Как строить мышцы, не набирая жир

Сегодня даже мужчины не стремятся к массивности. Мало кто из них жаждет стать бесформенной горой мышц, покрытых хорошим таким одеялом сала. Мы, женщины, не жаждем, тем более. Но и быть анемичными, похожими на тараканов задохликами мы тоже не хотим. Нам всем независимо от пола нужны мышцы -- красивые, сухие, очерченные.

И мы начинаем их строить.

А уже в процессе часто сталкиваемся с тем, что результат нам не очень-то и нравится. Да, мышцы растут. Но и слой сала на них тоже растёт, что нам -- ну, никак не нужно. Мы вовсе не хотели походить на пусть и сильных, но жирных и неуклюжих медведей. Мы хотели выглядеть сексуально, а не как штангисты. Мы упорно строили мышцы, но заметили, что жир на них налипает гораздо быстрее, чем они растут.

После цикла массонабора мы начинаем «сушиться», рассчитывая счистить жир с уже построенных мышц, но вместе с жиром «уходят» и мышцы.

Знакомая история? Кто виноват, и что, собственно, делать?


Принять как данность, что работа на построение мышц всегда сопровождается набором некого количества жира, если вы не являетесь исключением. Исключения -- те, кто принимает стероиды, новички в зале и те, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.


Не гонитесь за неосуществимой целью -- построить мышцы, не набрав ни грамма жира. Это невозможно.

Поймите: за всеми красивыми рекламными картинками стоит искусство фотографии, грима и фотошопа.

Сегодня фитнес-модель «подсушилась» и «слилась» для того, чтобы под грамотно выставленным светом продемонстрировать 6-кубовый пресс в рекламе спортивного топа, а завтра она выпила больше воды, съела курогрудь, предварительно полив её соевым соусом, и сказала своим кубикам: «До новых встреч!»

Чтобы построить мышцы, необходим суточный профицит калорий, то есть в сутки вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Без профицита калорий вам просто не из чего будет синтезировать новую мышечную ткань. Это истина, против которой не попрёшь: из воздуха мышечная ткань не строится. Нужен материал.

Однако профицит калорий -- это ещё и условие набора жира. Наша задача -- добиться того, чтобы большая часть потребляемых нами калорий шла на строительство мышц, а не откладывалась в жир.

Ставьте перед собой адекватную цель -- построить мышцы, набрав при этом минимально возможное для себя количество жира.

Что это будет за количество, зависит от вашей генетики, возраста, пола, а так же от того, что вы едите, и как тренируетесь.

На свои гены, пол и возраст вы повлиять не сможете, если только не принимаете специальные препараты, которые имеют кучу побочных, часто -- смертельно опасных эффектов.

Люди с хорошей генетикой чувствуют себя в фитнесе очень комфортно: питаясь «на профицит», мы не покрываемся слоем сала, поскольку большая часть потребляемых нами калорий синтезируется в мышечную ткань. Чтобы похвастаться всеми 6 кубиками, не потеряв при этом, что важно, округлость задницы, нам достаточно посидеть пару дней на бессолевой диете и добавить кардио и/или урезать углеводы.

Люди с обычными генами могут тренироваться и питаться точно так же, как и генетически одарённые, но при аналогичном или даже большем стаже занятий их результаты, увы, будут гораздо скромнее. Питаясь на профицит калорий, среднестатистический человек, если он не новичок в фитнесе, не принимает стероиды и не возвращается к тренировкам после перерыва, покроется салом несмотря на то, что будет упорно и правильно тренироваться, в то время как генетически одарённый будет выглядеть мышечным.

Это надо чётко понимать и не питать по этому поводу никаких иллюзий. Я же не питаю иллюзий насчёт длины своих волос, например.

У каждого человека есть так называемая «своя» длина волос. Как ни ухаживай за волосами, как ни ублажай их изнутри и снаружи, но они могут выглядеть хорошо только, когда не превышают "свою" длину. Когда превышают, начинают ломаться. Я много раз пыталась отпустить волосы ниже лопаток, но моя длина -- чуть ниже плеч. Когда мои волосы имеют такую длину, они густые, блестящие, здоровые. Пытаюсь отрастить больше -- выглядят плохо, хоть ты тресни. Я с этим смирилась несмотря на то, что мне хотелось бы иметь косы до жопы, с которой мне повезло больше.

Да, я употребляю именно это слово: повезло. Мне очень повезло с генами в плане построения тела. В среде фитнеса признаваться в удачных генах не принято. Если фитнес-дива скажет, что в свои 35 она обязана фигурой не только своему труду, опыту и знаниям, но и генам -- прежде всего, генам -- то кто будет покупать у неё программы? Кто будет читать её статьи, а, прочитав, поверит в то, что тоже так сможет? Никто.

Если бы не мои гены, то моя идеальная жопа перестала бы таковой быть уже 10 лет назад. Я могла бы поддерживать хорошую для своего возраста форму фитнесом и правильным питанием, но измениться с годами телом только в лучшую сторону стало для меня возможным исключительно благодаря генам. Будь они у меня другими, я в свои 33 года при тех же самых тренировках выглядела бы иначе.

Это та правда, которую мне говорить легко, потому что она работает на меня, а не против. Это та правда, которую большинству читать неприятно, потому что она для них недостижима. Это та правда, которую я чувствую себя обязанной до вас донести, чтобы вы не были жертвами обмана, не питали иллюзий, не загоняли себя, пытаясь достичь целей, которых достичь нельзя.



Помимо генов, вы не можете повлиять на свой возраст и пол.

Чем вы моложе, тем больше потребляемых вами калорий идёт в мышцы, а не в жир. Если вы пришли в тренажёрный зал в 40 лет, вы, скорее всего, не достигнете там тех результатов, которые могли бы достичь лет 20 назад.

У мужчин -- выше уровень тестостерона, чем у женщин, поэтому им легче строить мышцы. Питаясь на профицит и тренируясь, среднестатистический мужчина не так обрастёт жиром, как это сделает среднестатистическая женщина, которая тоже питается на профицит и тренируется.

Женщинам нужно быть очень осторожными в плане этого самого профицита: одна из тысячи может его себе позволить. Как правило, за советами по фитнесу к этим «одним из тысячи» вы и идёте, а они умалчивают о своей уникальной генетике: кто-то -- из корыстных соображений, кто-то просто не задумывается о ней и искренне верит в то, что красивое тело -- исключительно результат упорного, многолетнего и грамотного труда.

Так что же, зная всё это, делать обычному человеку, помимо того, что не питать иллюзий?

Вам может помочь:

1) Частое питание маленькими порциями. Оно подкручивает метаболизм: организм "отвыкает" откладывать жир про запас.

2) Грамотное сочетание БЖУ. Мы -- то, что мы едим. Выбирайте свой суточный калораж сбалансированно.

3) Тренировки. Их нельзя пропускать от слова "никогда". Особенно, если питаетесь на профицит.

Соблюдение этих прописных истин поможет обычному человеку не заплыть салом до неприличия даже при суточном профиците калорий. Однако помните: огромные плечи или уверенная круглая задница при 6 кубиках на животе -- эффект, доступный очень немногим. И этот эффект усиливается хорошей фотографией.

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Ща пойдет говна-река на предмет того, что не правда все это. Не любят люди правду)

Edited at 2015-01-25 09:24 am (UTC)
а фиг ли толку? человек верит в то, во что хочет верить
сейчас покивают, а завтра понесут деньги тем, кто пообещает им то, во что им хочется верить
Я возобновила регулярно тренироваться (3-4 раза), пока две недели прошло. Когда я впервые пришла в зал, результат стал заметен очень быстро. Сейчас замечаю, что мышцы отзываются очень быстро, но с ними набирается и жир (точнее он никуда не уходит). Планирую урезать соль и добавить больше кардио. А летом продолжу пробежки дополнительно по утрам или одну в неделю часовую.
что у тебя набирается? жир или вода? если жир, то какой смысл урезать соль? нужно урезать калораж
то, что ты возобновила, тренировками не является)
А если мышцы неотзывчивые от слова "совсем", то про слово "профицит" лучше забыть, да?)
все так, от генов много чего зависит, но труд тоже никто не отменяет.
конечно, никто
разве я его отменяю
но тупыми обезьянами быть тоже не нужно
можно, конечно, поверить в то, что если много прыгать и тренироваться, можно перепрыгнуть 10-этажный дом, но это глупо
Полгода дефицитничала в страхе разжиреть, появляясь в зале максимум 2 раза в неделю, потому что на большее не было сил. Веса на тренажерах и гантели потихоньку менялись, а внешний вид нет. Начала есть с профицитом - куча энергии, зал через день - мышцы просто взорвались за месяц. Это к тому, что я полгода думала, что у меня плохая генетика и неотзывчивые мышцы, а нужно было просто перестать бояться еды.
энергии у тебя, конечно, море сейчас: но с профицитом осторожнее
потребляя больше калорий, чем расходуешь, ты очень рискуешь
Лена, есть вопрос. Вот мне похоже не светит быть спартанцем, мои тренировки не дают того эффекта, которого хотелось бы. Да и не сказал бы, что упорно занимаюсь строительством тела. В большинстве случаев причиной этому лень. Но, есть ли смысл хотя бы заниматься плаванием? Даст ли это хоть что-то? Это единственная долгоиграющая тренировка, которую я бы мог делать регулярно.

Edited at 2015-01-25 09:31 am (UTC)
в своей книге "я тебя похудею" я даю формулу, которая кажется мне здравой
жаль, для будущих поколений пропадет эта генетика(
надо жить здесь и сейчас, а не будущим
завтрашнего дня тебе никто не дарил
Лена, получается, без профицита о супер-попке можно только мечтать((( я вот еле похудела после родов на 25 кг. Начну кушать много, снова жиром заплыву, у меня плечи широкие, а ноги тонюсенькие. С малым приседаю, выпады делаю, а попа, как доска и даже намеков на нее нет... И надежды, получается, нет((( может есть какое-то упражнение, чтоб хотя бы ее подтянуть? На большее уже не рассчитываю
форма мышц задаётся генетически
изменить её нельзя
изменить можно только размер
У меня вопрос, который я все время забываю задать: а правда, что с возрастом кости тяжелеют?
Просто при одинаковых объемах 5 лет назад и сейчас, на сегодняшний день я вешу больше .
Лена, супер , как всегда все грамотно разложила! Главное чтобы как можно больше людей тебя прочитали!))) Только если с генетикой не повезло это не значит что надо опускать руки и ссылаясь на это продолжать жрать, нет, можно постараться хотя бы приблизиться к идеалу! А то для моих подруг это лучшая отмазка от спортзала!
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
низкоуглеводное питание
Лена, а что вы думаете по поводу низкоуглеводного питания и большого количества белка?

Примерное соотношение: угл - 30-35%, белки - 45%, жиры - 20% при условии правильного питания (минимум быстрых углей, недосаливать, никакого жирного, жареного и т.д.) и тренировок регулярных (кардио+силовые)? Ем примерно 1200 ккал. За год - 9 кг (в основном, за счет питания, но на низкоуглеводном сижу периодически, стараюсь соблюдать, но срывы бывают, конечно).

Долго ли на этом можно сидеть? Вроде читала, что много белка вредно для печени (но могу ошибаться). Плюс настроение депрессивное, энергии не очень (мне не хватает, по крайней мере).
Re: низкоуглеводное питание
депрессивное настроение -- плохой признак
добавляй потихоньку углей
и физо -- тоже
Блин! Как это все классно в теории, но кааак выдержать начало практики? Мышцы 100% отзывчивые, когда в 18 лет активно занималась спортом(бег, альпинизм+ежедневные домашние тренировки) всего за месяц четко рисовались бицепсы и кубики пресса, даже несмотря на то, что жрала вообще все. При 170 роста никогда не весила больше 54. И даже после родов все набранные 14 кг ушли почти сразу. А сейчас - 29 лет и 60 кг. При чем не мышц, а жира(((( Жирная жопа, жирные коленки и пузо. При чем оно как-то незаметно набралось. За последний год. И сил с этим бороться ни фига нету. "Я тебя похудею" купила и прочитала. Калораж рассчитала, заниматься начала, конфетки-пироженки-сахар-белый хлеб убрала - и всееее! Настал пипец! Минус 2 кг за неделю(из сисек, не с жопы), зато сил нет вообще ни на что, голова кружится, в глазах мушки, ноги еле таскаю, настроение - ниже плинтуса. Хочется лежать и рыдать. Не выдержала, вернула сладкое - и перестало колбасить. Как быть? Всю оставшуюся жизнь прожить в виде ведра жира? Вообще без вариантов?
Может, что-то не так рассчитали? Вы в курсе, что еда - наркотик? Убрав все вредности, бывает первое время головокружение и слабость. По крайней мере, у меня так было. Заменить сухофруктами, орехами, бананами. Это даст энергию.
Привет)) Есть такая проблемка: жирноватый живот, при худом теле. Насколько понимаю, проблема решается кардиотренировками.
Только я после силовой могу прошагать на том же эллипсе максимум минут 5.
Как в таком случае лучше поступить? Заменить одну из трех тренировок в неделю на кардиотренировку, или добавить ее к силовым? Т.е. сделать не 3 тренировки, а 4?

Аналогичный вопрос ))) Как раз думала о том,  добавлять ли отдельную кардио-тренировку или нет...Так же занимаюсь силовыми 3 р в неделю

Лена,добрый день.Занимаюсь по вашей книге 4 месяца,на дефиците.Похудела,мышцы "подтянулись", спасибо Вам.Но вот теперь диллема-стала тонкой слишком,хотя,жирок есть ещё,но очень хочется прироста ММ.Может,дурацкий вопрос,но все же-что будет с мышцами,если делать малоповторку на дефиците?Да и вы не советуете циклы набор-сушка.И-если соблюдать баланс сьела-потратила-возможен прирост?Спасибо.

носишь радостную морду и не знаешь, что позор — при таких широких бедрах такой узкий кругозор

А если обходиться без профицита и масснабора, то как сделать мышечный каркас?
Точнее - какого максимума вообще можно добиться при таком раскладе?
У меня вторая зима пролетает по масснабору из-за травмы, а время-то идет... Сейчас как раз думаю, как быть, если рука не войдет в норму никогда, вопрос острый(((
Лен, такая ситуация: раньше занималась 4 раза в неделю - 2 в спорт зале, 2 дома (все для этого имеется - гантели, фитбол, степпер). Теперь 3 раза в спорт зале и 1 дома. За 2 месяца прилипло 2 кг, питание то же. Уже время кардио после тренировки увеличила, результат нуль. Собираюсь опять переходить на 2:2:(
как я понимаю периоды обезжиривания и набора мышц надо чередовать.
какую периодичность Вы бы посоветовали?
Лена, здравствуйте! Какой профицит калорий желателен для девушки, хотя бы примерно? Везде так по-разному пишут, кто 300 калорий, кто - что чуть ли не в два раза надо калорийность повышать. Мышцы у меня отзывчивые, вешу 50 кг, похудела, хочу сесть на массонабор, на дефиците мышцы, конечно, немного укрепились, но это не тот результат, который бы мне хотелось. Или все индивидуально? Какая прибавка в весе на массонаборе на девушки - норма?
индивидуально
а уж моё мнение -- профицит девушке, в принципе, нежелателен