Отдельно ручки

Вчера на Аэробии мы разбирали тренировки на руки. Ошибки у всех примерно одни и те же: или их игнорируют, или неправильно выстраивают занятия, встраивая изолированные упражнения не туда и не в том порядке.

Давайте, поговорим о принципах построения тренировок на руки.


Оптимальным вариантом для большинства из вас будет следующая приблизительная программа, которую можно взять за основу:

Частота занятий, в которые включена изолированная работа на руки: один-два раза в неделю
Порядковое место в тренировке: Ближе к концу, когда отработаны большие группы мышц, в которых были задействованы руки
Число повторений: 12-15
Количество подходов: 3-5
Вес: Подбирается так, чтобы последние два повторения в каждом подходе были "через не могу"

Теперь о порядке выполнения:
1) Прокачиваем плечи, это на ваш выбор может быть одно из следующих упражнений:
- Жим гантели сидя
- Тяга блока сидя
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя

[Spoiler (click to open)]



2) Сгибание рук на бицепс: Скамья Скотта, стоя, попеременно -- на ваш выбор, можно заменять упражнения одно другим

[Spoiler (click to open)]



3) Французский жим из-за головы сидя или на скамье

[Spoiler (click to open)]



Второе и третье упражнение можно объединить в супер-сет.

Тренировку заканчиваем, что никто из вас не делает, работой на предплечья -- сидя, положив их на бёдра, работаем кистями вверх-вниз.

[Spoiler (click to open)]



Tags:
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
проведена исследовательская работа.
она молодец.
Это основа для девочек. Пацанам количество повторов нужно снизить, а количество подходов увеличить в базовом тренинге. Зависит от цикла: сушка или массонабор.
Re: вот хорошее упражнение для поцонов
Опасное упражнение! Не лучше ли вернуться к обычному швунгу, по сути аналогичный взрыв.
отличный пост, ещё бы так же наглядно про спину (крупные мышцы)
спасибо за полезный пост!
вопрос не по теме - есть ли продуктивные упражнения, чтобы накачать икроножную мыщцу?
Это одна из самых сложных мышц. Только упорство, чудодейственного упражнения не существует
Привет! У меня вопрос теоритический :) А можно качественно прокачивать руки без тренижерного зала? Отжимания, турник и др. упражнения, а в качестве отягощения свой вес использовать? Или так все нужные группы не прокачаешь?
турник, брусья,отжимания - базовые, рост массы.
для рельефа нужны гантельки, и да, дома можно)
В связи с введением лимитов на потребление электроэнергии предвижу появление тренажеров, которые ток вырабатвают:)
Кстати, будет лишняя стимуляция:)
ЙП
йа думал здесь пра методы дрочки, а тут хуйня какаята. йа вазмущон!
оо вот крутая инфа
с картиночками- вообще самое то
Вау! Лена, спасибо! Мой вопрос про последний пункт (я его задала на аэробии снят) Тут так все проиллюстрировано замечательно! Благодарю!
Большое спасибо! Я была не совсем довольна своими упражнениями, а теперь, думаю, успешнее пойдет)))
И плюсуюсь к просьбе также проиллюстрировать упражнения для мышц спины (очень нужно, была давно травма позвоночника, нужен правильный мышечный корсет)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.