Что я делаю и чего не делаю в работе над ягодичными мышцами

IMG_4298

В работе над ягодичными я:



1) НЕ делаю базовые упражнения: приседания со штангой, выпады, становая. Хотите квадры футболиста и мощную талию – вперед!
2) НЕ работаю с большими весами. Если вес большой, очень сложно не включить другие мышцы (например, те же квадрицепсы или поясничные): мне – сложно, вам – невозможно. Любое упражнение на жопу, я делаю, как минимум, с 15 повторениями в подходе.

Любимые упражнения:
1) гакк-приседания: делаю 3 подхода по 30 повторов. Приседаю до прямой параллели с полом.
2) сгибания ног лежа: делаю 3 подхода по 30 повторов. В верхней точке подъема дополнительно напрягаю ягодицы.
3) гиперэкстензии на полную амплитуду с упором на уровне середины бедра: 3 подхода по 30 повторов.
4) Приседания в смите с выдвинутыми вперед и скрещеными ногами (получается, что мы приседаем на одной ноге). Делаю 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5) Приседания в короссовере. Нижняя точка – бедра чуть ниже параллели с полом. Тут следим за квадрицепсами: ни в коем случае не даем нагрузку на них, не уводим колени вперед. Спина – прямая, в пояснице – прогиб. Делаю 4 подхода по 15 повторений.
6) Приседания в кроссовере с нижним блоком, пропущенным между ног. Тут я уже приседаю до параллели с полом, не ниже. Колени – на месте, приседаем, отводя таз на зад. Будто хотим сесть на стул. 3 подхода по 15 повторений.
7) Наклоны со штангой на плечах (описывала в одном из недавних постов).
8) Иногда делаю становую, но только на прямых ногах. Толку от нее особо нет: разве что заднюю поверхность бедра потянуть.
9) Иногда приседаю с гантелями до параллели с полом.
10) Редко – плие-присяды с гантелью. До параллели с полом.

Слушайте меня, а не тупых пауэр-лифтеров из всяких сообществ, где кошелки трут за фитнес с себеподобными, внимая советам дебилов на стероидах.

Траст ми, свиньи!

IMG_4310

Вопросы?
Tags:
Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
вежливо
Лена всех попросила выйти)

Edited at 2013-03-05 05:37 pm (UTC)
Лена, как вы относитесь к приседаниям в Смите на одной ноге, когда другая отведена назад и немного поднята?
Напрягись и представь. На что тебе воображение?
а зачем так мучиться? практически это ненужно, эстетически спорно, в сексе радости не добавит..
На первой минуте просмотра увидела ее квадрицепсы и дальше смотреть не стала:

Снимок экрана 2013-03-05 в 22.42.44
Ты вот к "не приседаю с тяжёлой штангой"- давно пришла? Когда только начинала заниматься, наверно ведь и базовые движения пробовала. Раньше ведь все эти упражнения делали, без "б". Вроде как и альтернативы то нет.
Лучше не нада!
Хочешь жёпппу накачанную? Литра полтора силикона в каждую и не мучайся :)
Иначе будешь как аффтар, накачанная жёппа на тоненьких ножках...
А что делать, если уже раскачаны квадрицепсы? Это обратимо? :(
вопрс
2) сгибания ног лежа: - это жим блока?
а не надо с весом, просто вытяни вперед одну ногу и делай на одной ноге: жопу проработаешь, а поясницу не повредишь
Вот да!слугайти алиненка ! А то нокачают сибе жоп и талий!!!
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Когда делаю сгибание ног лежа почему-то напрягаются не ягодицы, а задняя поверхность бедра в основном. Что я делаю не так?
И еще, набрала сейчас в поисковике "сгибание ног лежа", вышли картинки с этим упражнением, там на схемке красным цветом "горят" как раз бицепсы бедра. Чота смущает это, ведь у меня тоже получается, что ягодичные практически не задействованы в этом упражнении. :(
Потому что это упражнение на заднюю поверхность бедра, а не на ягодичные.