Широчайшая амплитуда

В теории фитнеса есть огромный подводный камень – изначально она создавалась с прицелом на мужской тренинг. Все мы, кто хоть что-нибудь понимает в системе строительства тела, получили знания, изначально разработанные для мужчин. Подняться над этой базой, взглянуть на проблему шире, учитывая, что женский тренинг местами кардинально отличается от мужского, многие просто не могут. Отсюда возникают чудовищные ошибки, наносящие порой большой вред женскому телу.


Одним из таких постулатов является тренинг с большой амплитудой. Считается, что чем движение "шире" движение, тем больше оно приносит пользы. На этом принципе построены базовые упражнения – приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и некоторые другие. Существует и прижилось мнение, что достаточно нагружать большие группы мышц базой, а изолированная прокачка наносит вред и нужна лишь профессионалам.

Казалось бы, всё правильно. Но если только мы говорим о мужском тренинге. Давайте подумаем, почему же изолированные нагрузки считаются вредными? Ответ прост: большие веса, которые мужчины используют при таком упражнении, нагружают один сустав. И, естественно, наносят ему вред.

Но причём тут мы – женщины? Все почему-то забывают, что те веса, с которыми работаем мы, вред суставу нанести просто не могут – слишком они незначительны. Но у всех специалистов внутри сидит принцип – низя-я-яяя. Ну, низя, так нельзя. И мы хуяриям базу.

Разберём её, раз уж на то пошло. Для примера возьмём обычное приседание, которое уже всем набило оскомину, но многие до сих пор не понимают, чем конкретно оно неполезно нам. Хотя то, что я опишу ниже, применимо и к другим упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц опосредованно через нагрузку больших групп.

Не пугайтесь, звучит пока сложно, но сейчас разберёмся с картинками, и всё станет понятно.

Давайте посмотрим, что происходит при приседании:




Цветом отмечены задействованные в упражнении мышцы


Как видим, приседание задействует огромное количество мышц бедра, включая верхнюю головку и квадры, икроножные и ягодичные мышцы, низ спины, пресс. В основе такого комплексного воздействия лежит широчайшая амплитуда при выполнении упражнения – если в начале движения включаются одни мышцы, то в процессе они частично отключаются и начинают работать другие. Получается, что одним упражнением мы убиваем сразу несколько зайцев.

Для мужчин, с их целью нарастить как можно большие объёмы, приседание, как и любое другое базовое упражнение, просто незаменимо. Но, позвольте спросить, женщинам оно зачем?

Приходит девушка в зал и хочет проработать там попу. Ей говорят: приседание прекрасно прорабатывает и нагружает ягодичные мышцы. Правда ли это? Безусловно! Отличненько нагружает! Вот так вот! – как говорит Ромка, нагружает. Но вместе с попой оно даёт нагрузку на и без того раздутые квадры, например.

Тренер, выросший на принципах полезности многосуставной прокачки, не допускает даже тени сомнения в своей чугунной голове в том, что перед ним женщина, которая не мечтает стать мисс фитнес бикини или Железным Арни. У него в башке дважды два – пять, и он уверен, что другой таблицы умножения быть не может. Он вырос на Системе строительства тела Джо Вейдера, написанной в то время, когда женщина и штанга считались вещами настолько разными, как пирожное и какашка.

Широчайшая амплитуда при выполнении приседания прорабатывает не только нужные тебе ягодицы, но заодно нагружает и массу других мышц. Чем это опасно, давайте тоже разберёмся.

Если для увеличения объёма необходимо применять большие веса, малое количество повторов, то для пережигания мышц действует обратный принцип – малый вес и большое число повторов.

Что же получается? Чтобы увеличить ягодицы, мы берём большой вес и приседаем. Но вместе с попой у нас на нагрузку реагируют и все остальные мышцы, те же ненавистные квадры. Они увеличиваются в объёме. Или наоборот, мы берём малый вес, пережигаемся, квадры не растут, но вместе с тем, не растёт и попа.

Возникает вопрос: а какую пользу в таком случае вообще может принести это упражнение нам? Мы или увеличим попу с квадрами, или не увеличим ничего – ни бёдра, ни ягодицы.

Рассуждения о том, что можно каким-то чудодейственным образом расставить ножки, приседать с определённой техникой, оставим за бортом – глупости это всё. Нет такой техники выполнения, чтобы перебить базовый принцип. У вас будет или расти всё вместе, или не будет расти – тоже всё вместе.

Надеюсь, вы поняли про приседания. Но дело не только в них. Любое многосуставное упражнение работает по этому же принципу. Прокачка ягодиц толчками платформы вверх или ягодичным, например, мостиком – это многосуставы. То, что вы якобы не чувствуете нагрузку на те же квадры при этом, не говорит нам ни о чём – сосредоточение внимания на ягодицах не избавляет от нагрузки наши квадры. Это свойство психики – не замечать то, на чём не акцентировано ваше внимание.

Запомните: если вы нагружаете одни мышцы с целью увеличения их объёма, то в упражнении ни в коем случае не должны быть задействованы те группы мышц, которые вы желаете в объёме уменьшить.

Упражнения с широкой амплитудой полезны мужчинам, девушкам они опасны. Если ваш тренер говорит о пользе становой тяги или приседания, то это значит, что он нихрена не шарит в женском тренинге. Винить его в этом не имеет смысла, он твёрдо убеждён в своей правоте – это основа его знаний. Но знания эти, вернёмся к началу поста, изначально созданы для мужчин. Вы мужчина? Нет. Тогда думайте головой и адаптируйте систему тренировок к своему женскому телу.


Спасибо за внимание, пост писала Кристиночка, вы все дураки, а у Лены Миро наверняка есть своё мнение.

Л.М.: Упражнений на нижнюю часть, дающих возможность прокачать ту или иную группу мышц изолированно, нет. Да женщине -- тем более, делающей первые шаги в фитнесе -- это и не нужно: у нее нет опыта, чтобы контролировать нагрузку, "выключать" "ненужные" группы мышц и "нагружать" нужные. У всех баб низ раскачивается на раз, превращая их в приземистых лошадок-тяжеловозов, поэтому женщине ноги надлежит не качать, а пережигать. Как? Читайте в "Я тебя похудею". Там дана система тренировок, одной из целей которой является именно это.
promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
а тут нет противоречия между мной и кристиной
я с ней очень согласна и сделала ремарку в подтверждение этого
по поводу замечания: да, не существует изолированных, тут принцип такой - если уж многосустав, то все задействованные мышцы должны работать или на увеличение, или на уменьшение объёма.

а тираж раскуплен, кстати. остатки остались ещё кое-где, лен
нету
даже я авторские свои не могу получить 10 штук несчастных
доптираж срочно печатают
я тут пока незабанен, посему спрошу:

ээээ, а как с помощью тренинга можно уменьшить мышцы в объёме???
проще всего, не тренироваться какое-то время: сами уменьшатся)
а так -- многоповторочка + диетка
А у меня первый раз не болит ниче на следующий день после трееировки. Я счастлив. А все дураки.
я люблю, когда болит)
но болит у меня только при радикальной смене трен программы((
Re: драсте
картинка говно, да. поэтому я и словами дописала, что задействованы не только мышцы бедра, но и низ спины, пресс, икроноги
Спасибо
Интересно было почитать спасибо. С уважением Джон Слоган.
Сразу рекламный текст приходит в голову:
"Думаете фитнес где то далеко? Нет он с Вами с детства, во всем, прогулках, пробежках, зарядке, только именно мы подскажем правильное направление: эффективные упражнения, максимальный эффект, ваше тело засияет здоровьем" - Джон Слоган.
Лена, спасибо большое за блог!
Уже несколько дней изучаю его, но до такой вопрос ответа пока не нашла, может он и обсуждался, сорри, не нашла.
Меня тренер заставлял приседать следующим образом:
со штангой, одна нога сзади на степе, другая выдвинута вперед, упор телом идет на пятку ноги, которая впереди, а жопкой, оттопыривая ее назад, приседаю к ноге, которая на степе. Надеюсь получилось объяснить.
Такие приседания тоже относятся к запрещенным для женских ножек?
так выполнять становую тягу для ягодиц и бедер или нет?
только 1 ее вариант считаю приемлемым для женщины: на прямых ногах, до пола, растягивая бицепс бедра
как у меня в видео
с небольшим весом, разумеется
ваще запуталась. всё низзя. мне надо икры и попу наростить хоть маленько, а ляжки не увеличить.
заказала книжку Лены. буду изучать и вникать

Edited at 2013-05-30 05:56 am (UTC)
сколько раз я об этом говорила, но вы меня не слышите
что я вам плохого сделала, а?
Когда будет электронная версия книги?? Яжыжду-жду
а приседания в гакте?
у меня там конкретно изолируются ягодицы и задняя проверхность бедра
правда-правда


во всем кроме гакта по ощущениям у меня работает гораздо больше передняя поверхность, а задняя и ягодицы почти не работают
поэтому обычно нигде кроме гакта не приседаю
там на квадры тоже есть нагрузка, но если ты выаолняешь ровно так, как я показала, она минимальна
А обычные приседания без отягощений относятся к запретным упражнениям для женщин?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Лена, просматривал книгу. Возник вопрос, а что насчет веса в принципе. Как девушке определить правильный вес?
То есть, например, у тебя написано, что на низ девушке надо увеличивать повторения, сделали 30, потом увеличиваем до 40 и т.д. А вес при этом какой должен быть?
сколько раз об этом сказано? даже в этом треде, неужели сложно посмотреть
"перед ним женщина, которая не мечтает стать мисс фитнес бикини" А если мечтает?
Лен, давай пост с упражнениями для дом. тренировок)))
Пытаюсь себе постоить новую программу без нагрузок пока, чтоб вены не нагружать
А я приседалку в Смите сегодня осваивала)
Смешали в кучу кони, люди... (с)))
Тоже не понял

В тексте все в кучу - большая амплитуда, многосуставные, шире..))) И вроде как это все одно и тоже значит в тексте
А если она жирная и ей еще пережигать нечего, потому что там сплошной жир, без мышц?
если мужык лИфтер, то изолированные ему не нужны, а если качок, то очень даже. и кто сказал, что мужыки изолированные упражнения мужыки выполняют большими весами?
Широчайшая амплитуда
Лена, то есть получается женщинам лучше вообще не приседать. Приседать со штангой - это не для женщины, я поняла) А просто приседания? В своей книге Вы как раз рекомендуете приседания без отягощений.
Re: Широчайшая амплитуда
на каком этапе лена рекомендует приседания без веса, напомните плз