Как проработать ягодицы жимом лёжа

Жим ногами -- одно их моих любимейших упражнений, направленных на проработку ягодиц. Да, во время жима ногами задействованы и квадрицепсы, и бицепсы бёдер, и ягодицы. Какие именно мышцы получат большую нагрузку, зависит только от вас.


Фото: Getty Images

Я научу вас, как во время жима ногам сместить акцент на ягодицы, ведь именно они -- круглые и упругие -- наша девичья цель в зале, а никак не мощные, как у футболистов, квадрицепсы.


Чтобы «достать» ягодицы, не перегрузив квадрицепсы, ставьте ступни ближе к краю платформы.


Фото: Quiet Corner

Часто оставляю на платформе лишь пятки: так ягодицы вообще горят.


Фото: Pinterest

Чем ниже будут на платформе ваши ступни, тем сильнее будет задействованы квадрицепсы.


Фото: Pinterest

Второй секрет успешной проработки ягодиц во время жима ногами -- это широкая постановка ступней.

Ступни должны располагаться как можно шире на платформе, носки -- развёрнуты.


Фото: YouTube

Третий секрет, который поможет вам «достать» ягодицы, -- глубина опускания платформы: опускаем, как можно ниже, доводя колени чуть ли не до ушей.


Фото: Pinterest

Важно: поясница должна быть плотно прижата к спинке. Как только почувствуете, что она отрывается, останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Физкульт-привет, коровы!


Posts from This Journal by “Фитнес” Tag

  • Выбрать тренера

    Да всё с вами совершенно понятно, если уж вас угораздило родиться тренером. В голове -- колокольный не православный звон, физкультурный техникум за…

  • Когда не нужно тренироваться

    Вся индустрия фитнеса построена проходимцами. Это -- факт, и вы должны его знать. Мотивирующие зафотошопленные картинки, гуляющие по ВКонтакту,…

  • Не стоит метать бисер свиньям

    Чего только сегодня не прочитаешь -- спорт, оказывается, укрепляет нейронные связи в мозге. Потенцию повышает. Либидо, опять же. В общем, занимайся,…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Спасибо, Лена! Ждала поста, чтобы выйти из дома на тренировку.
Спасибо за советы. Страшно не хочется перегружать каадрицепсы. Да и с ягодицами стараюсь не переборщить))
Одна проблема у жима - амплитуда маловата. Растяжение-то есть, а вот с сокращением беда. Ягодичный мостик в этом плане лучше
Так вот оно как делается, спасибо! Я когда-то попробовала раза три по техникам из интернета делать, почувствовала напряжение только в квадрицепсах и бросила.
Спина сильно включается, какой бы угол наклона не делала((( как избежать?
следить
выстави минимальный вес и следи за ощущениями
Спасибо!)у меня жим - главное упражнение для жопы, теперь не накосячу
не должно быть главного упражнения
в идеале на каждой тренировке должно быть новое
Тоже касается и жима по одной ноге, очень классное упражнение для ягодиц! Только вес гораздо меньше , чем для жима двумя ногами. И колено идёт к плечу внизу, ступня стоит чем выше тем лучше, хорошо расстягивается ягодичная и на жиме вверх давим в пятку;)
Тоже хотела про него написать. Попа горит, а потом болит дня два:). То же самое и с гиперэкстензией, становой тягой на одной ноге и сгибание ног в тренажере. В последнее время, все делаю одной ногой, очень нравится. Но, это уже после того, как научишься правильно делать двумя ногами. Я только после 5 лет в зале, перешла на это. Тренер был хороший, показал технику.
я бы не стала жим объединять с чем-то в суперсет
это серьёзное упражнение, которое должно "выжимать" из тебя все силы
а вот после него -- велкам, добей жопу гиперэкстензией, например

Класс! Спасибо, действительно интересно и полезно)

А мне тяжело делать это упражнение, очень поясница болит- после. Да и ягодицы видимо не успевают подключиться, вся нагрузка на квадрицепс. Попробую чуть выше ставить ноги. Спасибо!
снизь вес
до того, как не поставишь технику, гоняй платформу на минимуме
поясницы прижимай
У меня в зале стоит тренажёр для жима ногами, только не "лёжа", а "сидя". Я на нём голень периодически прорабатываю. На ягодицы он такой энергии не даёт.
ура! пост на любимую тему! у меня никак не получается путью прочувствовать ягодицы в этом упр-и((( я вот также только пятки оставляю и развожу носки, а если колени до ушей заведу-то таз гарантированно оторвется, только одной ногой если жать-тогда чув-ю, но после колени болят-значит опять не правильно. может я спинку как-то неправильно регулирую?
Попробуйте спинку сидения,если она регулируется опустить пониже( тоесть не острый угол сделать, а максимально тупой) . Это про жим двумя ногами.А когда одной -мысок ноги на платформе не отводить в сторону, а держать строго вперёд. И амплитуду подбирать аккуратно, пусть не получается очень низко, все индивидуально.
благодарю, завтра буду применять, ура))
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Я думала, что наоборот - узкая постановка ног нужна.
И кто мне это сказал? А никто.
От я лох.
+ вот парадокс, все твердят, что нужна широкая постановка ног и разведение носков для максимальной проработки ягодичных, а я их больше чув-ю тоже при узкой, точнее при средней и почти параллельно носки когда...мож это индивидуальная особенность какая-то
И даже так квадрицепс все равно растёт, да, согласна, меньше, нотками ты генетически предрасположен...
ну и про косточки нужно помнить.....
Лена, умничка, вот люблю тебя когда пишешь по делу. Пошел качать квадрицепсы - скоро горнолыжный сезон открывается.
ЗЫ
В жопу собчак и прочих бузовых, пиши чаще о спорте.