4-дневный недельный сплит для продвинутых

Набросала себе новый 4-дневный сплит. Мне не жаль поделиться им с вами.

Прелесть этого сплита -- в том, что при четырёх силовых тренировках в неделю у вас нет пропуска между занятиями больше, чем 1 день.


День 1: ноги + ягодицы

1) Сумо со штангой.
2) Румынская тяга.
3) Гакк-приседания или жим ногами.
Комплексный сет:
4) Сгибания ног.
5) Разведения ног в тренажёре.

День 2: отдых или кардио.

День 3: верх

1) Тяга верхнего блока.
2) Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Суперсет:
3) Жим гантелей стоя.
4) Разведения гантелей в наклоне.
Суперсет:
5) Французский жим стоя.
5) Попеременные сгибания на бицепс.
6) Планка.

День 4: ноги + ягодицы

1) Плие со штангой.
2) Выпады.
3) Приседания с выпрыгиванием.
Суперсет:
5) Отведение ноги назад на нижнем блоке.
6) Махи ногами в стороны на нижнем блоке.

День 5: отдых или кардио

День 6: верх

1) Планка.
Комплексный сет:
2) V-cкручивания.
3) Велосипед.
4) Боксёрские скручивания.

Гигантский сет:
5) Т-тяга.
6) Тяга Райдера.
7) Жим гантелей стоя.
8) Разведения гантелей в наклоне.
9) Жим книзу одной рукой обратным хватом.
10) Сгибания на нижнем блоке.

День 7: отдых.

Обратите внимание, что в программе нет упражнений на грудные мышцы. Если у вас не стоят силиконовые импланты, обязательно их включите. Можно комплексным сетом, можно -- суперсетом со спиной в составе тренировки на верхнюю часть тела.

Перечень упражнений на широчайшие и трицепс у меня ограничен: когда включаются грудные, они давят на импланты, а этого "просиликоненным" девам нужно избегать. У упражнений, которые делаю я на эти мышечные группы, есть более эффективные, на мой взгляд, аналоги.

Я также не делаю подъёмы ног на брусьях, потому что и там включаются грудные. Но тем, у кого грудь своя, я бы это упражнение рекомендовала как одно из лучших на пресс.

Я никогда не тренируюсь одинаково. Здесь я набросала для себя лишь примерные упражнения, но из тренировки в тренировку я их не повторяю. Всегда ищу аналог тем упражнениям, которые делала на предыдущей тренировке.

Я также не указываю количество подходов и повторов в них. Повторы и подходы являются переменными величинами, которыми я жонглирую. Сегодня работаю в 3 подходах на 10 повторений, а на следующей тренировке буду работать в 5 подходах на 15 повторений, а ещё через одну -- в 4 на 20. Бывает, что и в рамках одной тренировки у меня – разное количество подходов и повторов в упражнениях. Например, базу могу делать тяжело, на 8 повторений, а изолирующую «доводку» -- на 20 и даже 25.

Разнообразие тренинга и постоянное повышение нагрузки -- обязательные условия для прогресса в строительстве собственного тела.

Я прекрасно понимаю, что вы хотите чётких инструкций и волшебных рецептов. Вы хотите знать, какое упражнение когда делать и в каком объёме, а не отсылок к собственным ощущениям. Но что поделать, если без них -- никак. Ни один, даже самый опытный человек, не почувствует ваше тело лучше, чем это сделаете вы.

Нет общих схем и общих рецептов. Кто-то «сушится» на 8 повторах в подходе, а у кого-то и от 20-повторного тренинга квадры прут.

Ещё раз подчеркну: этот сплит я составляла для себя. Он -- для продвинутых. Если вам не понятен сам принцип его построения, если вы не можете определиться с тем, подходит он вам или нет, не можете понять, на сколько подходов и повторов вам тренироваться, не парьтесь: вам этот сплит не подходит. Слишком рано.

Кстати, плие со штангой -- крайне травмоопасное для поясницы и коленных суставов упражнение, но крайне эффективное для ягодиц. Его можно делать только тем, у кого безоговорочно здоровые суставы и кто очень хорошо чувствует нагрузку и умеет её смещать. Остальным больше подходит вариант с гирей или гантелей.


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Трудная программа. Не для новичков, но очень граммотная и правильная.
Есть упражнения которые я по названиям не знаю. Можешь пожалуйста дать линки на картинки ?
Гакк-приседания
V-cкручивания.
Боксёрские скручивания
Т-тяга.
Тяга Райдера.
так тебе и гугл даст)
это не мой жаргон, а общепринятые названия упражнений)
Сумо со штангой и плие со штангой - это разные упражнения? В чем отличие?
многие инструкторы тренируют девушек по моим программам, адаптируя немного их под клиенток
и правильно делают
пост, скорее, для них даже)
Про повторы, подходы и интенсивность.
Вот чередуешь ты упражнения, темп хороший, все ок.
Но ВНЕЗАПНО на тренажер усаживается мальчик/девочка и начинает трендеть с тренером. Трендит долго, увлеченно, а на все предложения по чередованию тренер отвечает " ну вы же видите, мы занимаемся!!!".
Как быть, дорогая редакция?
"Извините пожалуйста, Вы не против если я побыстрому сделаю подход ... "
Где-то так
Премного благодарствую, сохраню на будущее. Однако Леночка, если не сложно, как-нибудь удели время, вспомни про первичную периодизацию. Для новичков. я как-то натыкалась на твой материал, в котором ты кратко говорила о периоде массонабора и дальнейшей сушки. Если не затруднит, распиши более детально программу начала тренировок и как раз количества и качества первичных циклов, набора мышечной массы и ее просушивания без потери набранного.
Буду очень признательна, если найдешь на это время и возможность.
Лучший подарок на день рождения!) Лена, ты супер, спасибо!
катя, на грудь -- добавить
тебе -- в первую тренировку на верх
и подъемы ног на брусьях вместо V-cкручиваний
привет. у меня такой вопрос - я груша с приличным количеством жира, занималась дома фб. недавно начала чувствовать что нагрузки на мышцы маловато, хочется побольше, т.е. разделить на сплиты. отдельно на ноги-попу не хочу тренить, если разделить так: й день - ноги-попа-спина, др - грудь-плечи-руки. логично?или какието гр мышц поменять местами?
я не знаю твоих вводных
твоего стажа
твоих возможностей
целей
если ты не понимаешь, подходит ли тебе тот или иной сплит, тебе рано о них думать
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal России! Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
ты вроде говорила, что выпады не любишь. Может путаю.
Я так точно не люблю. Из-за колена.
Приседы в смите в разножку - адекватная замена?
я их ненавижу
я все упражнения ненавижу, но выпады особенно
однако то, что ты ненавидишь, работает на тебе лучше всего
нет
думаю, что для меня этот пост будет полезнее, чем для кого-либо)
я вчера записалась в зал)
если ты вчера записалась в зал, то до этого поста ещё годик-два лежать баклажаном на грядке и даже не смотреть на эту программу
Ну вредны же гакк приседы, вредны! Хотя здесь все равно никто не послушает! Так, что крик в пустоту...
а можно узнать почему? Вреднее приседов со штангой. Правда интересно
Спасибо! Очень дельно! А с плие я туплю... Почему не знаю. Без веса и с небольшим весом - с гантелей все хорошо. А становую в плие сделать не могу из-за боли в тазобедренном и где-то нерв в районе колена тянет. Наверное, из-за неправильной техники. Помню пост с упражнениями на выпрыгивание, это была находка)))
спасибо! скопировала на будущее. пока только теоретически на себя примеряю и фитнес-мышлению учусь. и спасибо за роскошный сплит "верх-низ в домашних условиях", с ним пошел прогресс!
а я делаю 5ти дневный сплит: спина-плечи-грудь-отдых-руки-ноги-отдых
Вчера с мужем полчаса спорили об упражнениях для пресса. Я придерживаюсь твоей версии, а он считает, что пресс надо качать как "верхний", "нижний" и тэ.дэ. в результате никто никого не убедил и муж остался "без сладкого".)))
покажите ему анатомический атлас. прямая мышца живота занимает все место от лобка до сочленения ребер.
а че... молодец деваха.
я вот тож сам себе программы составляю. что в общем то неважно, см. п.1.
На гигантском сете отвисла челюсть))) убиццо же))
Может следующей осенью и повторю, эксперимента ради. Сейчас слишком дохлая.
Спасибо.
Dear Lena
Dear Lena,

I am not able to find your profile on istagram and start following you? What should I put in a search tab? Lenamyro? still didn't work out

Regards