Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита -- тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.


Плие с гантелью.

DSC_4480

Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

Ноги -- широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

2. Выпады.

Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

Опускаемся вниз.

DSC_4490

Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

3. Приседания с выпрыгиваниями.



Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

DSC_4553

«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах -- единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

DSC_4528

Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина -- прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка -- та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше -- в 5 подходах.

Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
вот эта самая фраза прогиб в пояснице многих с толку сбивает
да: пишут косноязычные фитнесисты бездумно, имея в виду не прогиб, а поясницу без округления
4-5 подходов, а по сколько повторений?
шагающие выпады -- более сложное и эффективное упражнение, на мой взгляд
но оно требует много пространства

Edited at 2015-02-15 09:18 am (UTC)
5 подходов - это ж целая тренировка!
А можно 3 подхода, но с весом хорошим?

Ещё, Лена, расскажи про скорость - что эффективнее подтягивает - резкие вырастания или медленно-плавные?
Спасибо!
что значит хороший вес? в каком бы режиме ты ни занималась, два последних повтора в подходе должны даваться тяжело
второй вопрос не понятен
Спасибо, Лена! Давно ждала этот пост. Разжевано до состояния детского пюре.
вопрос, можно ли включать эти упражнения по одному в фулбоди?
а, вот еще вопрос: сумо лучше с гирей делать или с гантелями? просто 24 кг гирю я держу норм. а гантелей на такой же вес уже анрил.
или вообще может со штангой?
штанга -- нет
с гирей мне удобнее, но гири есть не во всех залах)
Лена, спасибо большое! Очень полезный пост! выпады самое не любимое упражнение на нижнюю часть тела. не могу сделать его правильно. сажусь нормально, а как доходит дело до "толчка" пяткой начинаю помогать себе и задней ногой. Такое ощущение, будто слишком далеко отхожу переднюю ногу и оттолкнуться только усилием передней ноги - нереально. В чем тут может быть ошибка?
Тоже самое! тяжело))
Становую тягу делаю, так сжимаю мышцы , когда поднята спина. А Лена говорит, когда наклонена. Неправильно делаю, а в разных источниках написано - на выходе.
Столько моментов!
Спасибо за пост. Лена, у меня вопрос. В неделю у меня получается 2 тренировки на ноги-ягодицы. В каждой по 4 упражнения, по 3-4 подхода, иначе затянуто. Это болгарские сплиты, приседания, сумо, плие, становая, выпады - все с гантелями, т.К. дома. Плюс к этому отведения с утяжелителями и вроде всё. Этого хватит или можно какие-то еще включить для разнообразия? Я меняю и вес и количество повторений, но в последнее время всё реже болят мышцы на следующее утро.
хороший набор
махи добавь
меняй режимы
меняй количество повторений, подходов
не забывай про принцип повышения нагрузки
то есть если ты снижаешь вес, например, то, будь добра, добавить кол-во повторов и подходов
Лена, скажите, какой вес должен быть у снарядов?
терпеть не могу выпрыгивания, но делаю )

спасибо за пост!
Присоединяюсь к вопросу о весе гантелей. Для нетренированного человека какие купить домой?
те, которые позволяют сделать заданное число повторений так, чтобы два последних повтора в подходе давались тяжело

Edited at 2015-02-15 02:20 pm (UTC)
Спасибо, Лена, за мотивацию и ликбез.
Я-таки взяла себя в руки и похудела на 24 кг.
Но работы впереди - масса. Чем больше занимаюсь, тем больше ощущаю свое несовершенство.


Edited at 2015-02-15 10:12 am (UTC)
Спасибо за подробненькое и наглядненькое))) я- то дурачок думала, что на выпадах угол девяносто должен быть у двух ног. Ну и теперь в зале не буду лошицей:сделаю как надо)))

Почему женщине не стоит делать классическую становую?  По моим ощущениям -сильно поясница нагружается, я права?
Выпады назад так же следует делать шаг шире? Меня тренер учил наоборот не делать широкий шаг, сокращать амплитуду

в классике квадры много работают, а попа меньше чем в дед-лифт. ее мужики используют на веса, чтобы задать себе рост. почему нельзя? 100 кило тягать конечно нельзя, а пустой гриф для общего развития - почему б и нет?