Как построить тренировку

Последовательность упражнений на тренировке -- вещь принципиальная. Нарушать её -- это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале -- второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.


Принцип № 1.
Cначала -- «база», потом -- изоляция.


Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения -- это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения -- сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения -- прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие -- сильнее.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала -- база, потом -- изоляция.

Принцип № 2.
Сначала -- свободные веса, потом -- тренажёры.


Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними -- базовые упражнения в тренажёре и только затем -- изолирующие упражнения.

Простой пример:

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

Принцип № 3.
Сначала -- большие мышечные группы, потом -- малые.


Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом -- руки, а не наоборот.

Исключение -- фулбоди. Мышцы ног -- самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это -- не главное. Главное -- кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.

Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.

Этот принцип -- для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков -- считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.

Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия -- на пике, поработать над отстающей группой, даже если она -- малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
спасибки))
зы . надо кристину попросить красивую табличку нарисовать)
Спасибо, надеюсь, теперь тренировки дадут больший прогресс!!
А можно следующий воскресный фитнес-пост про статику? Хочется раз в неделю проводить полноценную статическую тренировку, но не могу набрать столько упражнений(( в интернете особо нет их, планка да лодочка, стульчик еще
ты хочешь, чтобы я тебе в одном комментарии расписала тренировку по статике, бгг?
в интернете -- полно статических упражнений, не ври. это первое
второе: тренировка по статике и не должна быть нашпигована кучей упражнений, ведь тут имеет принципиальное значение время нахождения мышц под нагрузкой, которое должно быть длительным
третье: статические упражнения -- комплексные, то есть во время выполнения одного работают все мышцы тела
спасибо!
Лена спасибо! Все очень понятно и по полочкам разложено, после долгого перерыва очень боялась именно этого момента, налажать с программой.

Как раз врач разрешил в зал "со вторника" :) Рванула бы и сразу в пятницу, как разрешил, - но есть дилемма: совсем дешевый в 15 мин от дома или совсем дорогой в 30 мин :)
Re: спасибо!
Рванула бы и сразу в пятницу, как разрешил, - но есть дилемма: совсем дешевый в 15 мин от дома или совсем дорогой в 30 мин :) -- зачем ты мне это сообщаешь? зачем пытаешься запихнуть в мой мозг ту информацию, которая мне сто лет не нужна?
Лена, спасибо за пост. Есть вопрос: а если делаешь фб с 1 упражнением на каждую группу мышц, то делать только базовое, от изоляции пока отказаться?
ты понимаешь, что базовое упражнение -- комплексное, оно -- не на одну группу мышц?

Edited at 2014-12-07 08:23 am (UTC)
Нашла у себя сразу несколько ошибок, спасибо Лен:)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal России! Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
надо бы как-то систематизировать и с рисунками - для наглядности
пост систематизирован -- дальше некуда
а если названия упражнений тебе ни о чём не говорят, тебе нечего делать в зале
Лена, а имеет ли значение последовательность базовых упражнений - выпадов и приседаний, если оба выполняются со свободными весами? Лучше сначала выпады, потом приседания или наоборот?
А какие существуют изолирующие на спину? (Гугл выдает инфу, которая прямо противоположна твоей статье, например изоляцией может любое из упражнений на спину, которое у тебя в списке "база" - возникает путаница)
Плюс ты привела пример про подтягивания - а что за упражнения тогда загрузят широчайшие?

Edited at 2014-12-07 11:03 am (UTC)
гугл много чего выдаёт. попробуй прокачать спину изолированно, не задействуя другие мышцы. может, премию какую получишь за это. посмотри в атласе анатомии человека, где расположены широчайшие.
Классно написано. Жаль что 80% прочитавших это сделают все равно наоборот :)
Но это их проблема.
Единственное что я бы добавил от себя если позволишь, это не связанно с построением тренировки но не менее важно - Техника выполнения упражнения.
Каждый день вижу что почти все в зале , даже те кто строят тренировку правильно, сами упражнения выполняют плохо. Зачастую тренера не знают правильную технику или им просто лень подсказать.

А потом люди не понимают почему не идет. Вроде и устают и веса тянут а толку нет. Или еще хуже - травмы.

У меня иногда занимает месяц только на то чтобы отработать правильное движение как в базовых так и в изолирующих.
Многим застят глаза инстаграммные фитнес-няши, за год построившие тело. Допустим, это не фотошоп и ракурс, а честная форма. Все равно надо смотреть на то, с какой базой они пришли в фитнес. Как правило, они молоды, со спортивным опытом в прошлом и с определенными ресурсами в настоящем: временнЫми, финансовыми. Есть разница с тридцатилетним остеохондрозным офисным работником, с трудом вырывающимся в зал. Нет, он тоже может построить тело, но не так быстро. Потому что действительно надо оттачивать технику и вообще в ряде случаев начинать с ЛФК. И проштудировать тэг "фитнес" в этом журнале. Под ним информация, которую не скажут ни тренеры, ни спортивные врачи.

Edited at 2014-12-07 12:48 pm (UTC)
Спасибо за пост! :)
Вроде знаешь, но каждый раз получается что-то новое все равно узнать!
Лен, у меня такой вопрос возник, правда совсем по теме поста, но очень интересно твое мнение. Часто слышу что-то типа " у меня бицепс бедра "низкий" приходится мучаться с ним".
Так мне стало интересно что надо делат чтоб такой бицепс бедра "поднять"?!
когда в туалет вы пойдете испражняться вы тоже Лену будете спрашивать что означает ваша мягкая какаха?
Допустимо ли строить фб по принципу, например: присед-отжимания на брусьях-выпады-тяга горизонтального блока-отведение ноги в блоке-жим на наклонной скамье = 1 большой круг (без отдыха между упражнениями) и таких 3 круга.. То есть я чередую упражнения на верх и на низ в фб.. Или это фигня полная и правильнее было бы строить тренировку фб так: полностью прорабатывать верх, делая полный цикл каждого упражнения (например, отжимания на брусьях 15х3), после чего переходить на следующее, затем также прорабатывать низ и завершать кардио и растядкой?
Спасибо.
я тоже так делаю, но это неправильно. спина-грудь-дельты-бицепс/трицепс-низ-пресс - это правильно, в посте же написали
не все базовые упражнения задействуют несколько суставов
например, тот же подъём штанги на бицепс при правильной (!) технике задействует лишь локтевой сустав
но так уж сложилось, что ввиду высокой эффективности этого упражнения его принято относить к классическим базовым
но это -- слишком тонкие нюансы и редкие исключения, чтобы вы забивали ими голову
база = несколько мышечных групп, несколько суставов
изоляция = 1 группа, 1 сустав
сгонишь щёки, которые висят у тебя до пола, будешь иметь право лезть в дебри

Edited at 2014-12-07 03:43 pm (UTC)