Тело за месяц дома!

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!


Фото: Getty Images

Ходите сюда! Учить буду!


По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения -- это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:


Фото: SportWiki

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:

а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда -- все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.


Фото: GymLex.com

2) Не заваливаем внутрь колени.


Фото: FB.ru

3) Не уводим колени вперёд.


Фото: Nouw

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.


Фото: Google+

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше -- ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь -- изоляция.

Подъёмы таза лёжа.


Фото: Hacer Ejercicios

Пятки -- всегда на полу!


Фото: Биомаркет

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!



Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе -- подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.


Фото: Health x Tourism

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря -- можете добавить резинку.


Фото: Pinterest

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям -- комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.



Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…

А что потом? Спустя месяц? Так же делать эти упражения, просто увеличивая число повторов?

ты сначала месяц отзанимайся, а потом приходи ко мне с этим вопросом
Вот облом будет если тело сделают а к морю никто не позовёт)
Спасибо! Очень актуально, выпала из спорта в этом году, мышцы просто плачут.
Хорошие упражнения. Если человек хочет иметь подтянутое тело необязательно абонементы в дорогие спортзалы, можно и дома работать над собой. Я даже лежа в больнице с ребенком, старалась каждый день приседать, планки делать. Медсестры смотрели как на сумасшедшую.
Спасибо, для меня сейчас самое оно)
О, вот это правильно! Качайте попы девушки, вы нам нужны красивые )))

Ты писала, что "елозить дома на коврике " видимых результатов не даст, а это как раз оно и есть или это мотивация для ленивых жоп???)

то, как вы елозите, не даст
будете слушать меня и не сойдёте с дистанции -- получите результат
Если нет возможности ходить в зал пару недель , можно этим комплексом заменить тренировки? (Стаж год, приседаю со штангой 25 кг)
О! Занимаюсь по этому комплексу йоги дома! Классный. У тебя нашла, спасибо ) Моя растяжка на "верх"+ на турнике тянусь. Спине и осанке очень хорошо )
про дисциплину если не забывать, то может и получится за 3 месяца что-то путное.
За месяц самое главное получится - привыкание.
Всё чётко, по полочкам! Спасибо! Очень актуально, а то у нас, финансистов, конец года - это такая пора, что вообще не до спортзала( А выглядеть заплывшей свинкой в нг не хочется.
И вопрос: как быть с кардио? У меня есть эллиптический тренажер дома. Есть смысл добавлять по 15-20 минут кардио?
Марина села на диету, Легла на пол, качает пресс, Скрипя зубами, приседает... На море ехать через час.(с)
спасибо большое за пост. именно эти три упражнения являются моими основными . плюс подъемы ног лежа на боку ( в надежде что будет дополнительной помощью мне в борьбе с галифе)

вопрос по третьему упражнению : является правильным упор только на ладони или возможно выполнять и на локтях? . Большее напряжение на ягодицы я получаю именно с упором на локтях. С упором на руки как раз ощущаю то самое "елозить без толку на коврике" (не чувствую что прорабатывается нужная мне часть) .
дополнительной помощью в борьбе с галифе будет зашитый на приём говна рот

можно и на локтях

лично я люблю, кстати, больше на локтях