Ноги и ягодицы

Кто бы что там ни говорил, ноги и ягодицы -- важнейшие части тела женщины. Вместе с тем, часто они находятся в ужасном состоянии и просто уродливы.

Объяснение этому есть -- низ большинства женщин является самой проблемной зоной, которая первая заплывает жиром, зацветает целлюлитом и в процессе тренировок приходит в норму последней.


Фото: fashing.ru

О тренинге низа я писала много раз. Об исключительных принципах многоповтора при работе на мышцы голени, бёдер и ягодиц. Сегодня я хочу рассказать вам ещё один секрет -- об индивидуальном подборе упражнений на низ.


Все знают, что главное упражнение на низ -- приседания. Это -- база, без которой, как считается, нельзя привести ножки и попку в порядок.

Действительно, это так, но при строгом соблюдении нескольких условий:
- идеальная техника выполнения,
- правильно подобранный вес
- тренинг в многоповторном режиме без каких-либо экспериментов работы на массу.

Стоит нарушить одно из условий -- а у кого из вас там идеальная техника? -- и ваши бёдра поплыли вширь, а нагрузка сместилась с задницы на поясницу. И всё, красивые попа и ноги -- «давай_досвиданья»!

То же самое касается и других упражнений. Женский низ -- критичная зона, ошибки при его тренинге моментально уродуют, а исправление косяков требует долгого времени, большого опыта, знаний и огромных усилий.

Выход есть.

Все вы там что-то делаете в спортзале. Приседания, выпады, жим платформы и гиперэкстензию. С разным уровнем техники, с разным же результатом.

Ответьте себе на вопрос: какое из упражнений даёт вам наибольшую нагрузку? После чего вы ощущаете жжение, что больше всего воздействует конкретно на ваши ноги и попу?

Выбрали? Отлично, это то самое упражнение, которое наиболее полно исполняет необходимые нам условия эффективной прокачки низа.

Допустим, вас «добивают» выпады. Отлично, они ничем не хуже приседаний. Выполняйте их, как необходимую базу, дополняя сменяющимися на каждой тренировке другими упражнениями -- приседаниями, «стульчиком», жимом платформы вверх или сидя.

Каждая ваша тренировка на низ должна включать ваше эффективное упражнение. Как раз оно и даст необходимый результат. А «добивать» низ нужно теми, ощущения от которых меньше. И от тренировки к тренировке менять их, оставляя лишь базовое.

Ясно? Вопросы?


Featured Posts from This Journal

  • Похудеть за лето

    Я прекрасно понимаю, что люди слышат лишь то, что хотят и готовы услышать. Я могу каждый день писать о необходимости строительства мышечного корсета,…

  • Упрямая голень

    Мышцы голени являются самыми сложными в плане их тренировки. Вместе с тем, на них, чуть ли не в первую очередь, обращают внимание мужчины, оценивая…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Здравствуйте.
...."О тренинге низа я писала много раз"... - где можно почитать азы?

Да , отвисшая дряблая жопа не возбуждает. Особенно сейчас по жаре, когда это все трясется как стюдень под тонкой материей. Брр.

Неофиткам - при приседе/выпадах мышцы не расслабляются в крайней нижней точке. Да и до совсем крайней точки доводить нельзя. От слова совсем. Если расслабятся, уйдешь в край - нагрузка уйдет на сустав. Итог предсказуем у травматолога.

Леночка привет дорогая! 💋
Какие могут быть вопросы после такого развёрнутого ясного текста?)
Каждую тренировку ног начинаю с любимой мертвой тяги. Начинаю, но парюсь: а не правильней ли варьировать? А нет ли адаптации? А не, а не, а не... Спасибо (:

Вопрос один: где взять острый язык, чтобы, как плетью, отваживать всех, кто с видом знатока отправляет меня приседать постоянно :DD
Лена, если в силу некоторых проблем со здоровьем врачи запретили приседы, выпады, тяги. Остальные упражнения можно - "пока" красивый низ?
сложный вопрос
зависит от состояния твоего низа
в любом случае, идеала в этом случае добиться очень сложно
У меня жжение от многоповтора приседаний со штангой со средней постановкой ног (не узкой и не плие). Спасибо, буду делать каждый раз! А то я его как раз избегала, как самое нелюбимое...
самые полезные упражнения труднее всего и даются
есть правило: делай нелюбимые
Есть вопрос. А эллиптический тренажер это правильно? Это был первый тренажер, который я покупала домой, не люблю я публичные занятия. Пока с ногами все в порядке, может генетика хорошая. Маме 65 и у нее отличные ножки, ни целлюлита, ни морщинок на коленях.
Нужно ли периодически (раз в 1.5-2 мес), для встряски организма (гормональной, смена привычного режима и т.п) делать 1-2 тренировки в среднеповторном режиме на 10-12повторов (т.е те же приседы, выпады и т.п)
Я при выполнении некоторых упражнений вообще не чувствую жжения, но на другой день ощущение, что зону проработала, все-таки приходит. Приседания, например.
Как жить с больным коленом?
По жизни оно не болит. Спокойно могу ходить, бегать и даже ходить тяжелые, горные велопоходы.
Но после приседов, выпадов или катания на лыжах хочеться на стенку лезть от боли. Не много спасаюсь бандажами, но это капля в море. Должно пройти пару дней покоя, пока не перестанет боелть.
Доктор говорит - исключить тяжелую нагрузку.
Попу то как качать? Одной мертвой тяги из базы мне кажется мало.
Ягодичный мостик со штангой , гиперэкстензия с весом , взмахи
Гиперэкстензия моё всё. До нее не знала, что в моей попе есть мышцы.
Ну надо же... А у меня та же история, только с плие.
А когда я делаю гиперэкстензию - у меня отлично включается поясница.
Лена, подскажи пж, мне 17 лет, в зал хожу недавно, по фигуре песочные часы, надо бы согнать пару кг жира. стоит ли делать допустим разгибание на квадрицепс в тренажере или сгибание голени (повторов на 20)? ты вроде писала что это хорошие упр, но раскачанные квадры мне, конечно, не нужны. делать их или нет?
На сгибания можно , раз в неделю , будет хоть эффективно для попы . Разгибания идут чисто на квадры , они и так и так раскачаются при базе , зависит многое от генетики . Силовые подтягивают тело , и дают формы в нужных местах . Чтоб согнать пару кг - больше кардио и 70% правильное питание
значит, я все делаю правильно.
жим платформы для меня самый ад, поэтому он основа тренировок на низ. а вот выпады что-то никак, усталость чувствую, но есть ощущение недоработанности.
У меня вопрос не по ногам, а в целом.
Я начала заниматься после длительного перерыва. Прочла твой блог по тегу фитнес, начала читать вторую книгу.
Я правильно понимаю, что мои цели имеют такую последовательность:
1. Многоповторный тренинг. Использование по максимуму время после перерыва когда можно и сжигать жир и набирать мышцы.
2. Массонабор для построения мышечного корсета.
3. Сушка. Сжечь накопившийся на массе жир.
4. Поддерживающий тренинг на всю оставшуюся жизнь=)
Заранее спасибо за ответ!
Спасибо, Лена) я давно для себя к этому пришла, но приятно было прочитать твое подтверждение правильности этой логики. У меня такое упражнение - это жим ногами лежа. Идеальное. А с приседаниями да, вопрос в технике. Чаще делаю выпады или приседания-ножницы
Я очень хорошо чувствую жжение только на махах согнутой ногой в сторону на четвереньках. Норм делать это упражнение как базу?
Есть вопрос...
Колено болит (даже при ходьбе, в нормальных кроссовках)
Выпады, приседания делать конечно можно, но колено начинает ныть еще хуже.
Что можно выполнять?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Относится ли к перевёрнутым треугольникам, у которых без малоповтора на низ ножки-спички и отсутствие попы?
Лен, вопрос относительно рабочего веса. Мантру про последние два повтора с трудом я помню. Но если я беру такой вес, что последние два повторения делаю с трудом, то сделать все 4-5 подходов с тем же количеством повторов уже не могу.
С другой стороны, например, в приседаниях "сумо" я хорошо чувствую попу в последнем подходе только (4 подхода в многоповторе). Начинаю увеличивать вес, но сразу уходит техника.
Вообще лучше всего нагрузку на ягодицы чувствую в ягодичном мостике со штангой. При этом на последнем повторе задерживаюсь в верхней точке секунд на 15-20. А становую никак не могу освоить - я не чувствую ни работу ягодиц, ни поясницу.
Согласна!моя проблемная зона - попкины ушки - все съеденное попадает только в бока, не в бёдра. Делаю разные виды планок, помимо других занятий в зале, пресс жжёт от планки на логтях и на фитболе.
Пожалуйста, объясните мне, наивной, что такое "попины уши"? Хочу знать, где они у меня.
Плие - моё все. На попу почти ни одно упражнение не работает - не чувствую я попы, как будто там вообще мышц нет. А вот после плие (со штангой) я поняла - вау, она есть и она работает😸