Мои принципы тренировки ног и ягодиц

Делюсь!


_DSC0760


1) Квадрицепс – пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра – растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями, можно -- наклонами на блоке. «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же – на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы – велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите:


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
что делать, если противопоказаны приседания? Я хочу красивую жопу... но остаться без ног в 40 тоже не хочется.
там я у двух заборов фоткалась
я не помню: кто за этим
чо пристал вот?)
Черт, я не знала, что donkey kick так называется)) прикольно)

Лен, сумо и плие - там разница в ширине постановки ног или еще в чем-то нюансы?
Зачем тебе фотограф пальму, растущую из головы сделал???
карнавал в бразилии же скоро. и вообще, кто критикует фотографа, тот дурак.
О, я этого ждала! Спасибо!
И вопрос..что такое наклоны на нижнем блоке? Хм..
Очень полезно! Я себе в избранное до хороших времен заберу)
За те 2месяца, что я успела позаниматься, я оч полюбила жим ногами лежа. Только вот лучше по 1-й ноге или обе сразу задействовать?
Лена, я правильно понимаю - после болгарских приседаний, приседания в смите не будут делать "ноги футболиста"? а то я совсем боюсь приседать со штангой, даже в смите. квадры отзывчивые гады
ну, если ты умеешь выключать квадры, то не будут
я вот "выключаю" их, забив болгарскими
супер, спасиб. пост в избранное.
кстати, я тоже, к своему стыду, чето не могу понять разницу между плие и сумо. щас полезу в книжку твою, посмотрю еще раз.
Леночка, вопрос не совсем в тему, но очень давно хотела у тебя спросить:
мне 32 (ну почти уж), фитнес посещаю 15 лет с перерывами (на болезни, беременность), многое было с ошибками, к сожалению, как я поняла изучив тебя.
По твоей книжке и постам занимаюсь 7 мес., хочу минус 5-8 кг и качество тела.
Как считаешь, сколько мне пиликать до этой цели - 2 года? больше? меньше?
оч надо для моцивации.
я не знаю
качественное тело строится годами и не нужно тут отталкивается от кг
чем больше непрерывный фитнес-стаж, тем красивее тело
при условии, что ты грамотно тренируешься и правильно питаешься
но это никак не меньше двух лет
есть мнение, что такой вид тренинга приводит к тромбозу. читала пару исследований, насколько они достоверны судить не берусь. кроме того, работа суставов при махах, нагрузка на них неестественна, что собсна тоже плохо.
да нет
похоже на X, хоть и неярко выраженный
но с плечами будь острожнее: переборщишь -- уйдешь в Т
Подскажите, пожалуйста, с какого количества повторений нужна начинать почти новичку вот тут 5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком
красивые ноги)
утащила в избранное, пасиб)
Какой вес берете в Смите и на болгарских?
Повторять не буду, просто для сравнения.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Прочитала такое мнение, что женщине нет смысла заниматься с весами больше 20 кг. Нарушается менструальный цикл и т.д.
Какое ваше мнение на этот счет?
рабочий вес индивидуален
мне с весом в 20 кг вообще в зале делать нечего
а у кого-то и от него матка выпадет
АХАХАХА
По фото понятно что автора поста ни чего в жизни кроме собственного пердельника не интересует, Правильно будет накачаная жопа найдётся и хуй в для этой жопы, найдётся хуй найдётся спонсор!