Как правильно тренироваться женщине?

Я часто повторяю: последний повтор в подходе должен даваться через «не могу». Идеальный последний повтор в подходе -- тот, который вы не в состоянии завершить. Это золотое правило фитнеса, но нам -- женщинам -- оно даётся с большим трудом. Если вообще даётся.


Фото: magic4walls.com

Природа задумала нас так, что нам сложно -- порой и невозможно -- дойти до отказа в нашей физической активности. Мы интуитивно останавливаемся раньше, чем доходим до состояния «больше не могу». Так мы защищаем свой реальный или потенциальный плод.


Однако это «больше не могу» -- подлинное, настоящее -- необходимо для построения красивого тела. И, тем не менее, мы всегда остановимся прежде, чем что-либо себе надорвём.

Что делать? Как прогрессировать в тренировках, не добиваясь маточных кровотечений и прочих крайне опасных для женского здоровья вещей?

Я прекрасно понимаю, что ни одна из вас не в состоянии сделать упражнение в 3 подходах так, чтобы каждый последний повтор в подходе был действительно таким, который вы действительно не можете дотянуть.

Выполните упражнение не в 3, а в 6 подходах. Пусть последние повторы в подходах даются вам с трудом, но не являются «отказными». Это нормально. Отсутствие «отказа» вы компенсируете количеством подходов. Измором возьмёте.

Я, например, не могу приседать со штангой в режиме «отказного» тренинга. Боюсь обнаружить себя в середине траектории, которую не могу дотянуть. Это опасно.

Что я делаю?

Приседаю не в 3 подходах, а в 6.

А, вот, например, отведения назад с нижним блоком в режиме «отказного» тренинга мне даются легко. Выполняя их, я не чувствую, что подвергаю себя риску травмы.

Отводить ногу так, что, в конце концов, могу поднять её только градусов на 30, мне несложно. В этом упражнении присутствует опора и отсутствует страх покалечить себя, поэтому я долблю его «до отказа» в 3 подходах.



С вопросами -- велкам!


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Краткость сестра таланта. очень хорошо написала и все прям по делу и правильно. Картинка понравилась =)
Лена сьпасибо за пост, вопрос: прежде чем преступить к приседаниям со штангой с акцентом на попу - нужно сначала забить квадры многоповторкой до жжения на разгибаниях и пустить кровь (активизировать) ягод.мышцы упражнением типа махов или разводок?
можно
но если у тебя достаточно опыта, чтобы смещать нагрузку на нужные группы мышц, то необязательно
Лена, как ты думаешь лучше делать 6 подходов с одним весом? Или надо увеличивать?
я -- за разнообразие тренинга
чем больше удивляешь тело, тем лучше результат
сегодня -- так
завтра -- по-другому
Елена, подскажите пожалуйста как тренироваться при варикозном расширении вен малого таза и расположенности к геморрою? Я все читаю что тренажёры, то есть статические подъемы весов противопоказаны при геморрое, а вы пишите что без тренажёров не построить красивое тело. У меня дилемма( что же все таки выбрать: железо или групповые типа пилатеса, йоги, может бассейн?
June 19th, 2016, 09:14 am
У меня вопрос не по ногам, а в целом.
Я начала заниматься после длительного перерыва. Прочла твой блог по тегу фитнес, начала читать вторую книгу.
Я правильно понимаю, что мои цели имеют такую последовательность:
1. Многоповторный тренинг. Использование по максимуму время после перерыва когда можно и сжигать жир и набирать мышцы.
2. Массонабор для построения мышечного корсета.
3. Сушка. Сжечь накопившийся на массе жир.
4. Поддерживающий тренинг на всю оставшуюся жизнь=)
Заранее спасибо за ответ!
Лена, а ты приседаешь все 6 подходов с одим весом? Я к тому, что тяжело на 5-6 подходе не снижая вес выполнить заданное количество повторов? Или используешь обратную пирамиду?
на шесть подходов нужно обратной пирамидой. если один вес, нужно менять количество повторов.
Вопрос не по теме поста: сколько тренировок на ноги должно быть в неделю, 1 или 2? Если получается только 2 (делю их на верх и низ) этого достаточно? Или лучше добавить вторую многоповторную тренировку, например, дома?
После родов живот пришел в прежнюю форму,плоский. Но нет вертикальной линии.Диастаз прямых мышц живота,расхождение.
Везде пишут о запрете планки и прямых кранчей,что бы не усугубить.
Посоветуешь что нибудь эфективное? Спасибо
лена же писала прост про диастаз буквально недавно. называется, кажется, вакуум
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
я за отказной тренинг, ну ты знаешь. да, это грозит травмами, требует помощи и качественной разминки и большого опыта. но одновременно с этими недостатками, есть и существенное преимущество - одну группу мышц можно долбать всего раз в неделю и не чаще.

не, я не пропагандирую и считаю, что ты права. если это опасно для тебя, меня, то уж точно опасно для кур. просто уж сказала.
Елена, подскажите, пожалуйста, как бороться с диспропорцией ягодиц?
для эффекта важны не отказы, а прогресс. Тренироваться в отказ - верный способ на каждой тренировке доходить до лимита и прогрессировать. Альтернативно можно скрупулезно вести тренировочный дневник и отслеживать прогрессию нагрузок по нему.
Лен, в суперсетах вес подбирается по тому же принципу, чтобы последний повтор был через "не могу"?
Спасибо!!! Очень полезная идея с 6 подходами. Воспользуюсь для приседаний точно.

Есть ли возможность сделать колени красивыми в домашних условиях? Валика жирового нет, ноги подтянутые в целом, но целлюлит именно над коленями. Я так понимаю, это - моя проблемная зона и уберу я ее только жестко голодая?))) помню  твой пост про разгибания коленей в тренажере, но я занимаюсь дома, нет возможности ходить в зал сейчас, делаю выпады с гантелями и приседания сумо с гантелью, квадры при этом вообще не чувствую, за год регулярных тренировок НИ РАЗУ они не болели, может, поэтому колени в унылом состоянии?

Правильно тренироваться - это правильно тренироваться, а не вые#$ся в спортзале.

Когда можно переходить на приседания со штангой не в смите? Я занимаюсь стабильно 2, 5 года, но все равно пока не решаюсь. В смите приседаю максимум с 35 кг, тк в приоритете присесть ниже и максимально чувствовать ягодицы, ими же и выталкивать, ну и конечно не травмироваться, поэтому на увеличении веса я не зацикливаюсь

когда ты почувствуешь, что умеешь целенаправленно переносить нагрузку на те или иные группы мышц
и тренер не поможет
да и не нужно это женщине, если ей дорого её здоровье
Читаю:" 6 подходов со штангой..."..какие насильники, Лена???)))