Как «раскрутить» метаболизм.

1) Что такое «метаболизм», и зачем его «раскручивать»?

Метаболизм  = обмен веществ.

Раскрутить его нужно, чтобы избавиться от жировых запасов.

У разных людей метаболизм разный.

Метаболизм зависит от:

а) наследственности (тем, кому повезло, для сжигания жира надо прикладывать минимальные (не путать с нулевыми) усилия),

б) возраста (17 vs 60):

в) образа жизни (спринтер vs компьютерщик).

2) Наиболее распространенная ошибка: пытаться «раскрутить « метаболизм, значительно снижая калорийность суточного рациона.        
    
Чем это чревато?

При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко. Это значит, что организм начинает замедлять все свои процессы, а проще говоря,  впадает в спячку, всеми силами стараясь не отдать накопленное.

Результат: обратный эффект, т.е. замедление метаболизма.  

Но это еще не всё.

При резком ограничении суточного рациона организм включает «защиту»: он пытается защитить от посягательств "запасники жира" и предлагает в качестве альтернативного источника энергии мышцы. Проще говоря: при резком снижении калорийности рацона организм начинает «жрать» мышцы.  Но ведь истощенность – это совсем не то, к чему мы стремимся. "Дохлое и вялое"  – не равно "точеное и красивое".

Какие напрашиваются выводы?

Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем получать с пищей.

Достичь этого можно двумя путями:

а) уменьшая калорийность рациона,

б) повышая затраты энергии.

Для того чтобы обрести просто худое тело (которое, уверяю, будет смотреться вялым), достаточно соблюсти пункт а).

Чтобы иметь точеное и упругое тело, необходимо соблюсти оба пункта.

3) Как начать худеть.  

Многие снижают калорийность рациона, перейдя на рис и воду, а не худеют. Почему?

Ограничьте потребление углеводов. Даже таких безобидных, на первый взгляд, как рис или гречка без масла.

Как это работает?

Может, и примитивно, но понятно: человеческий организм – это система, для функционирования которой нужно топливо, то есть энергия. Топливо – это еда. Другого топлива у нас нет. Ни медитация, ни духовная пища, ни любовь  не смогут обеспечить функционирование нашей системы. Вы можете прекратить молиться и не умрете. Вы можете перестать любить или быть любимой и не умрете. Но если вы перестанете есть, то вы отбросите коньки, сыграете в ящик, или – «туды её в качель» гикнитесь.

Энергию нашему организму поставляют:

а) жиры,

б) углеводы.

А белок?

Белок – строительный материал, причем для всего: от волос и ногтей до мышц.

При сгорании 1 грамма углеводов выделяется существенно меньше энергии, чем при сгорании 1 грамма жиров: ок. 4 vs 9 ккал.

Однако, в первую очередь, организм «жрет» именно углеводы. Почему?

Углеводы -- самое «удобоваримое» топливо: вытянуть энергию из них легче, чем из чего-либо. Намного (!) легче, чем из жиров, избавление от которых -- наша трудно, но достижимая цель.

Жиры легко складировать. Запас жиров создается на случай, если  топливо (= углеводы) перестанет поступать в организм. По сути, жировые отложения =  топливные запасники. Если поступление углеводов приостановлено, организм лезет за энергией в жиры, что нам и надо.

Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Это значит, что, потребляя много риса на воде и мало двигаясь, вы не потолстеете, но и не похудеете.

Вывод: чтобы запустить процесс жиросжигания, надо ограничить поступление углеводов. А вы: «Бурый рис, ничего вредного. Почему я не худею? Почему я не худею?» Теперь понятно, почему?

Однако ограничить количество  углеводов --  еще не все. Их надо чем-то заменить: организму, чтобы функционировать, нужна энергия. Откуда ее взять, если углеводы – под запретом?

Из жиров.

Странно, да?

И всё-таки продолжите читать.

Жиры жирам – рознь.

Жиры делятся на:

а) насыщенные,

б) мононенасыщенные,

в) полиненасыщенные.

Запомнили?

А теперь забудьте и запомните только то, что первые – это животные жиры (мясо, птица, сливочное масло, молоко), вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла, третьи – из растительных масел и рыбы.Третьи – самые эффективные в деле раскрутки метаболизма.

Таким образом, вытесненные из рациона углеводы надо заменить жирами. Не просто жирами, а полиненасащенными жирами. Проще говоря: завязывайте с гречкой, переходите на треску.

Если вы не можете полностью исключить углеводы из рациона (они нужны для поддержания мозговой деятельности, хотя я на время «сушки» их исключила и, вроде, не поглупела), запомните: когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует углеводы в качестве быстрого топлива, а жиры откладывает про запас.

Вывод: избегайте блюд, содержащих  жиры и углеводы одновременно. Эти блюда для многих самые вкусные: пирожные, шоколад, мороженое. Однако чем дольше вы их не употребляете, тем меньше вам их хочется: на третьей неделе воздержания от «сладенького» вам оно станет, поверьте, "по сараю". Проверено на собственном опыте. 

4) Как  "раскрутить" метаболизм при помощи физических нагрузок.
 
Очень часто рекомендуют использовать в качестве жиросжигающих нагрузок аэробные упражнения: при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Однако не стоит обольщаться: аэробика (всё, что без отягощений) повышает  уровень кортизола ( "гормон стресса", который при физическом или психологическом стрессе начинает  вырабатываться корой надпочечников). Кортизол с большим аппетитом «жрет» наши мышцы, а они  (и только они) придают телу точеность, делают его не просто худым, а изящным, «проработанным». «Тощая корова – еще не газель», не правда ли?

Чем заменить аэробику?

Как ни странно, силовыми тренировками, которые многие дамочки так испуганно избегают: «Не дай бог перекачаться: женщина-киборг, женщина-Валуев и иже с ними».

Плюньте и разотрите:

а) тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую (!) мышечную массу.

б) тренинг с отягощениями, в отличие от аэробного, не только сжигает энергию, но и  «раскручивает» метаболизм.

Секрет: при аэробном тренинге (которым я никогда не пренебрегаю, но не заменяю им силовые нагрузки) энергия расходуется только в период активности, а при силовом тренинге энергия продолжает расходоваться и в периоды восстановления мышц после нагрузки: вы отдыхаете, а  жир по инерции сжигается.

Достичь этой «нирваны», конечно, непросто: требуется сократить количество углеводов и насыщенных жиров в рационе (не на день-два, а надолго), при этом добросовестно и регулярно выполнять аэробные и силовые упражнения в течение нескольких месяцев (в моем случае – полгода при среднем от природы метаболизме: средний = "не кошмар-кошмар, но толстею, когда много ем и мало двигаюсь". Думаю, что у 90 % из вас наследственный метаболизм именно средний).

5) Насколько важно дробное питание в деле «разгона» метаболизма. 
   
Говорят, важно. Говорят, очень важно. Говорят, надо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Я этого не делала.

Наверное, потому что не очень хорошо понимаю, что значит «большая» и «не очень большая» порция. Куриная грудка и две столовые ложки  риса – это большая порция? Нет? А если она же, но 5-6 раз в день?

Я, не рискуя «на глазок» оценивать объемы и калорийность порций, ела (и ем) так:

1) первый прием пищи (типа завтрак): омлет из 1 желтка и трех белков и овощной салат из крупного помидора, стручка болгарского и стручка острого перца;

2) второй прием пищи (типа ужин): куриная грудка или белая рыба (в объеме, равном объему одной куриной крудки) на гриле с соусом из мацони и зеленью.

В промежутке между завтраком и ужином (который случается не в проесловутые 6 часов вечера, после которых у стабильно худеющих=толстеющих кошелок "ни-ни", но не позднее, чем за 3 часа до сна) могу съесть один фрукт или протеиновый батончик или аминокислоты (мне до сих пор странно, что для большинства людей протеиновые батончики и аминокислоты (то, на что расщепляется белки, являющиеся строительным материалом, «кирпичиками» для нашего организма) – это «страшная химия», а «сникресы» и «оливье» -- нормально).

Каждая моя порция содержит (и ваша должна содержать, если хотите «крутануть» метаболизм, а значит похудеть) либо белок и жиры (куриная грудка с мацони), либо белок и углеводы (омлет и овощной салат без «заправок»).

Я избегаю блюд, содержащих  и жиры, и углеводы одновременно (котлеты с пюре).

6) Химические средства «разгона» метаболизма.

Я – против.

Мужчины ими балуются: кофеин, эфедрин.

Применительно к женщинам жиросжигатели (даже профессиональные, не говоря уже о тех, которые вы купите по 300 рублей в аптеке) работают хуже: нам гораздо труднее избавиться от жира, особенно в бедрах и ягодицах.

Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища у женщин играет эстроген (его избыток в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»: фигура-«груша»). Если вы --дамочка, решительно настроенная избавиться от «наеденной жопы», вам нужно:

- потреблять меньше, чем расходовать;

- ограничить поступление насыщенных жиров и углеводов;

- увеличить силовые нагрузки, не пренебрегая аэробными;

- на период жиросжигания отказаться от оральных контрацептивов: они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген (очень многие дамочки – хорошие и усердные – на этом «погорели»: тренировались, не халтуря; диету соблюдали; но пили «противозачаточные» и не худели).

Существенный (для кого-то) минус, о котором обязана проинформировать: процесс сжигания жира в бедрах и ягодицах у большинства женщин (а большинство сложено по типу Х-образной (Мерилин Монро) или А-образной (бедра шире, чем плечи) фигуры) значительно ускоряется, когда жировые запасы в верхней части туловища исчерпаны. О чем это говорит? Сначала «усыхают» сиськи, а только потом -- годами наеденная жопа. Нельзя похудеть талией в 80 см до 60 см и бедрами в 120 см до 90 см, при этом сохранив грудь 4-ого размера.  Вам выбирать. По мне -- лучше стройные бедра, плоский живот и небольшая грудь, чем «дойки» над рыхлым животом и пухлыми ляжками. Может, во времена Рубенса второе и было актуально, но всё течет, всё изменяется, а Венера Милосская -- уже давно не идеал женской красоты.

Резюме:

1.      Если хотите "крутануть" метаболизм и похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем он получает.

2.      Чтобы ускорить процесс жиросжигания, уменьшите потребление углеводов (их доля не должна превышать 30 % от суточного потребления).

3.      Замените насыщенные жиры (баранина, свинина, сливочное масло) жирами омега-3 (рыба, льняное масло).

4.      Жиры и углеводы не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи: картошка – отдельно, котлеты – отдельно, мороженое – отдать свекрови врагу.

5.      Уменьшайте калорийность рациона постепенно, чтобы организм не включил «защиту» = замедление метаболизма = пополнение жировых запасников.

6.      Не бойтесь тренировок с отягощенями: они способствуют набору мышечной массы, а чем больше у вас мышц (которые необязательно должны быть объемными как у культуристок), тем интенсивнее процесс жиросжигания.

Tags:
Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
с этой каруселью у Лены весьма остроумно получилось, по моему
Я для себя пришел открыл крутую тему - Три кулака ))

Суть заключается в том же, о чем ты пишешь.

Просто для меня так проще было начать правильно жрать.

Основной мой рацион - 5 раз в день, порции равные 3 моим кулакам (1 кулак белков + 2 кулака овощей или фруктов). Ничего жареного, жирного и тд. Только вареное, тушеное или аэрогриль
Раз в неделю могу заточить кусок пиццы.

Но у меня нет цели похудеть.
У меня есть цель - научиться правильно жрать.
Пока получается.
С тех пор как я придерживаюсь этих принципов, я сразу начинаю замечать как мой организм реагирует на "неправильную" еду. Кусок пиццы сразу же дает о себе знать.

С тренеровками пока не разобрался. Никак не найду тренера
На похудание 3 кулака тоже работает.
Я за 2 мес скинул 11 кг и продолжаю худеть. Цель еще 10 убрать, а потом уже на набор нормальной массы.
Параллельно хожу в зал.
А ты заходи в ЖЖ к Тьоме. У него можно срать в каментах каждый день.
Лена, спасибо вам большое за пост - взяла на карандаш. Есть же талант у людей - мотивировать!
Блять Миро! Что это?? ЧТО ЭТО?? Адекватный псто в твоем дневнике? Зачем? Прекрати немедленно. Не порти образ ебанутой сучки.
В желтках много холестерина. Он не нужен. На вкус омлета не влияет, хоть на вид -- блекло.
Интересно, но есть определенный факт того, что этим надо заниматься вплотную, следить за собой в доолгосрочной перспективе. И в первую очередь это воля, которой по твои же словам "жирные свиньи и тупые курицы" этим качеством редко обладают.
Остальное все очень доступно объяснила, спасибо за это.
Еще вот тема есть, что где бы найти тренажерный зал хороший и за доступные средства в г москве, ибо у нас конкуренции нет среди них и цены бешеные, что делает посещение сего заведения по большому счету делоом "богатеньких и избранных".
Вот.
Абонемент в фитнес-клуб можно купить с рассрочкой. Это доступно).
Кстати, эта фотография с каруселью сделана с так называемой "долгой выдержкой" - нехитрый прием, основанный на возможностях современной фототехники. Суть в том, что затвор фотоаппарата остается открытым дольше обычного, в результате чего изображение как-бы "плывет". Этот трюк часто используют, чтобы показать динамику движения, однако есть и оборотная сторона. Начинающие фотографы часто полагаются на настройки авторежима, а последний нередко подводит с выдержкой в помещениях с недостаточным освещением. И на выходе получаем нечто подобное:



Вроде четкая чика ебашит лук, а получаются слезы и акварель.
Вроде там пресс нахваливают, как произведение супрематического искусства, а в итоге мы видим ходячий памятник жертвам Освенцима.
Спасибо, целый день читала про сушку,метаболизм и прочее. Как итог получила ваш пост. Мерси!)
Че, все прально, хорошие советы. Тока забыла про воду написать - скока пить.
Я щас вот вплотную занялясь своим питанием, стараюсь исключать жиры, и меньше углеводов. пока держусь, хотя руки так и тянутся в сторону колбасы, будь она неладна, ведь знаю, что как съем сразу тяжесть в желудке....
От 2 до 3 литров при отсутствии проблем с почками и сердцем при интенсивных физических нагрузках.
Когда начнутся навязчивые мысли о "сладком" (даже если вы его никогда не любили, как, например, я), радуйтесь: это показатель того, что организм требует углеводов, а, не получая их, начинает сжигать собственный жир.
Странная ты девченка.
Но не глупая, факт.
Со школьных уроков биологии дополнение: вода активно участвует в процессе расщипления жиров, а также в нормальном очищении кишечника. Для поддержания оптимального обмена веществ, надо пить столько, чтобы никогда не испытывать сильной жажды. У большинства людей, ощущение жажды путается с ощущением голода, и не выражено-- поэтому, рекомендуют пить до еды (нормальный стакан воды), и литра 2 в день в общей сложности (больше, при повышенной физической нагрузке). Мои 5 копеек.
Лена! от души благодарю за пост! и всю фитнес-мотивацию!
никогда даже близко не подходила к тренажерам. только танцы, бассейн и много перемещений пешком. мне нравится моя фигура. худеть не хочу. хочу быть здоровой, подтянутой, без целлюлита. и сохранить молодость и стройность надолго!
на след неделе иду в фитнес-клуб на "экскурсию" и обсуждения предложений по клубным картам!
спасибо вам за вдохновение
Если к 30-ку, после которого у женщин начинается естественное замедление метаболизма, не сделаете себе хороший мышечный каркас, благодаря которому фигура законсервируется до климакса, а жир будет сжигаться в хорошем темпе, потом это будет сделать гораздо сложнее, а, может, и невозможно на все 100%.
Мышечный каркас = тренажерка (хоть я и бегаю каждый день).