Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла

Дамочки, замечали, что в какие-то дни вы готовы в зале горы свернуть, а в другие ползаете по тренажёрам вялой мухой? У многих женщин причиной таких «скачков» в самочувствии и настроении являются гормоны. Они влияют и на наш аппетит, и на производительность на тренировках, и на то, сколько воды мы держим. Ужасно обидно, конечно: не пропускать тренировки, регулярно подкачивать пресс, следить за питанием, а однажды утром проснуться и увидеть в зеркале вместо «кубиков» шарик, после чего на ровном месте понять, что жизнь – говно, страстно возжелать кусок шоколадного торта, а лучше – два, в конце концов, забить на зал и валяться в кровате безвольным котиком.




Всему виной – гормоны.

Но есть и хорошая новость: если выстроить свой фитнес-режим с учётом менструального цикла, можно улучшить свои показатели. Будем разбираться.

Расскажу, что происходит с женским организмом в разные периоды цикла; помогу скорректировать питание и тренировки в соответствии с этим.

Разбираться будем на примере 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное – понять принцип.

Неделя 1.

Что происходит?

В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.

Тренировки.

Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута – умеренное кардио, вторая – «спринт» (это – 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.

Питание.

В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря – медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро -- потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.

Неделя 2.

Что происходит?

Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему -- на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия – на пике, при этом аппетит – ниже, чем когда-либо.

Тренировки.

Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё – по плечу. Если хотите похудеть – переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. Сейчас – самое время для этого.

Питание.

Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.

Неделя 3.

Что происходит?

Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. А когда к концу недели эстроген – естественный «задерживатель» жидкости – резко подскакивает, вас, возможно, «зальёт». В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.

Тренировки.

Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио. Если работаете на сухую мышечную массу, урежьте число подходов, но веса не снижайте.

Питание.

Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом. Обратите внимание на орехи и авокадо.

Неделя 4.

Что происходит?

На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. Этот гормон может быть причиной повышения температуры тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище. Держитесь!

Тренировки.

Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. Чтобы немного добавить интенсивности, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без измения, но сделать больше подходов.

Питание.

Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.

Вопросы?
Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Спасибо большое вам за этот пост!!!как же повезло девочкам иметь такое разжеванное объяснение!мне в свое время пришлось потратить полгода на подгон своих тренировок под четко выраженый псм и нестабильный гормональный фон!спасибо врачу и умной статье с бодибилдинг ком:) и вам спасибо за это Лена!!!
"Ужасно обидно, конечно: не пропускать тренировки, регулярно подкачивать пресс, следить за питанием, а однажды утром проснуться и увидеть в зеркале вместо «кубиков» шарик, после чего на ровном месте понять, что жизнь – говно, страстно возжелать кусок шоколадного торта, а лучше – два, в конце концов, забить на зал и валяться в кровате безвольным котиком." - вот она моя жизнь.
да у меня походу все вообще не так, хотя и 28 дней. и в первый день цикла я умираю, в остальные 20-22 я на взлете...
не знаю, стасик))
я ничего не понимаю в мужском тренинге)
какие нахер менструации, лена, надо новиковой ответный удар наносить! даёшь бабосрач!
бгг
вылетевшая из топа толстая тётя с пресным ебалом и нищим хуем решила на моем имени попиарить своё говно? ну, пусть, чо: хуй-то нищий, ей его содержать надо))
но в топе ей все равно не быть: больно скучная
значит, рекламы у нее будет всё меньше
как следсвие, альфонс бросит старушку))
Может быть знают, что фрукты и ягоды смешивать ни с чем нельзя. Только с медом.
да, всё так (надо начать заниматьсянадоначатьзаниматьсянадоначатьзаниматьсянадоначатьзаниматьсянадоначатьзаниматься)
Большое спасибо! Будем подстраиваться.
Интересно тренера,спрашивают у своих подопечных когда у них "месячные" и как скоро,что бы грамотно выстроить программу тренировок.
Как выстроить план тренировок и питания в зависимости
Пользователь forles сослался на вашу запись в записи «Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла» в контексте: [...] Спёрто у в Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла [...]
заглянул в топ. Лена, это слава. поздравляю)
Охх, как сложно. Но заметила, что пока сидела на гормонах (была назначена ГЗТ, но не с возрастом связано), всё так и было, как описано, и я чисто интуитивно питалась, по крайней мере, как предлагает Лена. Силовые не меняла, регулировала время между подходами - тоже интуитивно. Всё точно помню, потому что опаздывала на работу строго в определённое время цикла :) Сейчас с гормонов слезла, надеюсь, что хоть ПМС не будет.
А я за собой всего этого не замечаю. Ну разве что зверский аппетит до М. Желание идти в зал есть всегда :) А энергия во время тренировок зависит лишь от еды до.