Можно ли построить тело, занимаясь дома по 10 минут в день?

Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Не каждый готов встать на час раньше и заниматься перед выходом на работу. Не у всех есть силы выкладываться дома на коврике в 9 вечера после тяжёлого рабочего дня. Но привести себя в форму хотят все.

Есть ли выход для тех, кто, трезво оценив свои возможности, пришёл к выводу, что готов заниматься своим телом каждый день, но не дольше 10-20 минут?

Да, выход есть. И имя ему -- планка. Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Планка -- комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс:



Как правильно стоять в планке? Сколько по времени? Как часто?


Планка приносит максимальный результат, если делать её каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку.

Я уже писала о том, что повышение нагрузки является одним из двух условий роста мышц. Не имея под рукой ничего, кроме поверхности пола, вы сможете одной лишь планкой значительно улучшить качество тела при условии, что питаетесь правильно.

Почему нельзя делать планку, пусть каждый день, но в разное время суток: один день -- с утра, например, а другой -- вечером? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Сутки -- достаточный срок для того, чтобы нагруженные планкой мышцы восстановились.

Как делать? Нюансы:

1) Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего -- вписать в эту прямую область поясницы. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота -- к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров.



2) Ступни. Обратите внимание на картинке выше, что пятки находятся за мысками, а не наоборот. Ступни как бы подвёрнуты мысками внутрь.
Ступни держите вместе. Чем шире они разведены, тем меньше нагрузка на пресс и больше -- на колени.
3) Локти должны стоять строго под плечами.
4) Ягодицы и ноги держите напряжёнными. Не отвлекайтесь. Постоянно контролируйте этот момент. Как только ослабнет напряжение в ногах или ягодицах, вы «провисните».
5) Живот тоже держите напряжённым. Чувствуете, что он начинает «провисать»? Подтягивайте!
6) Стоять в планке нужно, пока не упадёте. Потом отдохните минуту-две и вставайте снова. И так -- 3-5 подходов.

Мой секрет: стоять в планке не по таймеру, а по секундомеру, причём на него не смотреть. Когда я «заводила» таймер, то, как только он звенел, я чувствовала, что больше не могу, и падала. Перешла на секундомер. История повторилась: вижу приличную круглую цифру -- падаю. Перестала смотреть на часы во время выполнения упражнения -- и мои планки заметно удлинились.

Те, кому классическая планка сразу не даётся, могут начать делать её «с колен»:



Вообще, вариантов планок -- много: на прямых руках, боковые (лучше работает пресс), с поднятой рукой или ногой, на фитболе и даже на ремнях. Начните с классической, поймите это упражнение, прочувствуйте своё тело, а уже потом, если захотите, осваивайте вариации. Лично я обхожусь классической.

В комменты -- вопросы по фитнесу.


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
А можно совмещать планку с железом, наверное...
Проводятся первенства по максимальному времени "стояния в планке". Можно ли считать, что ЧЕМ дольше физкультурник стоит в планке - тем лучше его физическая форма?
нет
понятие физической формы -- вещь относительная
смотря, что под ней подразумевать
Спасибо! Все понятно, буду делать! Еще ни разу не делала

Вопрос- Лена, подскажи варианты упр для осанки?
осанку формируют мышцы спины и воля
балерин, если они сутулятся, бьют кулаком по спине
Я на прямых руках три подхода делаю - под занавес аж слезы наворачиваются от напряжения, убойное упражнение, конечно:)
самые эффективные упражнения для конкретного человека -- самые его нелюбимые
Можно ли построить тело, занимаясь дома по 10 минут в де
Пользователь angel_8509 сослался на вашу запись в своей записи «Можно ли построить тело, занимаясь дома по 10 минут в день? » в контексте: [...] Оригинал взят у в Можно ли построить тело, занимаясь дома по 10 минут в день? [...]
делаю, но думала оно как и отжимания - лучше через день. спасибо за уточнения.
как планку лучше сочетать с другими занятиями - силовой и кардио? Или нет принципиальной разницы?
через день -- редко
день отдыха можно давать через два или даже три дня занятий планкой подряд
планка в моём случае -- зарядка, которая прекрасно сочетается с основным тренингом
Кардио
Лена, посоветуй, пжлст. Я занимаюсь через день кардио с целью похудения, начинала с 40 минут, сейчас хожу 1 час. Как дальше увеличивать нагрузку? Что лучше- изменить вначале угол наклона или скорость? Или и то, и то сразу? Увеличивать ли дальше длительность кардио? Спасибо.
Re: Кардио
лучше -- это пойти в зал и заняться силовым тренингом
кардио-сессия ты сушишь себя, но не строишь мышц
Если кто-то говорит, что любит планку - значит, он просто неправильно в ней стоит))) у меня пот со лба капает и пресс горит огнем уже после полутора минут. Сейчас добавила всякие динамические элементы - вообще адский ад, пресс в конце просто физически уже не может, отказывается сохранять прямое положение!
честно говоря, ненавижу планку. никогда ее не любила. делаю через "не хочу, а надо"
сейчас еле получается делать больше минуты
но я не останавливаюсь )

совет насчет не смотреть на секундомер - отличный!

вопрос: нагрузка на суставы плечевого пояса не большая?
а с чего ей быть большой?
это твой вес, работа без отягощения, а значит, самая оптимальная и естественная нагрузка
если после упражнения у тебя остаются силы на планку, то это значит только одно -- упражнение ты делаешь неээфективно
Спасибо большое!Как всегда просто и доходчиво.
Вопрос по фитнесу есть,но даже не знаю в тему ли я с ним.
Есть девочка 10-ти лет.Тоненькая,стройненькая и начинающая преображаться в девушку.Спорт в её жизни пока был только в школе на физкультуре,ну и достаточно много улицы с роликами и велосипедом.Могла бы ты посоветовать что-то?Скоро новый учебный год,хочу её отдать в сопртивную секцию.Но вот куда?И дома хотелось бы заниматься.Может напишешь что-нибудь по этому поводу?
Спасибо.
детей лет до пятнадцати нельзя нагружать тренировками с отягощениями
пусть плавает, секции спортивных игр тоже полезны
еще как вариант включить любимую песенку. время звучания у них у всех примерно 3-3.5-4 минутки)
Вопросов нет. Все и так четко и ясно. Спасибо :)