Как бы я тренировалась, если бы была Светланой Медведевой

У Светланы Медведевой -- большая грудь. И не просто большая, а большая для её комплекции. Если оценивать её фигуру в целом, то можно сказать, что грудь у неё -- самая массивная часть.




Главная проблема большой груди -- в том, что она тяжёлая, и эту тяжесть нужно держать. Держать будем мышцами.

Мышцы -- это фундамент. Чем он крепче, тем лучше держит он то, что на нём лежит. Чем больше лежит, тем прочнее должен быть фундамент.

Укреплять фундамент будем упражнениями.

Сразу скажу: с помощью упражнений нельзя ни увеличить грудные железы, ни сделать их более упругими. Зато можно грудь поддержать.

1) Самое доступное упражнение, направленное на поддержку груди, -- это отжимания с широкой постановкой рук.



Отжиматься лучше от пола, но поначалу можно и от скамьи.

Если отжимаетесь от скамьи, то обязательно касайтесь её грудью. Чем шире постановка рук, тем больше работают грудные мышцы.

Сделайте 3-4 подхода, как минимум, по 10 повторений каждый. Не получается по 10? Отжимайтесь от более высокой скамьи: чем выше опора, тем легче.

Если можете сделать 20 повторов в подходе, то нечего отжиматься от лавки или с колен. Отжимайтесь от пола по-взрослому.

2) Жим гантелей на наклонной скамье.



Когда вы жмёте на горизонтальной скамье, идёт равномерная нагрузка на всю грудную мышцу.

Чем выше вы ставите угол наклона, тем больше задействуется верхняя часть груди. Эта часть нас особенно интересует. Почему? Смотрим на картинку:



Грудные мышцы покрывают спереди всю грудную клетку, но начинаются они прямо под ключицами.

Эту область под ключицами мы и называем верхом грудных мышц. Если он не в тонусе, грудь «уходит» вниз, а верх грудной клетки выглядит костлявым даже при большой груди.

Верх грудных -- область, которая нас интересует -- прицельно прорабатывается под углом. Однако не выставляйте угол больше 40 градусов: в ход пойдут уже плечи. Держитесь в рамках диапазона 15-35 градусов. Оптимальным для проработки верхней части грудных мышц считаю угол в 30 градусов.

Нюансы:

а) Если вы направите ладони навстречу друг другу в конце движения, вы больше сократите мышцы груди, а если будете держать кисти ладонями вперед, сможете работать с более простой техникой, а, значит, и с более тяжёлым весом.

Второе, на мой взгляд, важнее. Женщинам с большой грудью не стоит бояться перекачать грудные. В их случае, грудные можно только недокачать.

б) Не работайте на максимальную амплитуду, чтобы не травмировать суставы и связки. Пусть вашей нижней точкой будет положение, в котором локти согнуты под углом 90 градусов или на пару сантиметров ниже, но не более.

в) Сгибайте руки таким образом, чтобы локти «смотрели» строго в стороны. Это снизит нагрузку на трицепсы.

г) Вес выжимайте по прямой, не заваливая его ни назад, ни вперёд так, чтобы финишная точка жима оказалась строго над верхом груди.

д) Не отрывайте спину от скамьи.

Рекомендую делать это упражнение на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Вес подбирайте такой, чтобы 2 последних повторения в подходе девались с трудом.

3) Сведения в тренажёре.



Это упражнение не базовое и отлично подойдёт, чтобы добить грудные. Советую выполнять его после отжиманий и жима. Несмотря на его простоту, оно отлично тренирует внутреннюю часть груди.

Нюансы:

а) Сводить руки нужно до конца.

б) Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.

в) Не разводите руки слишком сильно. Пусть кисти доходят до плоскости груди или даже остаются чуть-чуть впереди. Если убирать кисти за плоскость груди, это вызывает чрезмерное растяжение грудных мышц, что совершенно не нужно.

Выполняем 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Упражнений на грудь -- множество, в них можно потеряться. Эти для женщин, на мой взгляд, -- самые оптимальные. Если вы будете выполнять их без пропусков и нарушения техники строго 3 раза в неделю в той последовательности, что я дала, то через несколько месяцев ваша грудь будет выглядеть значительно лучше. Два дня подряд выполнять комплекс не нужно. Выполняйте чеерез день, чтобы мышцы успели восстановиться.

Девушкам со скромным бюстом следует выполнять комплекс 2 раза в неделю и лучше всё-таки на 15 повторений, чтобы избежать билдерской "лепёшечной" груди по мужскому типу.



Если у вас -- большая грудь и, потренировавшись, вы заметили, что грудные мышцы крайне отзывчивы, то тоже переходите на 15 повторений в подходе.

Упражнения не подходят тем девушкам, которые обязаны своим пышным бюстом пластическим хирургам, если импланты установлены под мышцу. Если импланты установлены над мышцей, то вы, простите, дуры, а, значит, в зале вам делать нечего.

Вопросы?


Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
урежет осетра в хорошей клинике - и фсе дела
Вопросов нет) Хочу перейти к самостоятельным тренировкам - твой пост как раз в тему. Систематизирую знания).
Спасибо, оказывается не всё так безнадежно).
Острый вопрос у меня.
Большая грудь, правда не уверена, что за счет именно сисек. Плечи - 102 Грудная клетка достаточно широкая 75 при этом сама грудь 2 (а обхват 90 . чашка С) - В любом весе верх 46-го размера. это мне тоже подойдет?
Наверное, для тех, кто в будущем собирается ставить импланты можно этим комплексом готовить себя сейчас?
та что жим на скамье делает у нее не грудь а гарбузы)

Edited at 2014-10-21 11:17 am (UTC)
у неё силикон и она его не делает)
а только показывает, как)
вот наградила кого-то природа за двоих, а мне не хватило :(
чем заменить скамейку? и последнее можно ведь и просто с гантелями?
у меня верх вообще плохо идет, низ гораздо легче, и это при том что ребенок 20 кг уже и на ручках любит ездить
Лена, что ты думаешь про проработку груди в кроссовере?, тяга блоков с двух сторон, кажется, так называется...
все зависит от положения кистей: на уровне груди - работает верх груди? ниже нужно отводить руки во время тяги? (со слов тренера, который против проработки низа груди). спасибо!
Спасибо, Лена)
Как я понимаю, это все есть в составе тренировок в "Я тебя похудею"
а что насчет кардио для такой комплекции?
и вообще, если хочется похудеть в груди, что делать?
надо знать состав своей груди, грубо говоря
за счёт чего она такая пышная: за счет жира или молочной железы
Силикон
Лена, я правильно понимаю, что при силиконовой груди все упражнения на грудь локальные надо вообще исключить?
При отжимании лучше ноги не скрещивать
Сначала подумала, что это Евгения Васильева
У меня тоже размер достаточно внушительный, при том что сама по себе комплекция у меня худая, размер бюстика 65-70Е (для тех, кто понимает).
Но я очень хочу избавиться от такого "богатства", потому что выглядит такая грудь очень колхозно на худом теле (особенно натуральная).
Надеюсь, что в процессе похудения все само уйдет (пальцы скрещены)