Можно ли построить мышечный корсет без тренировок с отягощениями?

Да, можно. Разумеется, в тренажёрном зале, где есть машины и свободные веса, сделать это намного легче, чем дома на коврике. В особенности, если под рукой нет даже пары гантелей.

И, тем не менее, тренировки без оборудования могут дать значительно больший результат, чем махи на коврике перед телевизором, которые многие из вас делали и в которых, уверена, разочаровались.


Если поначалу нетронутое тренировками тело ещё как-то отзывается на примитивную гимнастику, то уже через месяц все эти скачки под музыку становятся столь же эффективны, сколь мёртвому -- припарка. Да, они могут помочь втянуться в физические нагрузки, с их помощью можно увеличить суточный расход калорий, что важно при похудении, но вся эта домашняя аэробика не строит мышцы. А тело, пусть и худое, необъёмное, но немышечное, -- всегда говно при ближайшем его рассмотрении.

Но это не значит, что, тренируясь дома без отягощений, вы лишаете себя возможности построить мышцы. Да, путь к мышечному корсету в таких условиях будет долог, потребует немалого упорства и сосредоточенности, но всё же он не является путём в никуда.

Чтобы построить мышцы, нужно: 1) постоянно повышать нагрузки, 2) потреблять достаточное для роста мышц количество калорий и белка.

Повышать нагрузки -- очень важно. Тело человека обладает удивительной способностью к адаптации, мы приспосабливаемся ко всему. В том числе, к нагрузкам.

Если, начав заниматься дома, вы можете сделать 3 подхода по 20 приседаний максимум, то через месяц осилите уже 3 подхода по 50 приседаний, а ещё через месяц -- 4 по 100.

Если вы изо дня в день будете увеличивать число приседаний, придерживаясь при этом правильной диеты, ваши мышцы будут расти несмотря на то, что приседать вы будете без отягощений.

Если из месяца в месяц, из года в год вы будете приседать со 100-килограммовой штангой на одинаковое число подходов и повторов в них, ваши мышцы расти не будут, хоть вы обожритесь спортпитом и прочей дрянью. Как только ваши мышцы привыкают к нагрузке, ваш организм переходит в режим поддержания текущей формы, а не её улучшения.

Если вы полностью удовлетворены своим внешним видом, повышать нагрузки не имеет смысла. Пока молоды, можете из года в год тренироваться по одной и той же программе и не заморачиваться.

Однако с возрастом количество мышечной ткани уменьшается, поэтому нагрузки всё же придётся менять, даже если ваша цель сводится к поддержанию текущей формы.

Если ваша цель -- улучшение текущей формы, нагрузки надо повышать, вне зависимости от вашего возраста.

Чтобы заставить тело меняться, не дать ему «угнездиться» на уровне, который вас не устраивает, не позволяйте ему привыкнуть к чему-то определённому.

Любая тренировка состоит из трёх переменных:

1) вес,

2) интенсивность,

3) объем (число повторов и подходов).

Чтобы заставить мышцы расти, нужно либо повышать рабочие веса, либо интенсивность тренировки, либо её объём.

Раз перед нами стоит задача построить тело без отягощений, то первую переменную мы исключаем. Всё, что нам остаётся, -- это варьировать интенсивность тренировки и её объём.

Да, такой арсенал переменных ужасно скуден, но если вы поставлены в условия тренировок без отягощений извне, то пусть ваше собственное тело и станет вашим отягощением.

Тренировками с весом собственного тела тоже можно строить мышцы.

Упражнений -- достаточно: выпады, приседания, «пистолетик», отжимания от пола, дивана, все виды «планок», отжимания на трицепс от того же дивана и т.д.

Было бы желание и чёткое понимание того, что нагрузка постоянно должна расти. Сегодня вы отжимаетесь с колен в 3 подходах по 10 раз, а через год должны отжиматься от пола в 4 подходах по 30 раз. И тогда, даже без единой гантели в доме, ваши мышцы будут расти.

Однако в какой-то момент вы можете подойти к черте, за которой увеличивать количество подходов и повторов в них -- бессмысленно. Что делать?

Осваивайте более сложные упражнения. Отжимаетесь от пола 4 подхода по 50 раз? Отлично! Начните отжиматься на «кулачках». Приседаете 4 подхода по 100 раз? Прекрасно! Приседайте с вытянутой вперёд ногой.

Когда и здесь дойдёте до предела, купите эспандер или резиновую ленту и тренируйтесь, преодолевая сопротивление.

Ну, а уж когда и с эспандером -- всё, разоритесь хотя бы на наборные гантели и фитнес-манжеты с песком, а лучше -- на абонемент в тренажёрный зал.

В комменты -- вопросы по фитнесу.

promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Я видел этот пост без комментариев:)
спасибо за пост
с удовольствием прочитала)
ну и за спортпит еще раз спасибо реально же еще и экономия денег если уж на то пошло!
Лен, а вот как ты думаешь, реакция сосудов на занятия (без отягощения) в виде появления мошек перед глазами, всяких там плавающих "ниток" и некоторого напряжения в голове - это норма? ну понятно, что давление и сердцебиение меняются при нагрузке, но все таки. к этому надо просто привыкнуть и это пройдет?
Тридцать один год. От постоянного сидения к 29 начал проявляться животик, через год стал чуть больше, через два - ещё больше. Не хочу, чтоб рос дальше. Что делать?

Где-то до 29 всегда был худой как щепка. С 24 ограничил себя в еде: не ем сладкого вообще - никаких тортов, пирожных, конфет и т.п. С 29 почти не ем мяса и не пью. Стараюсь есть только овощи, фрукты и гречку-рис.

Гуляю вечером час-два, но не каждый день. Но этого, по ходу, мало. Регулярно отжиматься-подтягиваться не приучен.

Какие конкретно упражнения нужно делать и когда? Желательно без химии, перегрузок, лишней еды и т.д. Пресс качать? "Сушиться" (вроде слово такое пробегало)? Проясни, пожалуйста.
расходовать ккал больше, чем потреблять
это единственный выход
нет, не стоит
и ты не груша
для груши у тебя слишком развернутые плечи
Лена, подскажи пож, через какое время должен быть виден хоть какой ниб результат при занятиях в зале?
зависит от возраста, генетики, от того, как и чем ты там занимаешься и многих других факторов
не относится к теме
К чему снится Лена Миро?)
Лена, спасибо за пост. Как ты относишься к упражнению "вакуум" для укрепления мышц пресса?
привет! спасибо за пост)
я извелась с темой еды после трени...
есть или не есть, если в проблемной зоне ооочень медленный прогресс?
помню твой пост на эту тему: если не пофиг на мышцы - кушать
и я ем, как ты писала. 5 треней в неделю. но смотрю на попу и с ужасом думаю - может, все-таки ее дожечь 2часовой голодовкой после?
Re: привет! спасибо за пост)
ну, попробуй
хотя я бы ела, но правильно
о том, что значит правильно, я писала целый подробный пост
Мне очень понравились тренировки с собственным весом. Агрегат TRX. Имя ему - боль, сидеть вообще не могу)))
информация разжевана и в рот положена. нет вопросов. спасибо за пост и хорошего дня!
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Да что ж такое-то, хватит меня банить) Это не реклама) Он жеж правда охренительный! Или здесь вообще нельзя никаких ссылок публиковать в комментах?
1) ссылки
2) пропаганда нездорового образа жизни
3) не жж аккаунт
всё вместе - бан.
Спасибо за пост!) лен, я правильно понимаю. Худеешь - не ешь 2 часа после трени. Набираешь мышцы или держишь свою форму - белок сразу же?
даже если худеешь, можно и нужно есть сразу после тренировки, но грамотно
о том, что значит грамотно, я писала пост
у меня вопрос - где, блять, купить сундук для косметики железный с кодовым замком среднего размера?! летуаль не предлагать.
Вопросов нет!
Действую по книге "Я тебя похудею". Месяц отзанималась на коврике, а позавчера была первая тренировка силовая дома. В зал не пойду. Я там была уже и бросила. Тренер и люди отвлекали очень.
какие упражнения для укрепления спины можно делать в домашних условиях, кроме планки и отжиманий?
Лена, вопрос по питанию можно?
У меня к Вам есть вопрос! Я уже давно хожу в спорт зал на аэробику и иногда мышцы от тренировки болят, а бывает, что нет - значит ли это то, что мое тело привыкло к нагрузке и нужно ее менять?
Вы же наверно на шпагаты садитесь? У вас есть какая то особенная растяжка или все стандартно?