Тренировка: Ягодицы+Спина

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.


Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.


Вялые спины вам не нужны!


Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!


Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.


Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.


Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:


Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:



15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:



Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Recent Posts from This Journal

  • Люди, которые меня бесят

    Я ненавижу российских собачников. Не всех, конечно, а тех, кто не убирает говно за своими псинами, что значит, почти всех. За очень редким…

  • 10 правил красивой женщины

    1. Тренироваться -- 7 дней в неделю. Необязательно -- в качалке. 3 тренировки с железом, 3 -- йоги, а в воскресенье можно покататься в удовольствие…

  • Ищет себя

    Написала читательница. В семье -- прям беда. Она делает карьеру, а муж грустит. Обоим уже за тридцать, вот только у неё -- всё в шоколаде, а он --…

  • Липкая, домашняя баба

    Пока пиарщики Бузовой грамотно рубят бабло на её разводе, новая пассия футболиста Тарасова со скоростью света превращается из дерзкой модели в…

  • Кошмар и провокация

    Кошмар и провокация -- так прокомментировал Николай Песков-Чоулз видео Алексея Навального. «Это кошмар какой-то просто. Ну, а чем еще можно считать…

  • Самое приятное испытание

    Когда я училась ещё в универе, ездила на занятия на маршрутке. За деньги у старых козлов сосать не хотелось, а потому на такси или свой автомобиль не…

promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Спасибо! На одной ноге не пробовала становую делать. Попробую.
Наклоны в блоке - ни как не могу приспособиться к упражнению и подобрать нужный вес, если беру большой с расчетом на 12-15 повторов, то меня утягивает назад, если ставлю легче то мало что чувствую(((
То, что нужно, спасибо большое! А то после перерыва как раз у меня именно такое состояние - вялость
после перерыва следует уделить внимание проработке всего тела
Лена, привет
Скажи, пожалуйста, делаешь ли ты периодизацию в тренинге или всегда тренируешься на максимальных весах, стремясь к отказу?
Ты писала, что у тебя 5 силовых в неделю, то есть вместе с йогой иногда 2 тренировки в день иногда получается?
Сколько кардио ты делаешь сейчас? Те же классические 20 минут или меньше?
естественно, что нельзя заниматься одинаково дольше трёх месяцев
вариативность -- залог прогресса
это же касается и кардио
если сейчас ты делаешь 20 минут, то через три месяца выдели для него отдельный день, когда нет силовых
сколько примерно должна весить гантеля? как ее выбирать? я тренируюсь- по твоей программе "тело за месяц дома" там через день упражнения и планка-получается после планки добавлять? и еще вопрос- стою планку( 2 мин) - но потом спина жутко болит( пересмотрела все внимательно-вроде делаю все правильно, но мешает стоять спина, так и должно быть?)
вес подбирается индивидуально -- два последних повтора в каждом подходе должны быть через "не могу"
как быть -- ставить технику
Ленок, огромный респект и за информацию, и за мотивацию, и за настроение!!

Edited at 2017-04-02 08:12 am (UTC)
какой я тебе "ленок"?
вы когда нормально общаться научитесь?
что за фамильярность
У меня силовая через день. Не могу решить, делать ли кардио после (15 минут) или в свободные дни по 30-40 минут. Хочу сжечь жирок на попе и подсушиться.. после силовых сил иногда нету прям совсем.
спасибо, Лена!
бодрого выходного всем нам))
Спасибо! Недавно только думала, что на нижнюю часть спины делать помимо гиперэкстензии
После второго суперсета написано "переходим ко второму суперсету".

Эта тренировка годится для всех? Для не очень опытных раз в неделю тоже подойдет? Дома занимаюсь с акцентгм на спину и попу как раз. Проблемы как в посте.

И второе: боковая планка - плохо для талии? ее фитнес-няши из инстаграма активно советуют, но у всех у них талии шире бедер. Напрягает.
Спасибо)
задам вопрос, который может показаться глупым)
Я, добавляя новые упражнения, все равно советуюсь с врачом (грыжа в поясничном отделе).
Как ты считаешь, это правильно?
А то мне кажется, что я его уже немного достала своими вопросами "а можно то? а можно это?"

Edited at 2017-04-02 08:44 am (UTC)
Это тренировка на полчаса максимум. А потом кардио? Или кардио до? Спасибо
А очень тучным людям 130 кг нужны только кардио тренировки пока вес не уйдет до скольки?
вообще для нас в зале только дорожка и велосипед?
или разумнее через питание скинуть кг 30, а потом в зал?
для тех, у кого вес настолько превышает норму, начинать нужно с прогулок и правильного питания
ориентироваться потом нужно уже не по весу, а по степени подготовленности сердечно-сосудистой системы
Лена, а со стажем больше года, есть смысл в качестве разнообразия сидеть на фулбади 3 месяца?

Отлично, спасибо большое! Сейчас займусь. Как раз в зале. На три зала я одна, больше ни души, like a boss)

привет, спасибо за пост.

У меня коленки слабоваты, а еще вены стали отчетливей видны.
Как тогда лучше сформировать занятие из:
1) Тяги гантели одной рукой в наклоне
2) Гиперэкстензии (но я их и так делаю 3 подхода по 15 повт 2 раз в неделю)
3) жима ногами лежа (пока я их делаю 3 похода по 15 повт. раз в неделю, с доп. весом в 5 кг)
4) наклонов на блоке

уровень - новичок :D

? если вы напишите отдельный пост про то, как прорабатывать попу-спину тем, у кого коленки таксебе и вены не але, будет оч круто :) А то приседать нельзя даже гакком, с жимом лежа я коленки к ушам не отвожу, например.
Короткие ножки накачать проще? Это правда, мышцы короче?

Лена, а есть упражнения, исключающие нагрузку на ноги, если была травма?

У меня тоже травма была, я с небольшим весом делаю.
Спасибо, хорошие суперсеты. НАклоны в блоке делаю уже 3 года, как Лена выложила это видео. Очень люблю его, хорошо растягивает. Вес беру 20 или 30 кг:) Мне подходит, результат вижу в зеркале
Спасибо, Лена!!!! С понедельника попробую. Хотела сказать, что мне очень румынская тяга помогла поднять попу, прямо через пару месяцев был результат. Конечно я и другие упражнения делала, но ягодицы так реагировали только на Рум. Тягу. Правда я на двух ногах делалаю
ну, попробуй теперь на одной
должно эффективно сработать