Тренировки на верхнюю часть тела

Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ -- неправильно. Объясню почему.

Я -- это я, а вы -- это вы. У нас -- разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя.

Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого.


Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции.

Моя цель -- научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе -- не столь этичным, как я.

Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё.

Мне вас -- дебилок -- жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки.

Тема: Верхняя часть тела.

Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела.

Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс.

Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела.

Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса.

Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них.

В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, -- траектория движения.

Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести:

тянуть и толкать в горизонтальной плоскости,
тянуть и толкать в вертикальной плоскости,
сгибать и разгибать в локтях.

Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения.

1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения -- вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы.

2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения -- по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями.

3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения -- вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи.

4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания.

5) Сгибания в локте. Траектория движения -- к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс -- всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой.

6) Разгибания в локте. Траектория движения -- от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс -- разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например.

Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале -- иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра -- французским жимом, например.

На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса.

Теперь -- о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать.

1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры.

2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»).

3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом -- мелкие.


Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее.

Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше.

И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это

Вопросы?

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Большое спасибо! Теория для меня проясняется, ура)
Лена, отжимания в гравитроне - это является жимом в вертикальной плоскости?
или к чему такое упражнение относится?
i
и как ты вообще к гравитрону?
слушай, вот ты не производишь впеатления тупой
ну, я ведь всё понятно разжевала
неужели не можешь на секунду включить мозг и подумать?
Вот и получается, что все сложно, требует много времени на изучение + могут быть большие последствия от неправильных упражнений
Поэтому большинство лучше дома сидят
большинство лучше дома сидят
Так безопаснее.Для окружающих.
Лена! пожалуйста, скажи тип фигуры.. буду очень благодарна.
Это-исходные данные. сейчас поправилась сверху,но низ поплыл-ляхи((

вы блять ровно встать можете, курицы?
не боком, не задирая рук
что тебе делать в зале, если ты настолько тупа, что, прочитав подробнейший пост, не можешь понять, какой у тебя тип фигуры?
тебе -- дуре -- там делать нечего
Лет сто назад людям даже в голову не могло прийти что человечество станет настолько технологичным что появятся центры для того чтобы специально изнурять своё тело.

Возможно ещё лет через сто появятся виртуальные центры в которые люди будут заходить чтобы тренировать свой мозг. Ведь сейчас уже всё движется к тому чтобы за людей думали википедии и журналисты.
многим, надо начать с тренировки мозга, а уже потом переходить к телу
Лена, спасибо огромное. Читаю и конспектирую, конспектирую и читаю.
Вопрос есть: нужно ли прокачивать все группы мышц каждую тренировку или можно разбить "первая часть верха+низ", "вторая часть верха+низ"? Я только начала заниматься, фигура х.
Для новичка в зале (1,5 месяца), выполняющего фуллбоди, есть ли разница, сверху вниз тренировать части тела или снизу вверх? Например, последние несколько тренировок понравилось делать сперва спину/пресс, потом ноги, потом руки. У диванных экспертов из интернета единого и сколько-нибудь обоснованного мнения по этому поводу не отыскала.
Спасибо.
здравствуйте. я правильно понимаю, что это не противоречит двух недельному сплиту "тяни, толкай, ноги"? спасибо.
вариантов тренинга -- масса
это всего лишь один из
но это не часть сплита тяни-толкай-ноги
откуда вы такие тупые выползаете?
и что вы забыли в зале
Елена скажите пожалуйста. Я собираюсь вести дневник питания. Раньше у меня был печальный опыт в этом деле. я видела ооочень медленный результат и просто тупо забросила. И теперь меня мучает вопрос. Если у меня килограммов 6 лишних, то за сколько по времени их можно потерять питаясь правильно и тренируясь? У меня выходило -500 гр в неделю, но это очень медленно имхо.
откуда я знаю твои вводные, дура?
откуда я знаю, за сколько ты -- ты -- одинокая ветка сирени -- с твоим метаболизмом -- в состоянии потерять свои 6 кг
ох бля вот это мне жуть как интересно, спасибо
Провожу тренировки на самую верхнюю часть тела :-)

Проблемы те-же. Читают книги и сайты очень приличных игроков, хотя уровень проблем чтитающих, не требует ни книг и ни советов в них. А каких-то навыков требующих рутинной ежедневной наработки. Взъ.ба, хотя бы по часу в день.

В книгах и на сайтах все легко... а вот в живую работать в своей индивидуальной проблемной зоне ни один взрослый мужик не выдерживал пока больше 2-х месяцев тренировок :-)

хотя уровень проблем чтитающих, не требует ни книг и ни советов в них. А каких-то навыков требующих рутинной ежедневной наработки

как же верно
Лена,в очередной раз огромное тебе человеческое СПАСИБО)
по поводу дебилок-от себя скажу: перелопатив весь твой блог по тегам, выясняю нужное для себя, пытаюсь адаптировать под себя, вместе с тренером.
Твои советы бесценны. Спасиибо:)
терпения терпения!!!)

в первых абзацах вижу себя
спасибо за прочистку мозгов
спасииибо)
Лен, как не заплыть, если временно по болезни запрещен силовой тренинг? Врач разрешил кардио, йогу, растяжку, любые упражнения без отягощений.
Смогу ли я удержать качество тело таким набором?
Спасибо большое, Лена! всегда что-то новое узнаю из твоих постов. Мал вопрос: почему сразу свободные веса? Не помню, чтобы ты упоминала это в книгах или ранее в блоге.
Спасибо еще раз.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Спасибо)
оказывается, почти всё делала верно, но теория ещё никому не мешала вроде)) и теперь буду следить, чтоб сначала свободные веса, а потом тренажёры были.