Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.


Jennifer-Nicole-Lee-before-after-2


Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном -- питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой -- 60 процентов белка и 40 -- углеводов, после аэробики -- наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?
promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Бля..... Я ж без кофе засну прям за рулем...... Потому как невиданный эмоциональный подъем после качественной тренировки попускает меня ровно через час..... И хочется спать!!!!!
когда большие силовые нагрузки.

рассказала бы про этот момент побольше. а то либо я не догнал, либо твой пост в основном касается питания до и после аэробной тренировки.
Я все сказала и очень доходчиво. Если ты дебил и не понял, это твои проблемы
а я после тренировки сегодня скушал кило холодца... наверное, был не прав.
Как питаться до и после тренировки худеющим и не тольк
Пользователь aleks1966 сослался на вашу запись в записи «Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.» в контексте: [...] Оригинал взят у в Как питаться до и после тренировки худеющим и не только. [...]
Re: Как питаться до и после тренировки худеющим и не тол
Я СЕГОДНЯ ПРЕБЫВАЮ В ШОКОВОМ СОСТОЯНИИ! ВОЗМУЩЕНИЮ МОЕМУ НЕТ ПРЕДЕЛА! НАШЕЛ САЙТ, НА КОТОРОМ ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПАСПОРТНЫХ ДАННЫХ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА ВИСИТ В ОТКРЫТОМ ДОСТУПЕ! МНЕ НУЖНО ХОТЬ КАКОЕ-ТО ПРОЯСНЕНИЕ ТОГО, ГДЕ БЕРУТ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ, КТО БЕРЕТ, КТО ВЫКЛАДЫВАЕТ ЕЁ В СЕТЬ И КАК МНЕ ТЕПЕРЬ ЕЁ УБРАТЬ? ВЕДЬ С ЭТОЙ ИНФОЙ НА КАЖДОГО ИЗ НАС МОЖНО ПОВЕСИТЬ ЛЮБОЙ КРЕДИТ! ВСЕ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНЫЕ ПОДРОБНОСТИ ТУТ...


наконец-то инфа про питание для меня систематизирована! А то бардак был в голове: куча обрывочных сведений..:) Спс, Лена!
Очень очень очень полезный пост. Спасибо. Вот сейчас после трени ем семгу на пару и грибы такие же. Гут?
А грибы на пару? И чо? Съедобельно? Они ж в принципе то - балласт балластом...... Но жаренные или там запеченные еще куда ни шло.... Но на пару слабо представляю.....
Вот нет вопросов. Только спасибо сказать и остается))
Лена, спасибо огромное.
Твои посты неоценимы. Всё разжёвано до мелочей, даже тем, кто совсем не в теме, просто разобраться.
И всё это бесценное - бесплатно, в открытом доступе, для всех.
А ведь каждый такой подробный пост + комменты требует времени, которое ты могла бы потратить на что-то для себя, а тратишь его на нас в итоге.
Я поражаюсь, как кто-то может тебе гадости писать после этого.
Тебе за этот блог можно памятник поставить, мне кажется.
не стоит благодарности.вы расписались в собственной уебищности.(альтер-эго олененка)
У меня после трени прилив любви к яблокам и хурме с обезжиренным творогом
я такое люблю съесть, после тренировки
Полбанана/Обезжиренный творог/сироп без сахара
DSC_8765
У тебя наверно рекорднонизкие расходы на продукты питания получаются. Сейчас подумалось.
Тысяч 5 рублей наверно в месяц , не считая ресторанов и спортивного питания.
Нет) я люблю вкусно и много пожрать, но могу себе позволить со своими тренировками и стажем. Они -- нет
Выше ты советуешь после трени закидываться творогом обезжиренным, но он же медленный белок. Не лучше закинуться яичным белком?
Как питаться до и после тренировки худеющим и не тольк
Пользователь minskayamurka сослался на вашу запись в записи «Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.» в контексте: [...] Оригинал взят у в Как питаться до и после тренировки худеющим и не только. [...]
Re: Как питаться до и после тренировки худеющим и не тол
надо попробывать так
вопрос:
вечернее питание как себе представляешь в случае а - утром кардио бэ - утром сила?
зы. экспериментирую со статикой. заменила пятиминутные кардио сессии между сетами на трех минутные планки. не хуже это точно)

Edited at 2014-01-02 05:17 pm (UTC)
Re: вопрос:
При чем тут вечернее питание, если речь об утренних тренировках? Какой ты видишь смысл в планках между силовыми? В чем заключается результат? А, вообще, ринат, я бы не рекомендовала тебе заниматься самодеятельностью. Прости, но ты неумна. По крайней мере, в фитнесе.
А что это у неё за вмятины вокруг пупка, типа ожога?
Лен, поясни пож, 60х40 считать в количестве калорий или в граммах продукта? Обычно после трени закидываюсь гречкой с отварным кроликом. На курогрудь уже смотреть не могу, надоела. Молочное тож не ем (творог и т.п.).
Да, туплю, увидела ответ на свой вопрос, спс.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Как питаться до и после тренировки худеющим и не тольк
Пользователь ganeysh сослался на вашу запись в записи «Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.» в контексте: [...] Оригинал взят у в Как питаться до и после тренировки худеющим и не только. [...]
Лена, грейт сенкс за науку
кушаю в 8 утра овсянку з орехами и клюквой, в 3 часа дня суп, гречка и салат овощной. в 12 дня и 6 вечера перекус яблоки либо греческий йогурт. занимаюсь аеробией в 8 вечера. пол часа после занятия либо капрезе либо греческий салатик топчу. спать в 11 вечера. и все бы хорошо, если б не праздники!))))) 2 месяца так живу и чуствую себя лучше всех. главное организм свой слушать и придумать рацион, и занятия под себя.
Re: Лена, грейт сенкс за науку
многие, кто слушает свой организм, пренебрегая наукой, топчутся на месте, не добиваясь хорошего результата