Тренировка: Ягодицы+Спина

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.


Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.


Вялые спины вам не нужны!


Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!


Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.


Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.


Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:


Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:



15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:



Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Recent Posts from This Journal

  • Миллиардеру можно всё

    Миллиардер Умар Джабраилов -- бывший сенатор от Чечни, известный тем, что когда-то он крутил роман с Ксенией Собчак и в августе 2017 года устроил…

  • Это ненормально, вы понимаете?!

    Наконец это случилось. В Голливуде появился чувак, который ответил, что домогательств не было. Актриса Мелисса Гилберт, выдвинувшая обвинение в…

  • Мама Путина

    Вчера я не отвечала на комментарии к посту о мальчике из Нового Уренгоя. Не делала этого вполне сознательно, потому что всё, что хотела сказать, уже…

  • Сало с крыльями

    Безобразно толстая модель Эшли Грэм обиделась на Victoria’s Secret за то, что её не взяли на показ в качестве манекенщицы. Это апокалипсис,…

  • Оботрися и пой дальше!

    Каков уж поп, таков и приход. Если ты Чунга-Чанга, то и поклонницы твои -- хабалки. 18 ноября на концерт Елены Ваенги в городе Орёл собрались её…

  • Невинно убитые

    У нас в доме, этажом выше, жил дядя Петя. Выползет на балкон и сидит весь день. Родители спокойно разрешали нам играть во дворе, потому что за всеми…

promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Спасибо! На одной ноге не пробовала становую делать. Попробую.
Наклоны в блоке - ни как не могу приспособиться к упражнению и подобрать нужный вес, если беру большой с расчетом на 12-15 повторов, то меня утягивает назад, если ставлю легче то мало что чувствую(((
То, что нужно, спасибо большое! А то после перерыва как раз у меня именно такое состояние - вялость
после перерыва следует уделить внимание проработке всего тела
Лена, привет
Скажи, пожалуйста, делаешь ли ты периодизацию в тренинге или всегда тренируешься на максимальных весах, стремясь к отказу?
Ты писала, что у тебя 5 силовых в неделю, то есть вместе с йогой иногда 2 тренировки в день иногда получается?
Сколько кардио ты делаешь сейчас? Те же классические 20 минут или меньше?
естественно, что нельзя заниматься одинаково дольше трёх месяцев
вариативность -- залог прогресса
это же касается и кардио
если сейчас ты делаешь 20 минут, то через три месяца выдели для него отдельный день, когда нет силовых
сколько примерно должна весить гантеля? как ее выбирать? я тренируюсь- по твоей программе "тело за месяц дома" там через день упражнения и планка-получается после планки добавлять? и еще вопрос- стою планку( 2 мин) - но потом спина жутко болит( пересмотрела все внимательно-вроде делаю все правильно, но мешает стоять спина, так и должно быть?)
вес подбирается индивидуально -- два последних повтора в каждом подходе должны быть через "не могу"
как быть -- ставить технику
Ленок, огромный респект и за информацию, и за мотивацию, и за настроение!!

Edited at 2017-04-02 08:12 am (UTC)
какой я тебе "ленок"?
вы когда нормально общаться научитесь?
что за фамильярность
У меня силовая через день. Не могу решить, делать ли кардио после (15 минут) или в свободные дни по 30-40 минут. Хочу сжечь жирок на попе и подсушиться.. после силовых сил иногда нету прям совсем.
спасибо, Лена!
бодрого выходного всем нам))
Спасибо! Недавно только думала, что на нижнюю часть спины делать помимо гиперэкстензии
После второго суперсета написано "переходим ко второму суперсету".

Эта тренировка годится для всех? Для не очень опытных раз в неделю тоже подойдет? Дома занимаюсь с акцентгм на спину и попу как раз. Проблемы как в посте.

И второе: боковая планка - плохо для талии? ее фитнес-няши из инстаграма активно советуют, но у всех у них талии шире бедер. Напрягает.
Спасибо)
задам вопрос, который может показаться глупым)
Я, добавляя новые упражнения, все равно советуюсь с врачом (грыжа в поясничном отделе).
Как ты считаешь, это правильно?
А то мне кажется, что я его уже немного достала своими вопросами "а можно то? а можно это?"

Edited at 2017-04-02 08:44 am (UTC)