Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.


Делайте, как я говорю, и будут у вас попы как у меня



Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений -- ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний -- это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда -- носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох -- при опускании в присед.

Теперь -- о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом -- тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым -- тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, -- это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра -- чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Какая красивая попа!
Спасибо за рекомендации, я наконец-то скоро возобновлю свои походы в зал:)
добраутра)
смысл есть недоприседать до параллели но добить количество в подходе?
Лена, привет!
У меня вопрос касательно сплита из последнего поста.
Ты всегда говорила о том, что вся тренировка должна занимать по времени не более 1,5 часов. Но если делать 5-ти минутное кардио по два раза в 4-х подходах, это на одни такие пятиминутки уходит 40 минут, и тренировка получается не менее 2-х часов.
Скажи пожалуйста, можно ли заменить эти пятиминутки заступом с гантелями в руках на высокую скамью?
Но если делать 5-ти минутное кардио по два раза в 4-х подходах -- что ты имеешь в виду?
Доброе утро. Когда я делаю сумо с гирей, есть проблема: не могу присесть до параллели, поскольку гиря уже стукается об пол. Нашла выход-вставать На платформу. Но вопрос: так ли важно приседать до параллели и можно ли гирю в данном упражнении заменить гантелей(вес все равно небольшой)?
а ты возьми её повыше, перед грудью
можно гантелей
даже двумя)
спасибо, Лена! я ждала этот пост.
вопрос один: я любые движения делаю не на вдох-выдох, а при задержке дыхания. это нормально? правильно? или это и имеется ввиду: вдохнули - дыхание задержали - присели; выдохнули - дыхание задержали - поднялись?
спасибо! попа как игрушечная))
я пока на 2 пункте)) многоповторно и гантель в руках
и ягодицы сжимаю!!
Я приседаю прижимая к груди блин с дырками для рук, гантели у меня тоже об пол стукаются)))
делаю подряд сет: тяга, плие или сумо с блином, отведение в тренажере. 3 подхода по 15. Это норм?
нет
во-превых, тягу лучше делать после, а не до
во-вторых, тяга и приседания -- тяжёлые упражнения
их лучше не включать в супер-сеты
лучше бросить силы на то, чтобы взять вес побольше во время приседа и тяги или сделать больше повторов в подходе, чем тратить их на такой изнурительный супер-сет
кстати только вот на днях обсуждали одну даму, которая все круто похудела тренажерка диета но блин геммор.вылез.
я сначала подумала образное выражение
а оказалось понастоящему вылез((( фу, операцию делали так вот виной всему приседания со штангой
ну понятно что безумные и безконтрольные. вот так.
слушайте Лену.
Как лучше всего тренировать низ людям, у которых есть проблемы со здоровьем, не позволяющие поднимать тяжести (т.е. не больше 5 кг где-то)? Есть ли смысл приседать вообще? Если да, то как?)
Ты моя мелодия, я лишь твой орфей
Сегодня агенты виктории сикрет выйдут на связь с тобой :-)

Хорошего воскресенья тебе Лена!



Re: Ты моя мелодия, я лишь твой орфей
моя задница слишком хороша для VS
там у девок вялые жопы
Про платформу уже сказали, почему не советуете приседать чуть нижу параллели?спрашиваю потому, что сама встаю на платформу.Спасибо.
чем ниже ты опускаешься в присед, тем больше включаются ягодицы, но тем опаснее для суставов
глубокий присед -- только очень опытным
ты к ним не относишься
можно приседания заменить упражнением со стенкой или эффект будет не тот?
и как со стенкой лучше делать - больше повторов или дольше по времени стоять?
Сижу и думаю ну что бы спросить - а ведь все-все расписано )) на все вопросы есть ответы))
Пару картинок бы для чайников .... а то хз Что за Battemet tendu jeté piqué
если ты этот пост без картинок не понимаешь, то тебе нечего делать в зале