Недельный сплит. Можно делать дома!

В благодарность за вашу поддержку хочу дать вам отрывок из фитнес-рукописи с отличным недельным сплитом, который можно делать дома. Впрочем, можно и в зале. Для выполнения комплекса вам нужны гантели, фитбол и кардио-тренажёр (например, мини-степпер). Силовые тренажёры не требуются.


Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам -- тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку -- спину и ноги, в другую – грудь, плечи и руки.

Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.

Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»

Нет, не станет. Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.

Энтузиазм -- палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.

Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.

Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки. Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.

Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!

Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.

Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.

Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.

Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.

При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.

Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:

Понедельник -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Вторник -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Среда -- кардиотренировка
Четверг -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Пятница -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Суббота -- кардиотренировка
Воскресенье -- отдых.

Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами – 30-60 секунд.

Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»

1. Приседания «плие» с гантелей
2. Выпады с гантелями
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
4. Интенсивное кардио -- 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
6. Гиперэкстензии на фитболе
7. Интенсивное кардио -- 5 минут
8. «Ножницы»
9. Умеренное кардио -- 20 минут.

1. Приседания «плие» с гантелью.

Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.

Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо.
Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».

2. Выпады с гантелями

Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.

Техника выполнения.

Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.

Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.

Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.

Техника выполнения.

Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.

Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.

Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.

4. Интенсивное кардио -- 5 минут

5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе

Работают: широчайшие мышцы спины, попутно -- трапеции, задние дельты, предплечье.

Техника выполнения.

Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус -- практически параллелен полу, а спина – слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.

Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.

В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Работают: нижняя часть спины, попутно -- задняя поверхность бёдер, ягодицы.

Техника выполнения.

Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни -- в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.

Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.

Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.

Наклоните прямой корпус к полу.

7. Интенсивное кардио -- 5 минут

8. «Ножницы»

Работают: нижняя часть пресса, ноги.

Техника выполнения.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.

Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.

Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.

9. Умеренное кардио – 20 минут.

Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»

1. Отжимания от пола
2. Разведения рук с гантелями на фитболе
3. Умеренное кардио -- 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны
6. Умеренное кардио -- 5 минут
7. Разгибания рук лежа на фитболе
8. Подъемы на бицепс с разворотом
9. Скручивания на фитболе
10. Интенсивное кардио -- 20 минут.

1. Отжимания от пола

Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно – передние дельты, низ спины, пресс, ноги.

Техника выполнения.

Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.

Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.

Мощным усилием «выжмите» себя вверх.

Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.

2. Разведения рук с гантелями на фитболе

Работают: грудные мышцы.

Техника выполнения.

Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни – на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти -- чуть согнуты.

Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.

Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.

3. Интенсивное кардио – 5 минут

4. Жим гантелей сидя на фитболе

Работают: плечи.

Техника выполнения.

Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.

Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.

Вернитесь в исходное положение.

5. Подъёмы рук с гантелями через стороны

Работают: плечи.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.

Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!

Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.

Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

6. Интенсивное кардио – 5 минут

7. Разгибания рук лёжа на фитболе

Работают: трицепсы.

Техника выполнения.

Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни -- на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.

Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.

Мощным усилием распрямите руки.

8. Подъемы на бицепс с разворотом

Работают: бицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, в пояснице – лёгкий прогиб. Руки с гантелями – вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.

Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.

Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.

9. Скручивания на фитболе

Работают: мышцы пресса.

Техника выполнения.

Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.

На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.

Вернитесь в исходное положение.

10. Умеренное кардио -- 20 минут.

Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.

Вопросы?


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
мм.. спасибо!! то, что нужно!!!!! )
респект за посты о володченке и федорове!! )
я недавно приобрела для домашних занятий колесо для пресса - мне кажется это очень хорошая штука, по крайней мере, когда с ним занимаешься, чувствуется напряжение почти везде - руки, пресс, ноги, спина.
Добрый день.
Вопрос может быть тупой - комплекс универсальный или только для женщин?
Спасибо.
А можно вместо пятиминуток до или после тренировки бегать?
Лена, а можно тебя попросить снять видео с примерами выполнения упражнений?
это оооочень трудоёмко
я снимаю сама себя со штатива
сама монтирую
сама озвучиваю
минутный ролик -- это сутки работы
сейчас некогда
но я очень понятно описала
Лена, спасибо за пост. То что надо.
Вопросы.
У меня очень слабые руки. Когда я, например, делаю подъем рук через стороны с гантелями 8, первый подход делаю 15 повторов, второй еле-еле 10, третий и того меньше получается, либо 10-15 повторов, но руки не до уровня плеч, а ниже. При этом с гантелями 5 как то вообще как будто ничего не тренируется, особенно при первом подходе.
Как лучше - все же взять вес побольше и делать сколько можешь или вес меньше, но уже и 15 повторов и упражнение правильно?
подъем гантелей через стороны даже я делаю с шестёрками на 15 повторений в трёх подходах
ты либо технику нарушаешь, либо очень сильные руки у тебя
Лена, спасибо за пост! Но, к сожалению, не могу делать пресс никакой, очень сильно начинает болеть поясница. Травм не было, все ок. Что можешь посоветовать? Нужно укреплять поясницу? Как? Делаю сейчас гиперэкстензию по 20-25 раз за подход.
укреплять поясницу, если она у тебя здорова
упражнений -- масса
гиперэкстензии -- в том числе
Крутейший пост, спасибо! Жаль, мне пока рановато раздельно тренироваться.
жду книгу по домашнему фитнесу как ману небесную)
Спасибо, Лен! Классный сплит. Если это из рукописи, то значит скоро будет очередная книга?:)
Спасибо! Мой фитбол сегодня начнет новую жизнь)
Большое спасибо! Скоро конец года, на работе предстоит напряженный период, и вырываться в зал больше двух раз в неделю вряд ли смогу! Буду заполнять остальные дни такими домашними тренировками! Просто супер!

Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Спасибо!
Подскажите, пожалуйста, как сбросить мышечную массу? Не то чтобы я такой "качок", но ощущение, что ляшки у меня мощные именно из-за мышц, а не жира. Можно ли мне бегать, так как мой тренер говорит, что от бега ноги только "растут"
Спасибо)) а то вышла на работу, превращаться обратно в говно не хочется. Степпер уже попросила на ДР у мужа)) Буду совмещать зал и занятия дома)
можно тренироваться в зале, но если нет возможности на неделе туда попасть, почему бы не провести тренировку дома?
Вопрос по тяге гантели в наклоне на фитболе, не поняла, что за поза должна быть (((((
Ох, Лена! Спасибо огромное, все так подробно расписали аж неудобно..))
тренька классная!! как глоток воды ))))
Вот как раз завтра пн - с удовольствием буду практиковать.
Лен, мини-степпер с руками или без - без разницы же, можно и самый простой?