Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры.

Никто не переубедит меня в том, что новички в зале должны тренироваться одинаково: будь ты длинноногая сутулая «макаронина» или коренастый целлюлитный «жопастик» -- разницы нет.

По типу фигуры все вы разные и тренироваться спустя время начнёте по-разному, но первые полгода-год все вы -- без исключения -- представляете собой одинаково отвратительные кожаные мешки, набитые жиром, костями и дерьмом. В этот период цель у вас может быть только одна: втянуться, не навредив.

Не «убрать бока», не «подтянуть мышцы», не «скинуть 5 кило к лету», не «избавиться от ушей на жопе», а начать заниматься, не напоров «косяков» на старте, чтобы на выходе сделать своё тело максимально гармоничным.

Hot-Beach-Girl-Images-Background-HD-Wallpaper-1080x607



Вменяемый человек не рвётся принять участие в «Формуле 1» после пары уроков вождения, так как понимает: это невозможно. А если и возможно, то плохо кончится. С залом то же самое: построить тело сходу, наскоком, нельзя. Если же ты невзирая на здравый смысл уверена, что тебе всё по плечу, и слепо идёшь на поводу своего оголтелого энтузиазма, будь готова к проблемам со здоровьем и перекосам в фигуре в виде ляжек футболиста, загривка борца сумо или дубоватой талии.

Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.

Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых -- считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями -- это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.

Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы -- привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.

Ниже -- информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.

У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то -- «песочные часы», у других -- «груша», у третьих -- «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего типа мышц и своего типа фигуры. Поговорим о них.

1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».

tip_figury_pesochnye_chasy


«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них -- одного размера, а между ними -- тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.
britney-spears-cellulite

Как тренироваться?

Кардио.

Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее -- тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер -- на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.

Силовой тренинг.

«Песочные часы» -- единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.

Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.

2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

tip_figury_prjamougolnik


«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы -- не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс -- всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема -- «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство -- вполне.

Как тренироваться?

Кардио.

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер -- ваше всё.

Силовой тренинг.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.

Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне -- животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.

Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией -- никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки -- тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после -- «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги -- это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».

3) А-образный тип фигуры или «Груша».

tip_figury_grusha-620x244


У «груш» -- тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот -- плоский, грудь -- небольшая, талия -- выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.

Как тренироваться?

Кардио.

Оптимальное кардио для «груш» -- то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер -- это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.

Силовой тренинг.

Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.

С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.

4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».

tip_figury_perevernutyj_treugolnik


Т-образная фигура -- это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь -- большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель -- сбалансировать верх и низ.

Как тренироваться?

Кардио.

Степпер -- ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам -- с вашим-то массивным верхом -- совершенно не нужно.

Силовой тренинг.

Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч -- это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».

Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале -- тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.

5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».

tip_figury_jabloko-620x242


У «яблок» при невысоком росте -- большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги -- тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.

Как тренироваться?

Кардио.

«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.

Силовой тренинг.

«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры -- жечь и жечь жир. Его у них -- много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» -- ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача -- держать высокий темп в течение всей тренировки.

6) I-образный тип фигуры или «Линейка».

tipy_figur_jenschin_pryamougolnik


У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра -- узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги -- длинные, обмен веществ -- быстрый.

Как тренироваться?

Кардио.

Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр -- это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.

Силовые тренировки.

Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.

У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!

Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело -- не "чистый" тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.

Вопросы?
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Вот не зря у меня было ощущение, что степпер несколько не мое... Правда, сопротивление там самое минимальное поставила, но все равно. Надо, наверное, эллипс покупать, хотя вид комнаты это чудо не улучшит:))
проблемная зона в том смысле, что жир уходит оттуда в последнюю очередь, или в том смысле, что сейчас он выглядят отвратительно?
если первое, то ты, скорее всего "груша2
у меня наверное смесь линейки с грушей )))
нет)) такой смеси быть не может)
тяжелый низ? груша


Edited at 2014-01-17 04:20 pm (UTC)
Особенности женского тренинга в зависимости от типа ф
Пользователь anusha_roses сослался на вашу запись в записи «Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры. » в контексте: [...] Оригинал взят у в Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры. [...]
Всегда туплю, какой у меня тип фигуры. Кажется, что и ноги\жопа большие, с другой стороны и плечи немаленькие. Для Х - вроде как сисек маловато
Вот у меня тоже самое - грудная клетка, плечи - не узкие, а вот сама грудь... кхм... не феерична:)) В обхвате грудь меньше бедер всего на несколько см, но это не результат хотя бы 3-го размера, к сожалению:))) Думаю, что надо смотреть по тому, где жир "оседает". Выше пояса он у мня не приживается особо, зато ниже - чувствует себя как дома:)
подскажите, пожалуйста, что тогда можно делать кирпичам на ягодицы?
форму не изменить, но побольше сделать хочется :'(
кирпичам практически бесполезно дрочить жопу. единственно, на мой взгляд, это сделать её аккуратной, без складок.
"грушам" бег и велосипед подходит для сжигания жира на ногах? или ноги будут еще массивнее?
бег разъёбывает коленные суставы, сколько раз вам повторять нужно. тем более, на начальном этапе тренирвок он особенно вреден, когда нет мыщц и связки как нитки
У меня - классическая "груша" ))) Верх качаю, низом начала заниматься только недавно.

Лена, а какие комплексные упражнения на низ ты рекомендуешь? Гиперэкстензии для бедер и ягодиц? А можно их делать с дополнительным утяжелением?

И еще один вопрос - какие два упражнения для пресса ты считаешь эффективными?
забудь про утяжелители
я много писала о комплексных упражнениях на низ и показывала
их -- море
главное -- делать их тебе до жжения с малым весом, а то и вовсе без него: доводи чуть ли не до 50 в повторе
боксерские скручивания и подъемы корпуса в упоре
Лена, я с недавних пор обнаружила Ва в сети и собираюсь начать тренироваться. пока занимаюсь только йогой. Я скинни и Х. жира не много, живот плоский сам по себе. Но! при наклонах или поворотак видно, что на животе кожа дряблая. Это пройдет? только не смеяться!!))))
дряблая кожа, скорее всего, от перепадов веса. у линеек даже незначительные колебания веса сказываются на коже. кроме того, с возрастом у скиннифэт появляется целлюлит очень быстро
если регулярно заниматься, нарастить мышцы, то естественно всё пройдёт
Особенности женского тренинга в зависимости от типа ф
Пользователь siberian_girl2 сослался на вашу запись в записи «Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры. » в контексте: [...] Оригинал взят у в Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры. [...]
Твоя зацикленность на прокачке тела видимо возникла на почве комплексов, от твоей ущербности по жизни:)
Я не могу понять какой у меня тип фигуры! program error program error
мозг взорван.. и как понять какой у меня тип..как правильно качаццо
Спасибо! Мне как обладательнице довольно проблемного типа (что-то среднее между T и H) эта инфа очень пригодится.
на эллипсе не стоит играться с углами постановки ног. это травмаопасно
Лена, а я жырная линейка, кирпич без сисек или..?

800x1200(111.36 kB)
хостинг изображений


О, прекрасный олененок! Я-груша, спортом никогда в жизни не занималась. Между фотками разница 2,5 месяца, кардио отдельно не делаю, у меня 3 общие тренировки в неделю, которые я начинаю 10мин. кардио и завершаю 20 мин, кардио. Потребляю меньше ккал, чем трачу. Очень хочу уменьшить обьем бедер, но пока никак, знаю, что с проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, но может вы мне что-нибудь посоветуете? Или просто стоит дальше продолжать в том же духе?
всё, стоп
дальше работай на мышечность
объемы нормальные
ты не груша, ты х