Тренировка ягодиц. Тяжёлая.

Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.



Делюсь!


Большой плюс этой тренировки -- в том, что оборудование для неё есть в любом зале.

Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на "булки", а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные -- ноги с побочным включением ягодиц.

Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.

Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.

1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.

2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .



Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.

3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.



4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:



Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:



Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.

Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра -- ягодицы” ничего не поменялось.

Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.

5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.



6) Жим ногами.
3 х 10.

Можно -- сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.

7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.



а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.

8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.



Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.

9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.



Темп -- быстрый, движение -- взрывное.

Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши "булки" станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Представляю количество приседающих в эти минуты)))
Шаги с гантелями ненавижу кристальной ненавистью.
о привет
Лена, а ты пробовала спорт. обувь asics, mizuno или saucony?
ой спасибо, как раз в тему мне сегодня! смита дома нет, а остальное вот прямо сейчас делать буду, не все делала из перечисленного.
Лена, есть вопрос.
Врачом запрещены упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, т.е. всякие приседания с отягощением низя(. Чем можно заменить?
отъебитесь со своими болячками
я не врач
я расписываю тренировки для здоровых как кони людей
Классно, все очень подробно и понятно, спасибо!
здорово!) сеня пойду... отпишусь))) но ваще пиздец. реально тяжело
ооо,дааа. Лена, спасибище тебе человеческое. и лучи шастия:*)
Лена, я понимаю, что ты не врач, но все же, с таким-то опытом...
при приседаниях - хрустят колени, реально хрустят, как будто там в мешочке все косточки собрали...
это я делаю что-то не правильно или это норма?
вес 60, рост 165, возраст 30, если эти данные имеют какое-то значение в этой ситуации...
спасибо, Лена! )) правда мне кажется, что не осилю все 9 упражнений))
это тяжелая тренировка для тех, кто не первый день в зале
Спасибо, Лена! Все эти упражнения делаю, но делала не одной тренировкой.
А скажи, пожалуйста, почему приседания именно в смите? Хочу понимать для себя.
Мне тренер дает небольшой вес, многоповторку, но просит приседать в силовой раме, и максимально глубокий присед. Я натурально чуть жопой земли не касаюсь. Из результатов - "прирост" зада на 2 см при остальных неизменных.
техникой приседаний со штангой владеет 1 из 100 приседающих
в смите -- безопаснее
буду советовать приседать просто со штангой -- будете зарабатывать себе травмы и прочие неприятные побочки
делай на 10, но вес подними
тебе будет казаться, что это совершенно другая тренировка
если во время приседаний и сплит приседаний между подходами тянуть квадры, это уменьшит риск их мега-роста?)
нет
это расслабит мышцы и не даст выполнить подход с полной отдачей
Класс! Спасибо большое!
Про прыжки не знала. Остальное, кроме Смита, делаю.
Смита у нас в зале к сожалению нет.. :( А есть какие-то упражнения-аналоги, которыми можно заменить? или проще поменять зал? :))
Здравствуйте! А "грушам" тоже можно эту трен-ку? И можно ли заменить 1-ые 2 упр. на выпады (тренир.дома). Спасибо.
И ваше мнение насчет утяжелителей на ноги для груш? Целесообразно или не стоит? Еще раз спасибо вам.
А что болгарские не добавила до кучи? Ну чтоб точно все сдохли
там они ни к чему
я сделала оговорку: тренировка тяжелая, не для новичков
такие мешки говна вроде тебя сдохнут, конечно же
Лена, а есть принципиальная разница в становой тяге на прямых с гантелями и со штангой?