Как правильно приседать со штангой

Если вы дошли до того момента, когда имеете право приседать со штангой, то нужно знать некоторые тонкости.

IMG_8186
Приседай, как учу я, и будут у тебя попа и ножки как у меня!

Как понять, имеешь ли ты право приседать со штангой? Проделай простой тест.


Сосредоточься на любой своей мышце (на трицепсе, квадрицепсе, малой ягодичной -- не важно, на какой) и попробуй её постепенно в несколько шагов шагов напрячь, а потом так же постепенно расслабить.

Это должно происходить примерно так:

1) Чуть напряги выбранную мышцу и замри на 5-10 секунд. Все остальные мышцы должны быть при этом полностью расслаблены. Условно примем это действие за 1 шаг.

2) Напряги мышцу чуть сильнее и снова замри на 5-10 секунд. Это -- второй шаг.

3) Сделай 5-10 таких шагов до полного напряжения мышцы.

4) Теперь начинай мышцу пошагово расслаблять с тем же временным интервалом.

Должно получиться одинаковое количество шагов напряжения и расслабления. Разница между силой сжатия на каждом шаге напряжения или расслабления должна чётко ощущаться.

Ещё раз акцентирую внимание: все остальные мышцы должны быть расслаблены.

Естественно, это упражнение легче проделать на большой мышечной группе, но не ленись проделать его, скажем, на бицепсе.

Если получается, значит, ты хорошо владеешь своими мышцами и, нагружая одни, сможешь, если не полностью, то значительно выключить те, которые нагружать не следует.

Вряд ли упражнение с пошаговым напряжением и расслаблением любой взятой наугад мышцы сможет проделать человек, фитнес-стаж которого -- менее двух лет.

Вывод: те, кто ходит в качалку третий месяц, этот пост -- не для вас. Вы ещё плохо чувствуете собственные мышцы и не умеете ими управлять. К тому же, у неофиток мышцы развиты неодинаково. Да, они все пребывают в плачевном состоянии, но те же квадрицепсы у нетренированных девушек развиты лучше, чем ягодицы, так как в быту получают большую нагрузку.

Приседания -- это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Если нетренированная девушка начнёт приседать, то основную нагрузку возьмут на себя те её мышцы, которые сильнее, то есть квадрицепсы. А это значит «привет, ляжки футболиста!»

Более того, связки тоже должны быть готовы к этому сложному и тяжёлому упражнению. У новичка они слабые, давать на них нагрузку, которую они не тянут, -- прямой путь к травме.

Не уродуйте свой пропорции и не гробьте своё здоровье упражнениями, к которым вы пока не готовы.

Понятно, у нас на всех углах орут, как полезно приседать со штангой, какие замечательные получаются от этих приседаний «булочки». Девушка приходит в зал, и первое, что пытается впарить ей тренер, -- это, так называемую, базу. Не ведитесь.

Постулат о том, что сначала мы делаем базу, то есть приседания, пришёл к нам из мужского бодибилдинга. Ноги у мужчин развиты хуже, чем у нас, квадрицепсы на нагрузку отзываются не так хорошо как наши, растут хуже. А если и растут, то на мужском атлетичном теле внушительные квадрицепсы смотрятся вполне гармонично.

Женские ножки бугры квадрицепсов уродуют, делая их массивнее и визуально короче. Для мужиков крупные квадрицепсы не критичны, поэтому они вовсе не прочь их нагрузить, делая приседания на полностью отдохнувшие мышцы. Нам же во время приседаний нужно максимально изолировать квадрицепсы.

Как это сделать?

Перед приседаниями квадрицепсы следует максимально забить, нагрузить их так, чтобы они устали и меньше включались в работу во время приседаний.

Забиваем разгибаниями ног на тренажёре или болгарскими сплит-приседаниями . Выполняем несколько подходов до жжения и даже онемения квадрицепсов и только потом идём к стойке со штангой.

Во время приседаний:

1. Напрягаем пресс. Это позволит зафиксировать позвоночник.

2. Не округляем спину. От затылка до копчика должна быть прямая линия.

3. Не отрываем пятки от пола. Продвинутые могут расслабить носки и даже чуть их приподнять, но только очень продвинутые и только очень осторожно.

Мой секрет: я люблю плие со штангой. Ноги ставлю широко, носки развожу и ставлю на края стойки. Тогда импульс начала движения идёт из самых ягодиц и, вообще, ягодицы находятся под максимально изолированной нагрузкой.

4. Не заваливаем колени вперёд: в нижней точке они не должны выезжать за носки.

В комменты -- вопросы по фитнесу.


Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
раз ты задаёшь подобные вопросы, то, в твоем случае, никакой
ты настолько не подготовлена к работе с железом, что тебе это просто опасно
Доброго утра)
т.е. если жир еще есть (именно плохой жир)) то приседания пока отложить, правильно?
Re: Доброго утра)
ты пост читала, пизда тупая?
там всё -- чёрным по белому
откуда вы такие кретинки берётесь и что делаете в зале?

Edited at 2014-07-06 06:14 am (UTC)
Пишут тебе бывает: а что выигрывала в фитнесе? Про участие в соревнованиях и прочее.

Смотрю на это фото, ты тут не на сцене с маслом и в трусах с номерком.
Очевиден большой выигрыш в сравнении с доказывающими свое преимущество на сцене. Та форма, мало того что на любителя, так ещё и живет 2-3 дня. А что потом?

Новое направление фитнеса у тебя. Фитнес не для сцены, а для обычной жизни.

Вот такими обычными фотографиями или видео, если бы соревновались можно было бы делать прагматчные, человеческие выводы о красоте, эстетике и результатах работы над собой.

Была бы чемпионкой мира, в этом новой категории фитнеса :-)
Важно еще сказать, что при приседании нужно разводить колени, они должны идти параллельно стопам. Вопрос: тренировать утром ноги интервальными упражнениями, а вечером идти на кроссфит, ок? Какое вообще ваше отношение к кроссфиту? По мне так на спину и руки прекрасно, но ноги сильно лучше не становятся, да и талия ширится…. зато весело...
ты можешь хоть 8 раз в день тренироваться, прогресс это не ускорит, а только замедлит
Обожаю тренировать ноги. Очень многие мужики ноги вообще не тренируют. Потом ходят с таким крутым верхом и в длинных , широких штанах :)

Сегодня узнал от тебя что то новенькое. Спасибо за совет.
массивный верх на тонких ножках смотрится убого, но и пауэрлифтерские ляжки мне не нравятся
Тест пока не прошла. Но, Лен, спасибо - как-то, читая твой блог, вопросов по фитнесу и нет - все и так понятно. Нахожу тут ответы на все
блин у меня даже слов найти не могу ты мысли мои читаешь? ты как догадываешься? это именно то что я у тебя порасспрашивать хотела!)
пирожок, не носи вопросы в себе, а сразу задавай
я твоей формой дорожу, не хотела бы, чтобы ты её угробила)
Мне тренер дал приседания месяца через три, до них делаю разгибания и жим ногами. Ляжки вроде не растут, а попа круглее стала.
Я приседать начинала в Смите, где гриф ничего не весит. И потихонечку, по 1,25 добавляла постепенно. Дошла до 25, и только тогда спустя несколько недель такого веса попробовала со свободным весом 20. Главное да, словить момент, научиться чувствовать мышцу. Теперь я жопой по лестнице хожу, на роликах катаюсь и тд, квадры не растут, жопа растёт.
Кстати, перед прессом на брусьях я тоже квадры забиваю на разгибании многоповторкой. Но пресс я вообще редко делаю, это скуууучно
жопа не может расти полностью изолированно от квадр
это надо понимать чётко
пресс весело делать планкой: отстоял и гуляй, вася
живот подтянут, кубиков подушек массивных нет
Моя проблема, пришла в зал и как оголтелая начала приседать. В итоге ляжки теперь огромные.
Наткнулась на твой блог, теперь исправляю :)
"Перед приседаниями квадрицепсы следует максимально забить, нагрузить их так, чтобы они устали и меньше включались в работу во время приседаний."
Блин, как все просто.

Лена, а можешь как-нибудь написать про белково-углеводное чередование? У меня про него мнение сложилось, опробовала, но интересен твой взгляд. Постов про него не помню у тебя.
Проделала тест с ногой (квадрицепс) и рукой (бицепс). С ногой получилось, с рукой нет. Я пробую приседать в смите, но практически без веса, стараюсь при этом контролировать импульс от ягодиц, и, как ты учила, после упражнений на разгибание. Ну, на след. день болит только задница, надеюсь, что делаю правильно. Не злоупотребляю.
Лена, доброе утро! Приселаю с 2-мя гантелями по 10 кг - больше не потяну пока, да и штангу еще не приобрела:) Вопрос - есть смысл с таким весом приседать в формате 3х20? Когда встаю - опираюсь только на пятки, потому что да, в обратном случае квадры сильно напрягаются у меня.