Дельты. Ну, и ягодицы.

После публикации этой фотографии мне поступил массовый заказ рассказать о тренировке дельт.

Плечи женщины -- это особый шик. Похудеть и даже сделать пресс можно довольно быстро, целлюлит счистить с задницы – тоже: ешь здоровую пищу и занимайся кардио, и он уйдёт. А вот добиться красивой линии плеч -- сложно. Тем она и ценна.

Женщина, чьи плечи проработаны, причём проработаны правильно, -- всегда королева бала. У куриц плечи вялые, у свиней -- жирные, у бабуинов -- мужеподобные, а мы с вами будет делать красивые плечи как у меня.

Рассказываю, как сделала.


Я никогда не боялась плечи “перекачать”.

Глупые женщины боятся перекачать плечи, а не жопу. Жопу они качают с утроенным энтузиазмом, водрузив на вялые плечи штангу, а плечи -- постольку-поскольку гантельками по 2 килограмма. А зря.

Бабам нужно бояться перекачать ляжки, а не плечи. Они этого не понимают. В тщетных попытках сделать свои плоские задницы круглыми дуры выходят из тренажёрного зала на ногах футболиста, их жопы при этом остаются по-прежнему плоскими.

Вот как у этой блогерши, по непонятной мне причине пишущей на тему фитнеса:

IMG_4237

В тысячный раз взываю к вашему здравому смыслу, мои хорошие: форму ягодичных мышц фитнесом изменить нельзя. Их можно привести в тонус, можно счистить с них лишний жир, можно изменить размер. Например, сделать больше.

Однако “больше” не значит “круглее”: нельзя увеличить размер ягодиц изолированно от ляжек. Сделав больше жопу, вы сделаете больше и ляжки. Соотношение “обхвата бёдер” к ”окружности бедра” останется неизменным. В конечном итоге, вы просто станете тяжелее внизу. Если попа от природы плоская, смиритесь с этим. Приведите ягодичные мышцы в тонус и сконцентрируйтесь лучше на своих достоинствах .

Короче, качая жопу, бойтесь перекачать ляжки.

А плечи перекачать не бойтесь. Если от природы широкие плечи, то они такими и будут, даже без железа. Это скелет, костяк. Он неизменен.

Но и широкие плечи не нужно бояться перекачать. Мышцы плечевого пояса у подавляющего большинства женщин растут очень медленно. Я за 15 лет в качалке не добилась увеличения плеч ни на сантиметр. Да, дельты стали проработанными, но в объеме они стали меньше. Как так?

Прорабатывая плечи на 12-15 повторений с довольно приличными для женщины весами (работаю с гантелями 7-10 килограмм), я добилась лишь их уменьшения в объеме. Не по ширине. “Размах” плеч -- напомню -- неизменен. Объем уменьшился из-за того, что женское тело, облагороженное фитнесом, -- суше тела, необлагороженного фитнесом, и на плечах это отражается заметнее всего.

Если нижнюю часть и пресс даже тренированного женского тела может залить во второй половине менструального цикла и от солёного, то плечи у такой женщины идеальны всегда.

Нам следует опасаться не перекаченных плеч, а жирных. Дамочкам с Т-образным типом фигуры -- прежде всего. Жир у них отклыдывается именно в верхней части тела, и если такое происходит, то получается дядя Настя Волочкова.

Помните: увеличение объемов в плечах у женщин, которые не употребляют анаболические стероиды, происходит не за счёт мышц, а за счёт жира.

Прорабатывая дельты железом, вы и на сантиметр не увеличите их в объеме, а, начав жрать в три горла, -- с лёгкостью прибавите сантиметров пять, а то и больше.

Уяснили? Теперь -- как именно качать.

На протяжении долгих лет я делаю всего два упражнения на плечи:

а) жим гантелей,
б) подъём гантелей через стороны.

Жим гантелей можно выполнять как сидя, так и стоя, как одной рукой, так и двумя. Я делаю стоя, потому что тренировка на верх у меня -- круговая: некогда рассиживаться. Да и поясница -- крепкая, мышечная. Вам бы я посоветовала выполнять это упражнение сидя, потому как это снимает нагрузку на поясницу, которая у многих людей -- слабая.

Запомните нюансы:

1) Это жим, а не толчок. Вес не толкаем, а выжимаем. Плааавно.
2) В исходном положении линия плеча параллельна полу.
3) Предплечья движутся в плоскости, перпендикулярной полу.
4) Локти вперёд-назад не “гуляют”.
5) Кисти с гантелями тоже вперёд-назад не заваливаем.

Подъем гантелей через стороны.

Запомните три ключевых момента:

1) Медленно.
2) Непрерывно.
3) С замиранием в верхней точки амплитуды на счёт “раз-два-три”.

Не поднимайте руки с гантелями выше параллели с полом, чтобы не включать трапецию.

Девочки, которые в зал не ходят, для вас тоже есть совет: сядьте перед телевизором, разведите вытянутые ручки в стороны параллельно полу и замрите. Так и сидите, пока руки не отвалятся. Отличная статичная нагрузка на них, включая плечи. Да и “зальным” девочкам статика лишней не будет: с её помощью вы работаете не над объёмами мышц, а над их качеством. Мышцы уплотнятся, а в объёме не увеличится, плечи станут красивыми.

Вопросы?

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Лена, доброе утро! :)
Скажи пожалуйста, а задний и передний пучки ты считаешь не нужно отдельно прорабатывать?
Привет!!! Спасибо! Вчера как раз делала первый раз подъем гантелей через стороны, по книге А жим пока в тренажере делаю

Edited at 2014-06-22 06:08 am (UTC)
можна я так скромно? - когда жим стоя с большим весом что бы не болтало важно ягодицы и ноги мышцы напряч и корпус дердать не расслабляясь как будто вросли в пол. тогда и поясница будет в порядке
не у всех, пирожок
у тех, кто только начинает тренироваться, у всех поясницы слабые независимо от стойки, поэтому им я настоятельно рекомендую делать сидя
проработка бананаф придаёт фигуре вид дамы с горностаем! красиво!
Лена, а подъем через стороны имеет смысл делать на наклонной скамье? Это труднее намного, чем стоя
Манна небесная! Дождалась! СПАСИБО! Вопросов нет!
Вот не зря я твой блог давно читаю - все так и делаю :) В стороны - на 6 кг, а жим - на 6-8, по разному. В стороны очень бы хотелось вес увеличить, но никак пока не дается он мне:)
да и я в стороны на 6 делаю, когда на многоповторке, на 12-15 стараюсь на 7
и очень довольна
Вот так с самого утра рубануть - это конец мира. Я всё в зеркало пялюсь и сантиметром обиатываюсь в надежде, что в плечах чуть шире стала. И в икрах. И в предплечиях. А вот хер. У девочек хорошо только квадры растут:((( но мощные ляхи при костлявых ручках-ножках - не самый выигрышный вариант...

Edited at 2014-06-22 06:37 am (UTC)
огромная человеческая благодарность за разъясняющий пост!
вопрос: что делать с "задней" дельтой (жир на спине у подмышек), отводить руку с гантелей назад или делать отведения назад на тренажере для груди? или тупо кардио в помощь?
у меня самая проблема, что трапеции моментально возбухают(
уточнить. а как качают плечи женщины-бабуины?
Спасибо за пост. Убедилась, что все делаю правильно, не мучаю плечи многоповторкой, несмотря на то, что широковатые. Сушить их только диетой.
Спасибо! Все понятно. Но есть один вопрос по книге.
Там, где описывается домашний комплекс, про махи. Перед описанием махов вы пишете: "Сначала выполняем все комплекс махов одной ногой, потом - другой" Но в конце, где описание махов вперед написано "Еще 2 подхода по 20 раз этой же ногой". Т.е. нужно делать 20 раз в сторону + 20 раз назад + 60 (3*20) раз вперед?
не: сначала машем назад одной все подходы, потом -- другой, потом вперед -- так же и в стороны
Казалось, что дельты начали расти, округлились, а потом вдруг бац, перерыв в месяц и опять кошмар костлявый. Тренировала так, как Вы раньше писали, 1-2 раза в неделю. Сколько раз в неделю их тренировать надо? Мне уже ничего не поможет?


Edited at 2014-06-22 06:52 am (UTC)
огромное спасибо! я то вот в последний раз озадачилась в зале, глядя в зеркало, что ручки у меня жиденькие какие-то...(((
к мужикам стесняюсь там подходить пока, а тут опа и постик в тему!
У меня вопрос-уточнение. Я бывшая спортсменка с Т-типом, очень отзывчивыми мышцами верха. Суммируя статью про волочкову и твою вторую книгу, по которой я занимаюсь, количество повторений в предложенных там упражнениях на верх мне можно довести до 20, правильно?

Edited at 2014-06-22 06:59 am (UTC)
Чуть покруглее, сейчас всё слишком угловато и костляво, т.к. жир на руки не ложится, а кости широкие и торчат ото всюду. Сам по себе плечевой пояс широкий (Х-образная фигура с ростом 176), но в силу упомянутых причин всё равно не уравновешивает тяжелый низ.
Лена, здравствуй.
Спасибо! По посту все понятно и ясно.
Лена, а что делать с частью ног прямо под ягодицами? Там такое жирноватое мягкое место. Как будто валик такой.
Я занимаюсь не так давно, ноги уже жесткие, ягодицы медленно, но становятся получше, но этот валик под ягодицами не уменьшается и не твердеет.
Спасибо.
Что делать, если отдельно руки полные? подруга мучается, худеет все тело, а вот руки, как заколдованные. мой тренер сказал, можно качать только трицепсы и нижний упор хорош.
Может что-то новое посоветуешь?
стотраз было сказано, что у людей есть проблемные зоны. у твоей подруги - руки. продолжать заниматься, вот правильный ответ.
Блин, думал что про Дельту, которая эйрлайнз. Как раз обсуждали тут какие они жопошники =))
Лена, огромное спасибо за этот пост. Было очень много вопросов про дельты (боялась, как дура, перекачать), теперь отпали:)
Спасибо!
Лена, спасибо большое за каждый твой пост! В каждом я нахожу что-то полезное и важное. Иногда мне кажется, что ты просто читаешь мои мысли, настолько моё мнение совпадает с твоим, просто иногда у меня оно не так четко сформулировано ( сейчас я об человеческих отношениях и политике, т.к. фитнес для меня пока новая тема, был профессиональный спорт, но не фитнес). В общем -большое искреннее тебе спасибо!!
P.S. а сейчас бегу на тренировку))