10 правил тренировок в жару

Лето -- лучшее время года. Все, кто хотел похудеть к нему, свалили светить жирами к морю, и залы стоят пустыми. Жопа начнётся в сентябре, а пока -- тренируйся в своё удовольствие!

Единственный минус -- жара, которую и так переносить сложно, а в процессе нагрузок часто и невозможно.


Фото: godfon.ru

Как тренироваться летом, когда на улице 30, чтобы и результат был, и не навредить здоровью? Выдам сегодня вам несколько правил.


Во-первых, тренажёрный зал должен быть кондиционируемый. Если в зале жара, ни о какой полноценной тренировке не может идти и речи. Это не только тяжело физически, но и вредно для вашей сердечно-сосудистой системы.

Не экономьте, пожалуйста, на выборе качественной тренажерки, здоровье важнее.

Есть одна тонкость, очень важная -- перепад температур не должен составлять более десяти градусов. Если на улице за тридцать, в зале, как правило двадцать. Как без вреда для здоровья переместиться внутрь и провести тренировку?

Способ тут один -- не торопитесь. Зашли в тренажёрку, посидите десять минут в раздевалке. Там теплее, но не так жарко, как на улице. Дайте время вашему организму плавно адаптироваться.

В самом кондиционируемом зале тоже не торопитесь. Пройдитесь по нему, ничего не делая. Не сидите, а погуляйте. И только после этого начинайте заниматься.

Во-вторых, пейте. Потребность воды в жару, даже если вы тренируетесь в кондиционируемом помещении, увеличивается в два раза.

Выпейте в три захода поллитра воды за полчаса до тренировки, в процессе не допускайте малейшей жажды, а после занятия, когда уже приняли душ и переоделись, необходимо выпить ещё поллитра.

Не издевайтесь над организмом, помогите ему.

Кстати, летние головные боли часто связаны с обезвоживанием. Особенно, если вы тратите силы и тренируетесь. Пейте, пейте и пейте.

В-третьих, следите за частой своего пульса. В жару недопустимо превышение выше 90% от максимального ЧСС. Снижайте нагрузку, если подходите к этой границе.

Напоминаю формулу: max ЧСС = 220 - ваш возраст

В-четвёртых, уделяйте больше внимания, по сравнению с зимой, силовым нагрузкам вместо кардио. Кардио-сессию можно и нужно чуть сократить в жару. Мышцы и без того горят, а обезвоживание сильнее.

В-пятых, одежда в зале должна быть свободной. Никаких облегающих штанишек и маеечек. Дайте телу заняться терморегуляцией, не издевайтесь над собой.

То же правило касается и нижнего белья, носков -- никаких утягиваний, перетягиваний и прочего.

Я знаю, что крупные производители спортивной одежды много чего обещают. И материал их прекрасно отводит влагу, и защищает, и даёт дышать. Не забывайте всё же о том, что маркетологи -- рано или поздно -- все попадут в ад, где им точно не поможет их материал драйфит.

В-шестых, высыпайтесь. Тренировка в жару, когда клонит в сон, принесёт больше вреда, чем пользы. Любые физические нагрузки опасны, когда человек хочет спать.

Повышается уровень травматизма, снижается внимание и концентрация. Так недалеко до беды. Посмотрите статистику -- в жару даже автоаварий больше.

Вполне возможно, что после тренировки вас будет клонить в сон. При малейшей возможности пойдите у такого желания организма на поводу. Час дневного сна заменит два часа ночного.

В-седьмых, попробуйте перенести тренировки на ранее утро. Вечером лучше пораньше лягте, а утром, пока ещё не так жарко, займитесь спортом.

В-восьмых, если нет сил провести полноценную тренировку, не упирайтесь рогом и сделайте лишь то, что можете. Пусть занятие будет короче, менее интенсивно, но и от него всё равно будет польза.

В-девятых, в пик жары можно сделать паузу. Отдохните недельку, дайте организму восстановиться. Наработанные результаты за короткий отдых от тренировок никуда не уйдут, зато через неделю и тренироваться станет легче.

Ну и, в-десятых, не обжирайтесь. Урежьте калорийность питания, особенно, когда очень жарко. Тренируясь в обычном режиме снижение калорийности неизбежно приведёт к похудению. И жрать меньше в жару намного легче, чем если это делать зимой!

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
В жару вообще есть не хочется. Ряд правил соблюдаю уж точно, о других не знал спасибо.
Вы говорите, что разница должна быть в 10 градусов. А если на улице 40, то можно при 30 заниматься или лучше переждать такую погоду?
Не забывайте всё же о том, что маркетологи -- рано или поздно -- все попадут в ад, где им точно не поможет их материал драйфит)) интересно много ли маркетологов сейчас задумались о смене профессий😂😂😂?
Благодарю за пост, тренировки перевела на 7.30 утра, есть вообще не хочется, ем только для энергии😏
Ой как актуально!
Спасибо!
В жару пропадает аппетит и совсем не хочется есть мясо(( Хотя я ни разу не вегетарианец, и мясцо очень уважаю, но в жару с этим проблемы. Надо есть через силу? Или не критично, если кбжу в течение 2-3 недель будет не сбалансированным?
Очень в тему, недавно искала что делать когда от жары сдохнуть хочется, а не приседать. Я бегаю вечером, сейчас перешла на ночь встаю в 4.30 утра и бегу, так бодренько получается и тренажеры в парке свободные)
Лена, а что эффективнее: чередование упражнений "по кругу" или повторы подряд с небольшими перерывами?

И еще - хочу похудеть и для этого через ~50 минут заканчиваю тренировку кардио. Обязательно ли это или тот факт, что я и так обливаюсь потом, худеет меня? =)
по фиг
главное условие похудения -- суточный дефицит калорий
если его нет, то неважно, сколько воды с тебя сходит в виде пота
Век живи -век учись! Спасибо. Очень актуально. У нас жара под 40. А я иногда в зале вообще старалась не пить, даже в жару. Дура была. Теперь хожу с бутылочкой всегда. Даже в бассейне.
Благодарю. Очень полезно. Хожу на растяжку, йогу в жару. Кардио уменьшила интуитивно.
Лена, спасибо за пост
Вопрос: сейчас в отпуске хожу сейчас в чужой спортзал
Времени мало, отдыхаю с семьёй, а заниматься надо и хочется.
Можно ли делать только твою 20 минутную интервальную кардиотренировку ?
Обычно я ею заканчиваю силовую, но сейчас не хочется из-за 10 дней разбираться в чужих тренажерах
Свободного времени есть час на тренировку :-)
Спасибо
Полезный пост. Делаю все, кроме урезания питания, уже похудела и так, приходится давиться творогом, хотя никакого аппетита.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.