Сжечь жир, не потеряв мышцы? Можно!

Хочешь, чтобы росли мышцы? Тренируйся в малоповторном режиме и потребляй в сутки больше калорий, чем расходуешь. Хочешь избавиться от лишнего жира? Тренируйся в многоповторном режиме и расходуй в сутки больше калорий, чем потребляешь.

Эти установки намертво засели в сознании многих тренирующихся людей. В фитнесе они кажутся прописными истинами, аксиомами. Но так ли это на самом деле? Нет ли здесь подвоха?


Есть. И очень большой. Ни один человек на фитнесе не хочет избавиться от лишнего жира, потеряв при этом драгоценные мышцы. Тупо скинуть жир, не заботясь о мышцах, -- цель актуальная для тех, кто ни разу не был в зале и туда не собирается. Тот, кто заметил улучшение качества своих мышц, кто радуется их увеличившейся благодаря силовым тренировкам плотности, не готов с ними расстаться просто так. Тем более, что мышцы -- сами по себе, отличный жиросжигатель: они очень энергоёмкие, "жрут" много калорий.

И, тем не менее, многие, построив мышцы, с ними расстаются. Причина -- неграмотный тренинг. Во всём виновата дефектная логика.

Люди думают, что, наработав какие-то мышцы на суточном профиците калорий, они могут поставить перед собой новую цель -- счистить с мышц жир, накопленный в результате профицита. Мечтая о сухих, вытянутых, очерченных мышцах, о рельефе и точёном теле, люди переходят на многоповторный режим тренинга, ударяются в кардио и придерживаться суточного дефицита калорий.

Да, жир в таком случае горит. Но вместе с ним горят и мышцы. Что делать?

Ставить перед собой правильные цели. Правильная цель -- избавиться от лишнего жира, сохранив при этом имеющиеся мышцы.

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо расходовать в сутки больше калорий, чем потребляешь. Это обязательное условие, которое нельзя обойти. Это действительно истина в последней инстанции, против которой не попрёшь.

Чтобы сохранить имеющиеся мышцы, вам нужно обмануть свой организм. Продолжив тренироваться в режиме, цель которого -- мышечный рост, вы, даже если перейдёте на суточный дефицит калорий, обманете свой организм.

Нет, роста мышц не будет. Для него необходим суточный профицит калорий. Но имеющиеся мышцы вы сохраните.

Дефицит калорий можно создать, как добавив нагрузок, так и урезав питание. Стремитесь создавать его за счёт урезания калоража.

Будете увеличивать нагрузки, вводить больше кардио -- не будете успевать восстанавливаться, а это значит, что обмануть организм, даже придерживаясь тренинга, направленного на рост мышц, не получится. Организм перейдёт в "жиросжигающий" режим, и с мышцами можете попрощаться. Чтобы организм сохранил мышцы, нужно сохранить свои силовые показатели на том уровне, что был у вас до перехода на дефицит калорий. Это значит, что дефицит должен быть небольшим, а восстановление -- полным.

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
доброе утро :) "Проодолжив тренироваться в режиме, цель которого -- мышечный рост" понятно, а кардио в таком случае оставить, 20 минут после тренировки?
тяжко, эх(
при малоповторке так жрать хотца...
жрать хочется при дефиците калорий, а не при малоповторке
на прошлой неделе писала пост
дала в этом посте ссылку на него
вы издеваетесь?
Ничего не меняя в повседневных тренировках начинаем меньше жрать?
Если после силовой тренировки делать 20 минутное кардио, то тоже после этого два часа не есть, как и в случае с чисто кардио тренировкой?
Лена, есть такая sekta school.
Можешь прокомментировать их принципы тренировок и питания?
Разделяешь ли ты их подход к построению здорового тела?

Меня смущает, что они занимаются всего 2 месяца, но каждый день. Работающему человеку довольно сложно соблюдать такой жесткий ритм. И вообще это похоже на какой-то забег. Не нужно ли плавно вводить новый образ жизни?
С другой стороны, мои несчастные 2 тренировки в неделю позволяют только сохранять форму, но не улучшать.
только плавно
они играют на желание людей сделать из говна конфету в короткие сроки
это очень вредно и непорядочно
многие люди огребут негативных последствий по здоровью
Лен, для тупых. Тренироваться на малоповторке, с большими весами, не дефиците ккал?
если ты задаёшь такой вопрос, то пост для тебя неактуален
не беги вперёд паровоза
привет!
почему у меня такое ощущение что я это уже знала?)
Re: привет!
так всегда бывает после прочтения моих ясных и логичных постов, пирожок)
Чтобы сохранить имеющиеся мышцы, вам нужно обмануть свой организм. Продолжив тренироваться в режиме, цель которого -- мышечный рост, вы, даже если перейдёте на суточный дефицит калорий, обманете свой организм >>
Организм не отдельная система, он не мыслит самостоятельно, его "обмануть" невозможно.
попробуй не просто безосновательно пёрнуть в лужу, как это ты сейчас только что сделала, а доказать своё утверждение
Один скромный вопрос: в блоге есть пост про историю фитнеса? Если есть -- сама найду.

Видела мозаику. Там древнеримские девки в повязках, похожих на купальник, играют с древнеримским мячом в игру, похожую на волейбол. На другой, возможно, ещё более древней мозаике, мужики подымают предметы, похожие на гири. Вот есть ли какие-нибудь доказательства, что и в минувших веках -- в античности, в эпоху Возрождения (в Средние века, думаю, не до этого было), да хотя бы сто лет назад -- люди занимались фитнесом? Ну, или чем-то, похожим на фитнес.
отличный вопрос
если сможешь восстанавливаться, то да
если нет, то держи на прежнем уровне хотя бы
хотя если дефицит будет небольшим, высыпаться ты будешь хорошо, то можно и чуть-чуть прогрессировать
не стремитесь к большому дефициту
не стремитесь достичь цели быстро

Edited at 2015-02-01 08:51 am (UTC)
Я пока что ещё жирная-прежирная, но на будущее спасибо за информацию.это очень важно не растеряться, когда построение тела уже на мази.
Лен, тапки сними и не кидайся, мне уже все, уже надо продумывать программу восстановления. Считай, почти год вне спорта. Вяленькие упражнения в стиле два притопа три прихлопа и растяжка считаем за ноль.
То бишь, в наличии примерно 20 кг лишнего дерьма, которое надо активно счищать к чертовой матери, плюс некогда рабочие мышцы, которые уже ни хрена не помнят, что с ними делали. Напомню так, на всякий случай, тренировки без какого-либо веса, кроме собственного, но и собственного хватало. много плиометрики и интервального бешенства.
С чего начинать-то? Первоочередная задача - зачистка лишнего. Чем быстрее, тем лучше. Иначе развод мне, конечно, не грозит, но и приятного в сочувствующем взгляде мало. Я не люблю, когда мне презрительно сочувствуют. При этом фоном - и так уже добитые годом без фитнеса мышцы в состоянии мокрой ваты. Идеи есть?
свои идеи я изложила в двух книгах и продолжаю излагать в блоге по тэгу фитнес
куча постов с ответом на твой вопрос и две книги
тебе мало?)
Лена, где-то читала, что у тебя отзывчивые мышцы, и верх ты тренируешь круговой в многоповторном режиме. Засчет чего не горят твои мышцы? Калораж?
я никогда ничего не тренирую долго в одном режиме
у меня бывали и бывают периоды, когда я удивляю организм чем-то новым

Edited at 2015-02-01 08:54 am (UTC)
Лен, отличный пост!!! 👍👍👍то что нужно))))) Спасибо!
Спасибо!)
Вопрос есть.
Был перерыв в занятиях около 2 месяцев (хондроз окаянный), теперь начинаю постепенно и аккуратно, надо укреплять спину. В домашних условиях на спину я делаю гиперэкстензию на полу, подъемы гантелей к подбородку и тягу к поясу в наклоне. Никак не могу освоить тягу одной гантели в наклоне - не чувствую спину. Подскажи пожалуйста тонкости этого упражнения. Или может быть посоветуешь что-то другое для спины в дом. условиях?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
тренироваться дальше и перестать жрать и начать есть? ок!
Начал заниматься сейчас без пропусков (решил серьёзно вернуться), увеличиваю кардио нагрузки существенно и при этом силовые так же заметно идут в рост. Увеличиваю темп бега и его продолжительность, примерно на 200-300 метров за тренировку (сейчас 5км пока пробегаю). Жим каждые 2 недели поднимаю на 5кг. Жим по плечам пока идёт 3кг+ каждое занятие. Сейчас на плечи 55кг по 10 раз 7 подходов. Питание обычное холостяцкое, хотя морозилка забита морепродуктами и рыбой. За 2 недели крайние с 35 до 34 (джинсы) скинул, пробую до 31 как 2 года назад. Рост 181, вес великоват...90. 2 года назад довёл себя до 78 и при этом с мышцами всё было нормально. Что делаю не так? Режим тренировки: бег, отдых для восстановления пульса, далее пресс, далее основные на грудь, плечи и спину, т.е. 3 раза в неделю. Но 2 года назад я за 3 месяца скинул 12кг, а сейчас вес держится на одном уровне и так не уходит, хотя живот с боками уходит прилично, грудь и плечи прогрессируют хорошо, ноги становятся рельефными. Вес не уходит...не пойму почему.
Ответ может быть только один - вместе с потерей жира ты одновременно набрал мышц.

Для точного измерения купи калипер и измеряй один раз в неделю толщину жировой прослойки в двух-трех местах, ну и вес (устром, после туалета). Записывай все данные, это не так уж сложно, занимает 3 минуты в неделю, зато ты на сто процентов будешь всегда знать в правильном ли направлении движешься.
Спасибо. А можно пост по поводу, как максимально обезопасить суставы во время тренировок? Что изменить в рационе? Что добавить кроме разогрева (разминки суставов) перед тренировкой?
здоровым людям -- не нарушать технику, хорошо разминаться
людям с проблемными суставами я не даю рекомендаций