Разминка

Довольно часто неофитки путают и не видят различий между разминкой и растяжкой, хотя эти два вида тренинга -- вещи совершенно разные, преследуют свои цели и имеют в построении программы свой подход. О пользе и необходимости растяжки и разминки я написала в прошлый раз, а сегодня поговорим о том, как должна выглядеть и по каким принципам строиться предтренировочная разминка.


Как всегда, для начала, обращаю внимание, что любой тренинг -- сугубо индивидуален, упражнения для разминки должны подбираться исходя из вашей тренировочной программы лично для вас. Универсального комплекса не существует, да и не может существовать. Но бояться не стоит, принципы построения -- вот они одинаковы, и зная их легко можно составить свой комплекс разминки. Поехали.

Разминка преследует следующие цели:
1) Плавно войти в тренировку, не шокируя сердечно-сосудистую систему резкой нагрузкой.
2) Подготовить суставы и связки к последующим нагрузкам, минимизировав тем самым риск травм.
3) Разогреть мышцы, подготовив их к работе с весами, с тем, чтобы в основной силовой части тренировки выйти на свой предел.

Начинаем по порядку.
В качестве подготовки к тренировке лучше всего использовать какую-либо кардио-нагрузку. Она не является в прямом смысле слова таковой, так как во время неё мы не должны поднимать свой пульс выше 60% от МЧСС.

Идеальной в этом плане нагрузкой является быстрая ходьба. Я, например, быстрым шагом спускаюсь по лестнице и за шесть минут дохожу до спортзала. Но если ваш зал находится далеко, вы приезжаете туда на транспорте, то можно встать на беговую дорожку и несколько минут пройтись быстрым шагом.

Почему беговая дорожка, а не эллипсоид, степпер или другой кардио-тренажёр? Ответ тут прост: любой вид предтренировочной нагрузки, кроме быстрой ходьбы, даст резкий скачок пульса, значительно превышающий нужный нам максимум в 60% от МЧСС. На том же эллипсе нагрузка растёт буквально за секунды, контролировать её, снижая пульс, у вас, скорее всего, не получится, и вместо подготовки к тренировке мы получим ненужную и вредную для неразогретого организма кардио-нагрузку. Понятно, да?

На всякий случай проведу аналогию, чтобы вы лучше поняли и усвоили. Жара, летний солнечный день. Разомлевшие на пляже тела валяются безвольными пингвинами на песке. Тут одно из них, запарившееся вконец, решает окунуться в прохладную водичку. Разбегается, прыгает и... И вот тут сердечко, не выдержав перепада температур, отключается. Похороны, все говорят, как был прекрасен пингвин при жизни, жрут блины на поминках и пьют кисель. Он не только сам помер, сам себе наговнил, так ещё и всем поднасрал -- все еле-еле вылезают из-за стола обожравшись.

Конечно, такое аутодафе вряд ли вас ждёт. В смысле, такое внезапное. Но нагружать, резко переходя от от спокойствия к нагрузке, своё сердце не стоит. Вместо пользы для организма, вы нанесёте ему лишь вред. Пусть не моментальный, но тем не менее. Вместо тренировки сердца, вы его лишь шокируете, что обязательно сократит срок его службы.

Поехали дальше -- суставная разминка. Вот тут, хотя любой тренинг и индивидуален, можно и нужно исходить из общих рекомендаций и использовать универсальный подход. Ну, например, как-то так:

Наклоны вперёд стоя
8-10 повторений, тянем спинку и ножки. Нагрузку можно варьировать шириной постановки ног.



Наклоны вперёд сидя
8-10 повторов



Вращение таза
15 повторов в каждую сторону



Наклоны в стороны
15 повторов в каждую сторону



Повороты в стороны стоя
15 поворотов в каждую сторону

Тяга квадрицепса стоя, ухватившись за стопу
3 раза на каждую ногу

Вращение головы
15 вращений в каждую сторону

Вращение рук в плечевых суставах
15 вращений в каждую сторону

Вращение рук в локтевых суставах
15 вращений в каждую сторону

Вращение запястий в замке
15 вращений в каждую сторону

Гимнастический мостик или, если не можете, то подъём таза из положения лёжа

Закончив с суставами и связками, можно и успокоиться, приступив к тренировке. Но лучше бы быстренько пробежаться по своей программе. Что это значит?

Это значит, что у вас есть программа сегодняшней тренировки, состоящая, допустим, из десяти упражнений. Так вот, неплохо было бы сделать круг по одному подходу в каждом упражнении с минимальным весом. Не полноценный подход с рабочим весом, а, обращаю внимание, с минимальным. С тем, от которого вы не устанете, не ощутите нагрузки.

Эта третья часть разминки разогреет нужные вам сегодня мышцы, что позволит более качественно отработать всю тренировку. Главное тут, не переборщить. В конце разминки вы должны чувствовать прилив сил, готовность к подвигу, а не усталость.
Tags:
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
буду кратак
всем срочно качать жёпы!
Лена! у меня вопрос- после утренних тренировок, я вместо бодрости, хочу спать.С чем это может быть связанно?
о крууто)
я практически так же и делаю. только суставную начинаю сверху-вниз
прием с предварительным кругом - отлично. нужно попробовать.
спасибо за информацию!)
Наклоны вперёд сидя - я вообще бревно негнущееся, работаю над растяжкой чтобы хотя бы в такую позу сесть(
Это сколько по времени длится такая прилюдия?

Не многовато?! А то "физкультурный оргазм" можно словить ещё до самой тренировки.
:-)
Лена, добрая ты все-таки душа, сострадательная, милосердная! Можно отдельный пост для мотивации? А то-она, сучка, имеет свойство ослабевать и поддаваться жирной свинье в голове. Вот твои рекомендации по питанию я легко соблюдаю и держу себя в руках. Почему так сложно заставлять себя заниматься регулярно?!) Как себя замотивировать до момента формирования привычки и потребности заниматься? Обзови меня толстой, но блин мне этого уже мало!!! Чо делать, Лена???
Мотивировать свинью бесполезно. Если не хочешь -- не ходи, будь свиньёй. Умрёшь от ожирения, на похоронах восемнадцать тебя сущих человек надорвутся, уронят гроб в грязь -- там тебе, свинье, и место.
Нравится перспектива? Марш в зал, бгг
Лен, а кофе помогает худеть или это миф и бред? Конечно, я имею в виду при правильном питании по Лене Миро.
Лена, у меня вопрос.
А что означает фраза "такое аутодафе вряд ли вас ждёт" применительно к инфаркту? Очень важно услышать твоё мнение.
Ну, инфаркт же в данном случае от перепада температур. При аутодафе тоже температура причиной смерти является.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Подскажите, а если у меня в качестве подготовки к тренировке - пешая ходьба до стадиона (5-7 минут, точно не засекал) в среднем темпе, как обычно хожу, не очень спеша, но и не медленно. Потом - пробежка 3 км, и только потом - разминка рук, плечей и спины, а после, если есть настроение, силовые упражнения (подтягивание, пресс и тп). Таким комплексом упражнений я продляю или все-таки сокращаю срок службы сердца? Спасибо.
По поводу сердца при такой программе проблем нет, но опасность травм прибеге ты не исключаешь, если не разминаешь суставы
Пока что не придумали ничего эффективнее волновой гимнастики!
Предпочитаю разминаться вискарьком и им же и полироваться! Пивасик тоже пойдет, но для разминки именно.
А по времени?
Лен, сколько времени у тебя занимает эта разминка?
Отрицательно отношусь, бег вреден по многим причинам. Говорить о замене зала бегом вообще бессмысленно.
Для мотивации помогла книга М. Норбекова "Опыт дурака..", очень хорошо помогает бороться с ленью.
Картинки нещитовые.

Принцип наглядно озвучен в фильме Бойцовский клуб: кто так выглядет, тому эта инструкция не нужна. На картинках поднимать вместо ног жирные окороки должны заплывшие тётки, а наклоны делать арбузного вида дядьки. И чтоб перекошенная гримаса от одышки на ебальниках.
Как же психологический эффект : "Сделаю движение как на картинке - стану такой же стройной/красивой/.."?
первый раз за все время текст с человеческими словами
насчет прохождения программы в лайт-режиме - интересно! Мои барби-гантельки в дело пойдут))
Что ты скажешь насчет того, чтобы во время разминки, после упражнения, потом тут же эти мышцы потянуть?
Например, поднимаешься на носочках из пятой, а потом тут же тянешь работавшие мышцы. И так со всем. Только сделал что-то -- тут же тянешь.
Это грамотно? (я по танцы, если что) или растяжку делать только в конце?
Время много будешь терять. Растяжку можно делать после силовой. На днях напишу подробно
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на разминку :)