Как нужно тренироваться женщине

Начну с того, как женщине тренироваться не нужно: ей не нужно тренироваться как мужчине. Я не только "веса" имею в виду.

Мы не должны делать в зале то же самое, что и мужчины, пусть и с меньшим весом. Не стоит брать в качестве руководства к действию показавшуюся вам целесообразной тренировку ягодиц и бедер в том же Muscle&Fitness, если на фото позирует атлет-мужчина. Она для мужчин, не для вас, несмотря на то, что у вас тоже есть бедра и ягодицы и взять меньший вес вы догадались.

Объясню почему.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограмирован на накопление про запас. Так его устроила природа, наделив функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 о том, что они потребляют свыше 2000 ккал в сутки, не занимаются физкультурой и при этом не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в зале и/или сует два пальца в рот после приемов пищи, либо болеет. Тренинг здоровой женщины всегда должен исходить из того, что ее организм склонен накапливать про запас, то есть быть жиросжигающим. Мужчинам не всем требуется жиросжигающий тренинг. Женщинам старше 20 – всем, если они здоровы. Даже если объемы тела и его вес у нетренирующейся женщины небольшие, то процент жира все равно высок.

Она худая и весит мало, но ей – за 30 и она не занимается физо:



Жирная.

Короче, примем за установку тот факт, что нам показан жиросжигающий тренинг. Однако и он должен отличаться от мужского.

Одна из особенностей женского организма -- в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть сделать такое количество повторов в подходе, что больше – "ни-ни", ни за какие деньги. Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дамочка не на фарме) недостаточно для агрессивного тренинга. Даже я с моим фитнес-опытом и волей как стальной капкан часто не дорабатываю, инстинктивно останавливаюсь до наступления отказа. Что уж говорить о вас?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньшее количество мышечных волокон, поэтому для нас силовой тренинг на 6-8 повторений неэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг. Причем не только с большим количеством повторов в подходе, но и с большим количеством подходов. Ориентируйтесь на 5 подходов по 20 повторений с интервалом в 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но никак не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина абсолютно точно не доработает, не нагрузит мышцы до конца, не сожжет жир, который склонна накапливать.

Третья особенность связана с самим распределеним мышц в женском теле: у нас бОльшая их часть сконцентрированна в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы у нас почти такие же сильные как у мужчин, а вот верх заметно отстает. Дремучие женщины не развивают верх, так как боятся гипертрофированной мышечности там. Это глупо: нам развить верх очень трудно, без фармподдержки никакой «перекаченности» не будет. А вот нижняя часть тела у женщин раскачивается на раз: дамочка всего-то пришла полкило жира с ляжек скинуть, работает в зале, не халтурит, ножки качает, а они -- непонятно для нее почему – начинают расти. Ей – непонятно, мне – понятно. Вам, надеюсь, тоже. Я считаю, что нам не стоит целенаправленно «качать низ», не стоит делать по 8 упражнений за тренировку на ноги и бедра. Достаточно одного, комплексного. Ноги нам нужно не качать, а пережигать. По этой причине я отказалась от сплитов и стала выглядеть лучше, ноги стали стройнее. Вот сегодняшние, «сонно-купейные» в 6 утра:

IMG_5551

Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц – за 1 тренировку, причем на нижнюю часть тела – 1 упражнение. Выглядит это так: спина (верх), спина (низ), грудные, дельты (задние целенаправленно – 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комлексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не каждую тренировку), после – степпер (20 минут). Плечи отдельно не качаю: они включаются во время работы над другими мышечными группами, этого достаточно. У меня есть некий набор упражнений, которым жонглирую, что позволяет прокачивать целевые группы мышц под разными углами. Если сегодня делаю на дельты подъем гантелей через стороны, то в следующую тренировку буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не должны повторяться из тренировки в тренировку.

Понимаю: женщине ментально тяжело отказаться качать ноги и попу. Женщина подсознательно любит качать ноги и попу и боится качать верх, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев результат в зеркале вам понравится. При условии, что не будете халтурить и жрать что попало. Особенно на ночь.

Ну, и мы помним, что женщине из-за невысокого количества тестостерона в организме трудно дойти до отказа в нагрузках, она часто не дорабатывает. Что она там сделает на своем сплите? Спину и руки? И при этом не забьет их до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это халтура. А вот когда вы за тренировку делаете упражнения на все основные группы мышц, да еще с большим количеством подходов, да еще и в многоповторном режиме, то тренировка получается серьезная, организм нагружен, причем правильно: мышцы уплотняются, жир горит, низ тела не тяжелеет как у коровы.

Вопросы?

Кому надоел физо, сходите к Кристиночке посплетничать о топ-блогерах. Меня -- чур! -- хвалить.
Tags:
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Вот так все секреты забесплатно раскрыла )
Да ну, давно извесно что худышки злые и капризные. Лучше жить не с жирухой конечно, но с лёгкой пухляшкой и радоваться жизни.
У меня есть вопрос.
Ты делаешь, насколько я поняла, 5 подходов подряд одного упражнения с интервалами, а потом переходишь к следующему упражнению, так?
А можно делать все упражнения подряд, потом интервал, потом следующий круг всех упражнений? Я почему-то так привыкла.
Есть ли разница для результата?
Спасибо за пост!
Столько ошибок у тебя нашла.
Я много упражнений делаю на ноги. (3 разных за одну тренировку)
И делаю 3 подхода по 20 раз, вместо 4-5.
у меня ошибки? )) ты чо воще))
ну, 3 -- норм, ты еще не так давно тренируешься
со временем подними до 5
Лен, а комплексное упражнение на низ - это что, например?

И да, я жирная дура))
я давала примеры, неоднократно
например гиперэкстезии или гакк-приседания или те же плие с гантелью
лена, у меня дурацкий вопрос.
можно ли женщине заниматься во время критиХчесских дней. сколько не читаю по этому поводу, одни утверждают, что никак низззя. другие ставят в пример чуть ли не олимпийский чемпионов и говорят, что можно (где чемпион,а где я...) тренер тоже говорит, что можно и даже нужно.
интересно ваше мнение.
лена , а ты стервенеешь когда "дела"?
или удваиваешь подходы.
что, даже в таком вопросе хочешь ленину поведенческую модель слизнуть?
Re: Как нужно тренироваться женщине
да. остальное понты для приезжих.
а можно привести набор тех упражнений, которые ты комбинируешь?
Мне психологически некомфортно думать, что достаточно делать только одно упражнение, кажется, что так буду идти к цели тысячу лет, потому что привыкла, что мышца после тренировки должна ныть/болеть на следующий день. Правда, я делала по 3 подхода из 15 повторений нескольких упражнений.
Получается, я не права. Попробую внять твоим рекомендациям и ждать результата.

Edited at 2013-05-06 10:17 am (UTC)
по питанию вопрос
Лена, у меня вопрос - что есть перед силовой, если она вечером, в 19-00? Для углеводов уже поздно.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Любопытно, что статью о том "как качаться женщине", комментриуют в основном мужчины.:)
Местами дельно местами ооочень не бесспорно!
Лена, что такое "комплексное упражнение на нижнюю часть тела"? Что оно у тебя включает?
О! Давно хотела спросить, но все забываю.
Тут рядом со мной интернат спортивный, и девочки - гандболистки, пловчихи и еще кто-то (не помню всех видов спорта в интернате). Они такие очень "мужские" по строению тела. Верх очень развит, бедра кажутся узкими, а может и являются такими. И мне вот интересно: закончит девочка спортивную карьеру, сможет ли она перестроить свое тело на нормальные пропорции? Возможно ли это, как ты думаешь?
а как грамотно качать верх? а то у меня в ним беда-беда
регулярным подлизыванием ты обеспечил себе некоторую подушку безопасности
так что - да, можешь писать гадости
только не оч много
Вот специально зарегистрировалась, чтобы спросить
Есть время и мотивация (ибо жЫрная шопесец) на 6 тренировок в неделю. Что лучше - 3 силовые и 3 кардио, или каждый день силовая (фулбади, многоповторка) минут на 30 и 20-30 минут кардио после нее.
в 19 лет я - skinny fat. Хочу убрать мерзкий целлюлит и построить мышечный корсет. Добьюсь ли я таких целей, тренируясь с многоповторкой, или следует сначала набирать массу, как ты пишешь в книге? Вообще, с чего начать?
хорошо уже, что понимаешь, а то в 19 все как на подбор "жрут да не толстеют".