Мой недельный сплит

Я фиг знаю, как вы будете благодарить меня за это, но дарю вам свой недельный сплит. Неофиткам даже читать не стоит. Скопируйте и забудьте. Не раньше, чем через два года регулярных тренировок с хорошим результатом вы можете позволить себе задуматься об этой программе.

Опытные, вам – под кат.


День 1 – Верх № 1 + бицепс бедра (круговая)
День 2 – Ягодицы, пресс № 1 (суперсеты)
День 3 – Верх № 2 + бицепс бедра (круговая)
День 4 – Ноги, пресс (суперсеты)
День 5 – Верх № 3 + бицепс бедра (круговая)
День 6 – Ягодицы, пресс № 2 (классика)
День 7 – Отдых.

I. Общая информация.

1) Почему моих тренировки на верх – круговые?

Мне не нравятся атлетичные торсы фитнесисток, которые строятся по классической билдерской схеме. Моя цель – гармоничный верх, которого у фитнесисток и бикини попросту не бывает. И даже силиконовые импланты не прибавляют их громоздким торсам женственности. Моя цель -- необъемный, но при этом жёсткий и прорисованный верх.

Во время кругового тренинга все мышцы получают равную нагрузку и вынуждены работать слаженно, подстраиваться друг под друга, уравновешивая взаимные объемы.

2) Как построены мои круговые тренировки на верх?

Каждая моя круговая тренировка состоит из 3 кругов, с перерывом в 1-2 минуты между ними. Упражнения внутри круга выполняются без отдыха, разумеется. Это высокоинтенсивный тренинг, при котором вы не только прорабатываете мышцы, но и сжигаете много жира.

На верх у меня 3 тренировки, построенные по этому принципу, но с разными, взаимозаменяемыми упражнениями. Убеждена: не стоит намертво "приклеиваться" к какой бы то ни было программе. Чем шире ваша “линейка” упражнений – тем лучше. Я исключила упражнения на грудные мышцы, чтобы не давить на импланты, но в некоторых случаях они всё равно задействованы. Это даже хорошо: целенаправленная “прокачка” грудных мне не нужна, а попутная позволит избежать мышечного дисбаланса.

В моих тренировках на верх есть 1 комплексное упражнение, в котором задействованы спина и бицепс бедра. В рамках всего сплита это работает на красивую линию бёдер и ягодиц с хорошим разделением. Если беспокоит двойная складка в нижней части ягодиц, возьмите на вооружение этот принцип.

3) Почему такое внимание ягодицам?

Убеждена: женской “пятой точке” много внимания не бывает. Однако если быть дурой, можно вместе с упругими округлыми ягодицами обзавестись ляжками футболиста, что многие фитнесистки и бикини уже сделали: носят теперь можные жопы на мощных ножищах. Чтобы этого не произошло, нужно стремиться к максимально изолированному тренингу ягодиц. Не будем питать иллюзий: полной изоляции не бывает, но выключать по максимому ноги и спину нужно. Это сложно. Это нужно уметь. Без опыта, увы, никак. Те, кто без опыта принимаются остервенело качать жопы, на выходе получают – см. выше.

4) Каждый суперсет я повторяю три раза. Отдых между суперсетами – 30-60 секунд, в зависимости от моего состояния.

5) Любую тренировку я предваряю разминкой: комплекс динамических упражнений на все группы мышц + лёгкий престретч + 5 минут разогрева на любом кардио тренажере.

6) Любую тренировку я завершаю 20-минутной кардио-сессией, с “мягким” входом и выходом. Отдельных кардио-тренировок не провожу. Бывает, раз в несколько месяцев вот прям хочется вместо силовой помесить час эллипс – не отказываю себе в этом удовольствии. Насколько оно сомнительное, понимаю уже на 10 минуте работы на тренажере, но иду до конца, раз встала.

7) При выполнении большинства упражнений я держу интенсивный темп, но некоторые лучше выполнять в умеренном. Тут нужно просто чувствовать, что лучше для конкретной мышцы. Это приходит с опытом. Научить – невозможно.

8) Я практикую только многоповторный тренинг: 20 повторений в подходе. Не всем он подходит. Более того, я считаю, что большинству женщин на верх показан среднеповторный тренинг. Но у меня настолько отзывчивые от природы мышцы, что тренинг даже на 15 повторений в подходе придает мне массивности.

II. Тренировки.

Верх. В скобках даю альтернативные варианты, чтобы сами смогли выстроить свои три тренировки.

1. Тяга гантели 1 рукой в наклоне. Широчайшие. (Тяга вертикального блока широким хватом, тяга к поясу в наклоне, подтягивания в антигравитоне, тяга райдера).

2. Жим гантелей 1 рукой стоя. Дельты. (жим гантелей сидя, тяга к подбородку)

Это как раз то самое упражнение, когда лучше придерживаться умеренного темпа.

3. Разгибание руки из-за головы с гантелью. Трицепс. (жим книзу на верхнем блоке, отжимания от скамьи в упоре сзади)

4. Тяга горизонтального блока. Спина. (гиперэкстензии, отжимания с 1 ногой на фитболе – бонусом работают трицепсы и очень хорошо, Т-тяга)

5. Наклоны на блоке. Спина. Бицепсы бёдер. (Наклоны с гирей, гиперэкстензии с низким упором)

6. Подъемы на бицепс 1 рукой на блоке. Бицепс. (Подъемы гантелей на бицепс из растянутого положения, подъемы на бицепс хватом «молот»)

7. Разгибания на блоке. Трицепс. (Французский жим сидя, французский жим лёжа, отжимания на брусьях)

8. Подъемы гантелей через стороны с разворотом. Дельты. (подъемы гантелей в стороны, балансируя 1 ногой на фитболе; подъемы гантелей в стороны в наклоне)

Альтенатив – море. Лень расписывать. Главное – понять принцип: 3 круговые на верхнюю часть через день, в идеале – разные, чтобы проработать мышцы под разными углами.

По идее я должна сейчас расписать еще 2 тренировки на ягодицы и пресс и 1 на ноги и пресс, но мне что-то таааак в лом стало.

Женщинам, у которых не стоят импланты, настоятельно рекомендую заменить 1 упражнение на спину упражнением на грудные (отжимания, сведения в тренажере, жимы в хаммере, «разводки» и т.д. и т.п.)

Надо, или сами справитесь? Принцип, вроде, понятен. Стремление к максимальной изоляции + 1 тренировка на ягодицы построена суперсетами, а вторая – по классической схеме. Ноги – суперсеты. Тренировки на ноги – всегда, во всех упражнениях – в очень высоком темпе: женщине ноги нужно не качать, а пережигать.

Вопросы? Сразу оговорюсь: наивные проигнорирую. Если уж взялись работать по моей схеме, значит, должны обладать опытом, позволяющим задавать не вызывающие раздражения в своей незамутнённости вопросы.

Желающие покритиковать мою схему и привести в пример какого-нибудь бабомужика с медалькой "бекини", сначала найдите во мне хотя бы 1 изъян, а потом смейте открывайте рот.

И всё же скажу: я -- святая, практически Мать Тереза. Отдала вам идеальный сплит для женщин, который выстроила сама. Такого вы нигде не найдёте. В фитнес-журналах и на фитнес-каналах полно инструкций по превращению женщин в лошадей, но к красоте это не имеет ровным счётом никакого отношения.
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
тебе такие случаи не грозят)
женщина, которая может задуматься о такой программе применительно к себе, вряд ли обратит на тебя внимание)
ДЛЯ ЛЮБОЗНАТЕЛЬНЫХ И ПЫТЛИВЫХ!
Наткнулся в ЖЖшечке на версию "Почему взломали журналы многих топовых блогеров, вроде "drugoi, puerrtto, sobchak_xenia, dolboeb, borisakunin, mi3ch, pryf, navalny":

"Эдвард Сноуден вышел на работу "в одной из российских интернет-компаний" 1 ноября 2013г.
1 декабря, когда были взломаны именитые блогеры, исполнился как раз месяц с начала профдеятельности Сноудена в России. Наступил "отчетный" период, так сказать.

Не исключено, что мы стали свидетелями результата внедрения Сноуденом передовых "технологий" американского АНБ в деятельность отечественных аналогичных спецслужб, в частности, в подконтрольный им "проект ЖЖ".

Если АНБ через свои возможности добилось преднамеренного закладывания в:
- ОС WINDOWS американской фирмы "Microsoft",
- а также в микропроцессоры и их "чипсеты" американской "Intel" (и аналогичных изделиях "AMD", канадского союзника США),
известных только АНБ программно-аппаратных "ДЫР", "ЛАЗЕЕК", тайных "КАНАЛОВ КОНТРОЛЯ И УПРАВЛЕНИЯ", "ШПИОНСКИХ ОКОН НА ГРАНИЦЕ", в системе безопасности почти всех компьютеров в мире, то весь мир оказался беззащитен и подконтролен обладателям этих секретов АНБ.

Разразившийся с подачи Сноудена v.1.0 скандал в Европе показал, что для обладателей технологий АНБ нет никаких государственных, коммерческих, экономических, финансовых, корпоративных секретов, или сокрытых в электронной форме тайн частных лиц.

Весь нынешний компьютеризированный мир стал голым перед АНБ США и "Сноуденами", которые теперь вполне могут передавать американские тайные технологии в арсенал отечественных спецслужб. Последние по роду своей деятельности столь же беззастенчивы и нещепетильны в отношении секретов юридических, физических и частных лиц, любой персональной информации жителей в России.

Пока не появится неамериканское программное обеспечение, ОС, микропроцессоры и "чипсеты" к ним, это "инопланетное" ВТОРЖЕНИЕ беспринципных силовиков и стоящих за ними политиков в частную и личную жизнь всех граждан будет только нарастать.
Восстановление личного суверенитета граждан можно ожидать через годы, когда окрепнет общественное осознание необходимости принятия защитных мер, в частности, когда униженная Европа создаст свое Software и Hardware, защищенное от посягательств АНБ, "Сноуденов" и его учеников-адептов.

Особое спасибо Э.Сноудену за передачу нашим родным "чекистам" "поводьев" от американских "троянских коней", задвинутых в каждый дом, в каждую семью, в каждый банк, в каждое государственное и коммерческое учреждение, во все компании-провайдеры интернет-услуг, услуг мобильной и иной связи, во все социальные сети, типа ЖЖ.

Боец "невидимого фронта" Сноуден, Эдвард, "за проявленное личное мужество и героизм", "за значительный вклад в укрепление безопасности России" заслужил почетного звания дважды Героя России. Огромной страны, где граждане - ничто для власти."

+++++
Вопрос: - " А почему взломали также и "Собчачку", блог которой не ведется уже больше года. Она ведь нафиг никому не нужна?"
+++++
Ответ: - "Она реально "нафиг" никому не нужна. Но чтобы подчеркнуть масштаб недружественного "вторжения", наглядно продемонстрировать свое могущество над всеми, "Собчачка", имя которой ещё на слуху, также сошла".

Это как взорвать ядерную бомбу над незащищенной Хиросимой или Нагасаки. Пострадали одни. Но испытал ужас от ядерного гриба над Землей - весь мир, были шокированы все люди.

В нашем случае все посетители и блогеры также внезапно осознали, что в ЖЖ они полностью подконтрольны и беззащитны.
Возможно, в этом и была цель организаторов этой акции устрашения для социальной сети ЖЖ. Особенно на фоне событий в Украине.

Спасибо Сноудену за передачу наработок АНБ в руки наших "крутых парней". Так они всем продемонстрировали "свои бицепсы", надутые американским "насосиком" перебежчика Сноудена.

А так ли он на деле "укрепил" внутреннюю безопасность в России, ее подконтрольность для пугливой власти? Или его стараниями реализуется еще один мегапроект США по переводу под свой контроль уже всей безопасности, всей жизни России?
Время покажет! Время покажет где Сноудены получат главный свой орден "за перевод под американский контроль всех аспектов внутренней жизни, безопасности России". Возможно накануне её падения в ходе необъявленной войны.
Круть. Буквально полчаса назад моя подруга говорит, блин, как бы мне спросить, насколько я правильно всё делаю Я говорю - спроси у Миро. Да мне типа неловко, отвечает, это уже наглость. И вот - на тебе))
В перерывах между кругами включаю 4 мин кардиосессии.Тяжко.В конце тренировки 20 мин,пульс максимальный,даже более 80%.Убрать кардио в перерывах?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Давно хотела попробовать круговые, но хожу в зал в самых час пик, в 6 вечера чаще всего. И там нереально бегать с тренажера на тренажер, все занято( Надо занимать один и сразу делать на нем необходимое количество подходов.
Я вот скопировала к себе в закладки) Надеюсь через год смогу заниматься 6 дней в неделю)
Весь журнал надо копировать!

А то случись чего (психанешь как нибудь), будет нужно "с миру по нитке" восстанавливать . Кто фото, кто вот такие сплиты, а кто записи "орел/не орел".

Кристины что-то нет давно. Она что в печали? :-)
Весь да не весь
Журнал начала читать недавно. И решила, что читать надо весь полностью. Читаю 2011 год. Несколько постов подряд про алкоголь, потом про секс с удовольствием))), потом про мечту Лены иметь кубики на животе.
Такое ощущение, что здесь и там пишут разные люди.
"2 тренировки на ягодицы и пресс и 1 на ноги и пресс", это в книге вашей можно найти, думаю