План тренировок для занятой женщины

Если бы количество тренировок у меня сводилось к 2-3 в неделю (а так оно и было, когда я пахала в офисе по 12 часов в сутки), я бы распределила их грамотно.

IMG_0879


Когда ты выходишь из офиса в 9 вечера и бодрости в тебе – меньше, чем в потном носке, смысла тащиться в зал нет. Восстановление -- такая же важная часть тренировочного процесса, как и нагрузки. Если ты не восстанавливаешься после тренировки, она тебе -- только во вред. То, чем ты занимаешься в таких условиях, можно назвать изнурительным трудом, но никак не фитнесом. Помните, в войну бабы траншеи рыли? У них не было других вариантов. Да, женщины каждый день совершали подвиг, но сделал ли их героический труд на износ краше? Нет, но у женщин тогда были другие задачи. Вот и вас тренировки в режиме недосыпа и пониженного тонуса не украсят, а лишь ослабят иммунитет и добавят синяков под глазами.

Но вам повезло: у вас есть я. Разберём разные ситуации.


1) С понедельника по пятницу ты торчишь в офисе с переработками, выходишь отттуда – никакая.

Мои рекомендации:

Тренироваться в субботу и воскресенье – обязательно. Выспись хорошенько и дуй в зал. Разбей тренировки на верх и низ: суббота – руки, спина, грудь; воскресенье – ноги, ягодицы, пресс. Если низ тяжелый, то в субботу -- тренировка на всё тело с одним комплексным упражнением на нижнюю часть в конце, а в воскресенье – кардио и растяжка.

Если, помимо выходных, иногда удаётся попасть в зал 1 раз среди недели, то пусть это будет комплексная тренировка на всё тело, а в выходные – либо «верх» и «низ», либо еще одна комплексная и кардио. Зависит от типа фигуры.

2) Ты можешь позволить себе 2 тренировки в неделю с промежутком между ними хотя бы в сутки.

Мои рекомендации:

Две комплексные тренировки. Они могут быть разными: круговыми, интервальными, суперсетами, по классической схеме. Главное – проработать за тренировку все группы мышц.

3) Ты стабильно можешь позволить себе 3 тренировки в неделю с промежутком хотя бы между двумя из них -- в сутки.

Мои рекомендации:

Если две из трех тренировок идут подряд, а твой стаж занятий -- меньше 6 месяцев, то одна из двух идущих подряд тренировок – «фуллбоди», вторая – кардио. Третья – фуллбоди.

Если стаж занятий – больше 6 месяцев, ты можешь позволить себе сплиты.

Они могут быть разными. Например, «верх» и низ». Тогда в одну неделю у тебя получится две тренировки на верхнюю часть тела, а одна – на нижнюю, а в следующую – наоборот: два «низа» и один верх.

Тут есть нюанс. Мой опыт наблюдения за тренирующимися в зале показывает: ноги и попу дамочки тренируют охотнее, чем спину и руки. Сама такая. Раньше при трех тренировках в неделю я отводила две под низ, одну – под верх. Сейчас мое мнение изменилось. Считаю целесообразным не прерывать цепочку «верх-низ-верх-низ-верх-низ».

Продвинутые при трёх тренировках в неделю могут позволить себе более сложный сплит. Выстраивать его нужно, отталкиваясь от типа фигуры. Такой, например, подходит всем, а «грушам» -- только он и подхит: 1) ноги, ягодицы, пресс; 2) грудь, дельты, трицепс; 3) спина, задние дельты, бицепс.

«Грушам» я бы не рекомендовала сплит «верх-низ» вообще. Даже две тренировки на ноги в неделю дважды в месяц «грушам» – перебор. Но, вообще, для этого типа фигуры идеальны «фулбоди» с одним комплексным упражнением на нижнюю часть вне зависимости от стажа тренировок.

4) Ты можешь тренироваться три дня подряд. Например, в пятницу, субботу и воскресенье.

Мои рекомендации:

Если стаж занятий – меньше 6 месяцев, то две «фулбоди» с кардио между ними.

Продвинутым – сплиты. Один из примеров дала. Принцип – прост: в тренировку прорабатываем одну большую мышечную группу в сочетании с малой. Сегодня – одни, завтра – другие, а не два дня подряд «спина+бицепс». И не две большие группы в одну тренировку, типа «спина+грудь».

Вопросы?

Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
а ночью качацца не вредно ? ехал как то в три ночи, сматрю полон зал народ фигачит
работать на дядю ? по расписанию ? или в принципе ?
найди офис на 20 ом этаже и ходи пешком, тут те и кардио и становая и степпер :)
Лена, ты рекомендуешь йогу утром, а вечером перед сном нормально?
йога же разная бывает
поспокойнее, та, куда больше растяжки напихано, подходит и перед сном
Лен, сколько на твой взгляд можно скинуть кг в месяц максимум, чтобы цикл не сбился?
это такой тупой вопрос, что я даже не знаю, как на него ответить
пытаться скинуть по максимуму, на грани того, что вот-вот и собьется цикл -- надо быть идиоткой
да перестань просто жрать, похудей до состояния тощей вялой коровы, пусть мышцы твои -- без того амофные -- станут как тряпки
ты этого хочешь?
что лучше, чтобы эффективно убрать мешки на трицепсах девушке - тяжелые веса на 5-8 повторов на 5 подходов, или легкие веса 15-20 повторов на 5-7 подходов? Всё до отказа, конечно.
Чередовать веса?


Edited at 2014-01-29 04:22 pm (UTC)
локально ничего убрать нельзя
если мешки -- жир, то жир локально не уходит
если кожа дряблая, то в некоторых случаях поможет только пластический хирург
это если тетка старая, сильно похудела и кожа сама не подтянется
если девка молодая, то со временем кожа сама подтянется
как девушке тренироваться, я не знаю
я не вижу ее
не знаю типа фигуры
чо вы такие тупые-то, а?
Надо бросать работу ))) Красивое тело и отдохнувшее лицо важнее.
а если работа без выходных вообще на протяжении 9 месяцев? и в день 12 часов, но с перерывом 3-4 часа.
Честно признаться в этом режиме удавалось не чаще 3 раз заниматься (во время перерыва), да и то не в полную силу.
Лена, у меня такая ситуация - занимаюсь я дома, почти каждый день (даже эллипс сегодня притащили мне;)), но времени на полноценную 2-х часовую тренировку (с суставной разминкой, разогревочным кардио, силовой частью, заминкой и растяжкой) хватает не всегда. Вопрос - если времени меньше, то что лучше, сделать все намеченные упражнения, но не по 3-4 подхода, а по 2, например, или сделать меньше, но выполнить все подходы? Или если вечером, например, планируется танцевальное занятие - то можно ли не делать кардиозаминку (в случае, конечно, если время поджимает)?
два часа?!
силовая тренировка должна занимать не больше часа + 30 минут на заминку и разминку
я всегда укладываюсь в 80 минут
если ты в состоянии заниматься 120 минут, это значит, ты занимаешься с низкой интенсивностью
много отдыхаешь или медленный темп
если держишь нужный темп, выдохнешься раньше
соответственно, придется урезать твою длинную тренировку
я бы делала это не за счет подходов, а за счет упражнений
а в другую тренировку делала бы другие упражнения
чем больше у тебя арсенал упражнений, тем лучше
можно
какая там форма при 2 тренировках в неделю? так, не заплыть. я дала максмально эффективный график
метро, в машине в пробке -- это бред
зарядка утром -- хорошо
ты после своей работы попиздил в зал по холодку, а жена после своей -- на кухню и дочками заниматься
разницу чувствуешь?
Что лучше - 3 силовые тренировки с 20-минутной кардио-сессией после или силовая-кардио-силовая? Стаж - меньше 6 месяцев, тип фигуры ближе к "груше".
я всегда за силуно зависит от того, как ты сможешь их организовать
я же написала
есть возможность через день, то три фулбоди
приходится ставить 2 подряд, то придется разбавить кардио
Вот такие записи он ведь от души матери Терезы!

Могла ведь махнуть рукой на тех, у кого только суббота и воскресенье. Но нет же... а ещё говорила часто, что тебе до лампочки на всех.

У тебя мама наверно не читает журнал. Если бы читала, её бы тут наверно многие бы за тебя благодарили :-)