Три тренировки за три недели до Нового года

До Нового года осталось всего три недели. Самое время что-то кардинально изменить в ваших занятиях.

Возможно, вы регулярно занимались весь год, и вам нужен «прорыв». Может быть, вы, как многие, пришли в зал совсем недавно, решив привести себя в порядок перед праздниками, и вам нужен быстрый результат.

И в том, и в другом случае, чтобы чудо произошло, нужно дать своему организму необычное «блюдо».


Фото: topgreekgyms.gr

Я очень надеюсь, что вы совершенно здоровы, прошли медицинское обследование перед занятиями в тренажёрном зале, ибо в противном случае -- даже читать сегодняшний пост не смейте.

Сегодня я дам вам программу трёх тренировок, которые нужно провести на следующей неделе, не откладывая их на потом. Почему? Потому что потом вам нужно будет восстановиться перед праздниками, чтобы оказаться на них на пике своей формы.


Тренировочный день 1.

Вы приходите в зал и начисто забываете о своей программе тренировок. Сегодня мы начинаем с качественной разминки: проработайте все суставы, никуда не торопитесь, разомните руки, ноги и особое внимание уделите пояснице и тазобедренным суставам.

Встаём на дорожку и со скорости 3 км/час начинаем движение. Каждые 30 секунд увеличиваем скорость на километр.


Фото: get-wallpapers.ru

Через две минуты, достигнув 7 км/час, переходим на бег. Скорость так же увеличивается на 1 км/час в 30 секунд. Через три минуты, достигнув скорости 13 км/час, бежим ещё минуту и начинаем снижать скорость: на 3 км/час каждые 30 секунд.

Вспотели? Не останавливаемся!

Идём к платформе и стараемся запрыгнуть на неё как можно большее число раз за минуту:


Фото: rockout.pro

Справились? Молодцы, холодцы! Отдохните 30 секунд и прыгайте снова!

Сделав три минутных подхода прыжков на платформу, передохните минуту. Минута -- это шестьдесят секунд, и не больше! Отдыхая, не стойте на месте, не сидите, не лежите, а медленно прогуливайтесь -- это важно!

Подходим к гравитону и начинаем супер-сет: подтягивания и отжимания на брусьях.


Фото: prizer.ru

Выставите на гравитоне вес, с которым вы в состоянии сделать 12 подтягиваний. Сделайте их. Без отдыха выставите вес, с которым вы в состоянии отжаться 12 раз на брусьях, и отожмитесь. Передохните одну минуту.

Сделайте три подхода подтягиваний-отжиманий. Вы заслужили отдых -- марш на беговую дорожку на три минуты. Скорость 6 км/час.

Теперь я расскажу вам, что такое «бёрпи». Это одно из лучших упражнений, придуманных американским физиологом Royal H. Burpee. Выглядит оно так, изучите его прямо сегодня дома:


Фото: under35.me

Встали, упали, отжались, выпрыгнули! Погнали минуту!

Возненавидели меня? Знаю, так и должно быть. Отдохните минуту, так уж и быть, желеобразные вы мои зайки.

Сделайте три подхода и марш на дорожу: три минуты, скорость шесть кэмэ. Не задерживайтесь и возвращайтесь. Встали в планку -- стойте в ней, сколько сможете.


Фото: abcfitnes.ru

Теперь -- на три минуты на любой кардио-тренажёр, в душ, домой, через час заточите еды.

Тренировочный день 2.

Разминка и дорожка -- как в прошлый раз. После этого находим побольше места и начинаем прыжки со сменой ног -- изучите технику до тренировки дома.


Фото: sportbay.nl

Исходное положение -- как при выпадах. Угол в колене передней ноги -- 90 градусов. Выпрыгиваем вверх, меняем в воздухе ноги и приземляемся снова в положение выпадов, но впереди -- уже другая нога.

Сделайте три подхода. Отдых между каждым -- 30 секунд. Закончили? Марш на три минуты на беговую -- скорость шесть км/час.

Начинаем отжимания -- сколько сможете за 30 секунд. Нет сил делать классику? Обопритесь на колени и отжимайтесь с них. Количество не так важно, главное, что вы не должны останавливаться. Сделайте три подхода, отдых между которыми -- 30 секунд.


Фото: being-woman.ru

Закончили? Возьмите скакалку и попрыгайте три минуты.


Фото: supermamma.ru

О следующем упражнении я уже рассказывала. Это бег с отягощением. Выглядит оно примерно так, только вместо парашюта -- вы цепляетесь к блоку:


Фото: being-woman.ru

Сделайте 10 таких пробежек на 8 шагов и отдохните 30 секунд. Три подхода.

Если вдруг в вашем зале нет шлейки, которая позволит выполнить вам данное упражнение, замените его на «бёрпи».

Отдохните минуту, за которую найдите в зале фитбол. Упритесь руками, держите планку до тех пор, пока не скажете чётко внятно десять раз «я люблю Лену Миро». Понятно, что это будет лицемерное заявление, но всё-таки мне станет приятно.


Фото: ytimg.com

Устали. Это не вопрос, а утверждение. Марш на пять минут на кардио, постепенно понижайте темп.

В душ, домой, поешьте каши и мяса.

Тренировочный день 3.

Начинаем как обычно с разминки и беговой дорожки. Первое упражнение -- приседания с выпрыгиванием:


Фото: ytimg.com

Приседаем, выпрыгиваем, приседаем. Минута. Отдых между подходами -- 30 секунд. Три подхода.

Без отдыха переходим к TRX подтягиваниям и отжиманиям. Выглядит это так:


Фото: workoutshop.ru

Отжались 12 раз, без отдыха подтянулись 12 раз, отдохнули 30 секунд. Три подхода. Напоминаю, что ноги необходимо держать от ремней как можно дальше -- чем ближе, тем ниже нагрузка.

Закончив с TRX, идём на дорожку: три минуты, скорость 6-7 км/час.

Теперь ищем побольше свободного пространства и становимся на четвереньки:


Фото: ytimg.com

Побежали! Или пошли -- кто как может. Передвигаемся так минуту, стараясь карячиться как можно быстрее. Падаем. Отдыхаем минуту. Ещё два раза!

Самое время попрыгать! Стоя на месте прыгаем вверх так, чтобы колени коснулись плечей -- это в идеале.


Фото: ski.ru

У вас так, конечно, не выйдет, но суть понятна? Старайтесь. Сделайте пятнадцать прыжков, отдохните три секунд. Повторите ещё два раза.

Идите на дорожку на три минуты. Скорость 6 км/час.

Ищем фитбол. Опираемся ногами. Стоим и поём песенку про то, как в лесу родилась ёлочка!


Фото: lh3.com

Спели? На дорожку на три минуты, в душ, домой! Хватит с вас.

Вопросы?


Recent Posts from This Journal

  • Красивое тело или чувственность?

    Фанатичная приверженность фитнесу подарит женщине красивое тело, но убьёт её чувственность. Не может не убить, если на тренировке выкладываться,…

  • Мода жить цивилизованно

    Мне негде размяться -- большинство жирных и больных так оправдывают себя, зарастая новыми слоями сала и сопутствующими болезнями. Зал далеко. Дома…

  • Что там Павлик пошутил про меня?

    Если кто-то думает, что Павел Воля, который Снежок из Камеди и из Пензы, дурак набитый, он ошибается. Ну, как-то ведь парень окончил филфак, получил…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Программа - супер! Только останутся ли у милых дам силы на секс?)
Лена,спасибо! Скажите,если нет TRX чем можно заменить ?
Вот это да.
Отличный подарок на Новый Год от тебя!
Спасибо , Лена)
Лена а подскажите пожалуйста неоднократно слышу что тренеровку надо начинать с низа дабы не напрягать и не сжимать позвоночник при выпадах приседах и тд когда вначале мы его растянули и прокачали. Насколько это имеет место быть . Всегда знала что тренеровка строится с верха , занимаюсь по вашей книге. Спасибо
тренировка начинается с качественной разминки
тогда и думать не надо о всякой фигне )
Как раз хотела какой-нибудь жести перед Новым годом!
Лена, Я тебя люблю)
Здравствуйте, Лена. Читаю Вас уже лет пять. Спасибо за мотивацию и ценные советы. Может как-нибудь напишите, какие программы тренировок подходят для ВСДшников? Буду очень благодарна и скорее всего не я одна, так как диагноз достаточно распространенный.
А беременным на 3 триместре можно такое? Чувствую себя отлично, никаких проблем со здоровьем нет.
Прыжки со сменой ног для меня проблематичны, но остальное буду пробовать) только начну не с понедельника, а с сейчас
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
А просто сказать "идите на кроссфит" Вы сказать постеснялись)?
Сцуко(((( Я и на срочке таким адом не занимался..... Бег 3/5/10/25 км, отжимания, брусья, подтягивания, подъём переворотом и выход силой - да это сказка какая-то по сравнению с этой преисподней.
Спасибо! ток после вчерашнего че т я в раздумьях, скучно стало, решила попробовать новенькое, круговую только на низ...поплохело в с зале((то ли от смены тренировки, то ли оттого что встала в 5 утра и не выспалась, теперь уж страшно экспериментировать то
если тебе поплохело от круговой на низ, то этот ацкий ад и не думай пробовать
Берегите здоровье. То, что описано в посте под силу только не только абсолютно здоровым, а еще и нехило тренированному пиплу
Спасибо, у меня как раз месяц до нг не получается в зал, дома тренировалась и повредила колено, теперь внутренняя ломка что без спорта. А потом представляю как тренер начнёт гонять и наверстывать упущенное ещё хуже.
А попросить тренера составить программу с учетом? Или самостоятельно? У Лены есть хорошая круговая тренировка верха, например. Лучше, чем ничего, жопу можно будет в утягивающие колготки упихать (как поправитесь, сделаете нормальную), а плечи открыть))
Ты меня убила:))) Вторую неделю не занимаюсь вообще, не могу, хоть убей. Во первых работы много в первой половине дня, вечером уже нереально, падаю с ног:) Жру! И совесть меня мучает неимоверно! А тут еще эта дивная тренировка:))))

А нельзя комплекс для более неподготовленных, для более терпеливых - тех, кто не любит Новый год, но готовится к лету. Так сказать, без аврала, но с пользой).