Как строить суперсеты?

Тренировочную программу можно строить по-разному. Можно выполнять упражнения последовательно, одно за другим. Сделали 4 подхода одного упражнения, перешли к следующему. Можно практиковать интервальные тренировки, которые особенно хороши, когда требуется поджечь лишний жирок. А можно объединять упражнения в суперсеты, о чём мы сегодня и поговорим.


Суперсет или суперсерия -- это выполнение по подходу двух разных упражнений без перерыва между ними. Схематично это выглядит так:

Подход упражнения 1 -- Подход упражнения 2 -- Отдых.
Подход упражнения 1 -- Подход упражнения 2 -- Отдых.

В упражнении 1 и 2 у вас должно быть запланировано одинаковое количество подходов. Сколько подходов у вас запланировано, столько серий у вас и будет. Стандартно -- 3-4.

Не все упражнения стоит объединять в суперсеты. Обычно в суперсеты объединяют мышцы-антагонисты.

Антагонисты -- это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов.

Вот они:

Бицепс -- Трицепс.
Квадрицепс -- Бицепс бедра.
Грудные мышцы -- Широчайшие мышцы спины.

У дельтовидных мышц нет антагонистов. Однако их тоже можно тренировать суперсетами: сначала -- передние пучки, а следом -- задние.

Не следует объединять в суперсеты упражнения на мышцы, далеко расположенные друг от друга. Например, на грудные и бицепс бедра. Смысл суперсетов заключается не столько в экономии времени, сколько в том, чтобы обеспечить накачку крови в конкретную область тела, глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу. «Пустить кровь» одновременно и в бёдра, и в грудь невозможно, а, значит, объединение в суперсет упражнений на эти группы мышц теряет всякую целесообразность.

А вот объединять в серию два упражнения на одну мышечную группу -- допустимо. Называться это будет комбинированным сетом, хотя в народе объединение по такому принципу всё равно именуют суперсетом.

Если объединять три упражнения, то получится трисет. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа -- разгибания ног сидя.

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, хоть я бы и не рекомендовала, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, а трисет старайтесь не только начинать, но и, по возможности, заканчивать отстающей группой.

Разумеется, тренироваться суперсетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц -- одинаково отстающие. Да и не готовы ещё их хилые организмы к таким серьёзным нагрузкам.

Вопросы?


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
как
спасибо за пост!
как раз актуально
вчера перешерстила твой блог по тегу "фитнес", скопировала в ворд многое и сегодня закончу с структуризацией.
вспомнила, как девушка как-то тут писала, что сделала себе так
после двух недель перерыва из-за болезни, смазанного режима в сентябре, буду возвращаться в зал как в первый раз
Re: как
после двух недель как в первый раз? ну, нет) не преувеличивай)
Лена, дай ссылку пожалуйста, на твои рекомендации по сжиганию жира/ приведению себя в порядок после родов.
Жене обещал программу от Лены Миро.
а чем приведение себя в порядок после родов отличается от приведения себя в порядок в любой другой момент жизни?
А есть Лена Миро мужского пола, который так же доходчиво и грамотно расскажет и покажет что и как делать для мужской аудитории?
а если у меня телосложение а-ля Тина Канделаки моя судьба только круговая фуллбоди-тренировка или на верх можно в будущем суперсеты?)
Лена, спасибо за пост!
А круговая тренировка-это когда все упражнения объединяются в один большой суперсет, правильно?
Я скиннифэт, делаю по одному подходу каждого из девяти упражнений (по твоей книге), потом 3 минуты отдыха и снова все по одному подходу, так три суперсета получается.
Я все правильно делаю?
да
правильно
только зачем? тебе мясо растить надо

Edited at 2014-11-02 07:22 am (UTC)
Спасибо, Лена! Вчера вечером написала тебе в иг, что было бы интересно почитать пост на эту тему, а на тебе! Вот и он! Все предельно понятно.
Вопрос по другой теме-- самочувствие на 3-ку, насморк, вялость, но температуры нет, тренера в пятницу в таком состоянии, ни хуже, ни лучше не стало. Как считаешь, стоит ли заниматься сегодня или всё же дождаться полного восстановления?
конечно, дождаться
с насморком тренироваться -- это надо быть дурой)
Лена, а можно пост про упражнения для живота после беременности? Дитю неделя, в зеркало смотрю и ужасаюсь, прям не знаю с чего начать. Планирую с кардио, а потом?

Edited at 2014-11-02 07:25 am (UTC)
Понимаю в чем смысл суперсета на антагонисты. Но в чем предназначение комбинированного сета: нагнать побольше крови? В чем идея, например, сета сгибания лежа-мертвая тяга, кроме предварительного утомления? Спасибо заранее.
цель комбинированных сетов -- более глубокая проработка целевой мышцы
Доброе утро! Спасибо за все! :)
Вопрос, может, странный, но если уделишь время ответить, буду признательна. Я правильно понимаю, что метаболизм включает в себя несколько процессов, в том числе анаболизм и катаболизм? В первом случае идет рост (и мышц, и жира), во втором - их сжигание? Если все так, логично ли посвящать отдельную тренировку росту (тяжело покачалась и поела), а отдельную - сжиганию (кардио + 2 часа не есть)? Или это чисто качковая бодибилдерская философия?)
1) я -- за то, чтобы после тренировки есть всегда, после любой
2) что ты понимаешь под "тяжело покачалась"?

Edited at 2014-11-02 07:40 am (UTC)
"глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу"

То есть суперсеты применяются опытными спортсменами для лучшего роста мышечной массы, так получается?
накачка крови в определенную область.
тогда что происходит когда последовательная тренировка?
попа ноги например? имеет смысл суперсет?
Вопросы:
1. Как правильно отдыхать между подходами? (ходить, стоять, дышать, тянуться, пить...)
2. Если строить всю тренировку из суперсетов - то какой блок делать в начале, какой оставить на конец, когда сил уже меньше?
тянуться нельзя: растяжка расслабляет мышцы
человеку, который задаёт такие наивные вопросы, переходить на суперсеты пока рано
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal России! Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Лена, привет:-)
Я делаю плие с весом 4 кг а потом сведение в тренажере на 4-ке. Потом отдых. Это правильно?
Спасибо за пост!
Выпады вперед (квадры чувствую) + становая на прямых ногах - норм?
и ГЭ для спины - возможно комбинированый сет?
выбор комбинации зависит от конкретных целей
если ты не в состоянии оценить адекватность комбинации для себя, тебе рано тренироваться суперсетами
Спасибо!
Тренер советует такой суперсет: гиперэкстензия+разведение ног в тренажере. Есть смысл?
Не всегда. Пример:

присед - жим штанги стоя
подтягивания - штанга бицепс стоя

хотя это из программы тренировки на выносливость, там другой подход.

Edited at 2014-11-02 09:34 am (UTC)
Можно вопрос немного не по теме, я занимаюсь пока что дома, во время приседаний я чувствую нагрузку не на ягодичные мышцы, хотя стараюсь "выталкивать" туловище с пятки, а на поясничный отдел, за техникой выполнения слежу, и главное виже некоторый эффект, но чувствую все равно что недостаточно нагружаю эти мышцы, что возможно я делаю неправильно? Спасибо заранее за ответ.

Edited at 2014-11-02 09:43 am (UTC)
может, попу сильнее назад нужно вынести? колени не должны выезжать вперед за носки, корпус нельзя сильно наклонять вперед
вопрос не по теме суперсетов.
у меня фигня с коленкой, какие-нибудь упражнения на жопу существуют, без нагрузки на эти самые колени?
мне ничего кроме махов, возможно с отягощением, в голову не приходит...
и велика ли нагрузка именно на колени при выполнении румынской тяги? может, с половиной обычного веса и нормально? или, тогда смысла в упражнении нет?
Лена, а есть упражнения, которые тренируя трицепс, бицепс минимально задействуют? Митнес читала-читала, комменты к постам читала, не нашла.
Суперсеты, трисеты и даже квадсеты делаю только на грудь.
На ноги слишком тяжело, на спину тоже а на остальные и не надо особо. они маленькие