Тренировки на верхнюю часть тела

Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ -- неправильно. Объясню почему.

Я -- это я, а вы -- это вы. У нас -- разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя.

Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого.


Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции.

Моя цель -- научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе -- не столь этичным, как я.

Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё.

Мне вас -- дебилок -- жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки.

Тема: Верхняя часть тела.

Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела.

Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс.

Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела.

Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса.

Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них.

В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, -- траектория движения.

Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести:

тянуть и толкать в горизонтальной плоскости,
тянуть и толкать в вертикальной плоскости,
сгибать и разгибать в локтях.

Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения.

1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения -- вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы.

2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения -- по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями.

3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения -- вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи.

4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания.

5) Сгибания в локте. Траектория движения -- к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс -- всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой.

6) Разгибания в локте. Траектория движения -- от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс -- разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например.

Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале -- иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра -- французским жимом, например.

На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса.

Теперь -- о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать.

1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры.

2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»).

3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом -- мелкие.


Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее.

Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше.

И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это

Вопросы?

promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Большое спасибо! Теория для меня проясняется, ура)
Лена, отжимания в гравитроне - это является жимом в вертикальной плоскости?
или к чему такое упражнение относится?
i
и как ты вообще к гравитрону?
слушай, вот ты не производишь впеатления тупой
ну, я ведь всё понятно разжевала
неужели не можешь на секунду включить мозг и подумать?
Вот и получается, что все сложно, требует много времени на изучение + могут быть большие последствия от неправильных упражнений
Поэтому большинство лучше дома сидят
большинство лучше дома сидят
Так безопаснее.Для окружающих.
Лена! пожалуйста, скажи тип фигуры.. буду очень благодарна.
Это-исходные данные. сейчас поправилась сверху,но низ поплыл-ляхи((

вы блять ровно встать можете, курицы?
не боком, не задирая рук
что тебе делать в зале, если ты настолько тупа, что, прочитав подробнейший пост, не можешь понять, какой у тебя тип фигуры?
тебе -- дуре -- там делать нечего
Лет сто назад людям даже в голову не могло прийти что человечество станет настолько технологичным что появятся центры для того чтобы специально изнурять своё тело.

Возможно ещё лет через сто появятся виртуальные центры в которые люди будут заходить чтобы тренировать свой мозг. Ведь сейчас уже всё движется к тому чтобы за людей думали википедии и журналисты.
многим, надо начать с тренировки мозга, а уже потом переходить к телу
Лена, спасибо огромное. Читаю и конспектирую, конспектирую и читаю.
Вопрос есть: нужно ли прокачивать все группы мышц каждую тренировку или можно разбить "первая часть верха+низ", "вторая часть верха+низ"? Я только начала заниматься, фигура х.
Для новичка в зале (1,5 месяца), выполняющего фуллбоди, есть ли разница, сверху вниз тренировать части тела или снизу вверх? Например, последние несколько тренировок понравилось делать сперва спину/пресс, потом ноги, потом руки. У диванных экспертов из интернета единого и сколько-нибудь обоснованного мнения по этому поводу не отыскала.
Спасибо.
здравствуйте. я правильно понимаю, что это не противоречит двух недельному сплиту "тяни, толкай, ноги"? спасибо.
вариантов тренинга -- масса
это всего лишь один из
но это не часть сплита тяни-толкай-ноги
откуда вы такие тупые выползаете?
и что вы забыли в зале
Елена скажите пожалуйста. Я собираюсь вести дневник питания. Раньше у меня был печальный опыт в этом деле. я видела ооочень медленный результат и просто тупо забросила. И теперь меня мучает вопрос. Если у меня килограммов 6 лишних, то за сколько по времени их можно потерять питаясь правильно и тренируясь? У меня выходило -500 гр в неделю, но это очень медленно имхо.
откуда я знаю твои вводные, дура?
откуда я знаю, за сколько ты -- ты -- одинокая ветка сирени -- с твоим метаболизмом -- в состоянии потерять свои 6 кг
ох бля вот это мне жуть как интересно, спасибо