Сплиты: кому они нужны?

Распространённая ошибка многих тренирующихся -- бездумный переход на сплит-тренировки.

Как рассуждает большинство? Сплиты -- для продвинутых. Я -- уже полгода в зале, а, значит, хватить сидеть на фуллбоди. Чтобы прогрессировать, я должен перейти на следующий уровень, то есть на сплиты.


Привязывать переход на сплиты к стажу занятий -- большая глупость. Да, переходить на раньше, чем через полгода комплексных тренировок в зале, -- нецелесообразно. Но это ни в коем случае не означает, что сплиты целесообразны для всех, кто отсидел полгода на фулбоди.

В деле перехода на сплиты исходить нужно не только и не столько из стажа занятий, но и из требуемой для вас частоты тренировки той или иной мышцы. Первые полгода в зале вы делаете комплексные тренировки на все группы мышц. Задумываться о сплитах нет никакого смысла. Но, возможно, и, скорее всего, и через полгода сплит-тренировки будут для вас не самым оптимальным вариантом.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Три? О каких сплитах, в таком случае, может идти речь? При трёх тренировках в неделю фулбоди -- самое лучшее и эффективное, что может быть для большинства из вас независимо от вашего стажа занятий. С ними вы каждую группу мышц прокачаете трижды, успев при этом полностью восстановиться, если ваши тренировки -- через день.

Нет, если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, то, тренировки, разумеется, придётся дробить по мышечным группам, но зачем вам сплиты при 2, 3 и даже 4 тренировках?

Прежде чем подхватить какой-то тренд, спросите себя: «А он мне подходит?»

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Thnx
Омг, спасибо-спасибо-спасибо. Наконец-то кто-то об этом написал. Потому что ВСЕ программы, которые я вижу у тренирующихся в зале рассчитаны на три тренировки в неделю. И каждая на отдельную большую мышечную группу, при этом не перекрывает другие. В итоге тренируем одну мышечную группу раз в неделю.
Мне тренер при приходе в спортзал, через 2 недели общих сделала разбивку на 3 сплита. За 2,5 месяца 2 раза немного изменяла программу, но сплит остается. Сейчас она ушла и передала другому тренеру, который так же продолжает систему сплитов. В зале еще есть 2 тренера и судя по тому, что делают их подопечные, они все тоже по сплиту..
Как давно меня мучил этот вопрос - спасибо Лена огромное! Тренируюсь 3 дня в зале, один дома. Всегда комплексные, вот думала уже надо на сплит переходить. Оказывается не надо:).
любовь к сплитам это сродни веры в волшебную пилюлю. Кажется же если вот эту мышцу прям качать-качать-закачать, то прогресс как попрет семимильными шагами. Куда ни плюнь везде народ ищет КАК БЫСТРЕЕ! никак, никак, никак(((
Тебя отчасти из-за этого не любят. Ты не даешь надежды. А вон усманова пожалуйста. коленки болят? фигня! хочешь жопу накачать за пару месяцев--легко.
У меня 4 в неделю. Два верх, два низ. Не люблю фулбади, как и кардио,но первые 7 месяцев пилила именно его. Потом аккуратненько перешла на сплит)
Кажется, я уже сама начала понимать многие вещи) Это приятно,когда нахожу тут подтверждение своим мыслям)спасибо. У меня 6 тренировок в неделю-сплиты мой вариант
)
Все правильно. Я раньше с подругами в зал ходила и прокачивала мышцы по группам. 3-4 раза в неделю. Они продвинутые, а я нет.
Почитав тебя, увидела совет, что таким как я, надо прокачивать все тело, а не группы. Стала так делать. И с фигурой стало лучше. Не понятно одно, как я не додумалась сама до такой простой мысли.
Спасибо.
врачи редко когда пользуются своими знаниями применительно к себе)
Ээээм. Про меня речь. Вот это обидочка. Я ровнехонько через пол года перешла на сплиты. По совету других. В зал хожу через день. Бывает и больше перерывов. Че делать то? Что такое фулбоди? А есть у тебя тут статьи про это фулбоди? Лена, подскажи пожалуйста.
спасибо за инфу, стало намного понятнее. В общем-то логично, что при тренях через день сплиты попросту не имеют смысла.

Лена, можно не про сплиты вопрос? Какие упражнения ты можешь порекомендовать для икроножных? У меня это слабое место((
Лена, ждала воскресного поста, чтобы задать вопрос: приседания или выпады в Смите и жим ногами (все с достаточно большим весом) сильно нагружают талию?
погуглите этот жж по тегу фитнес. был отдельный пост про приседания и про жим ногами
Вернулась к фулбади, когда пропала возможность ходить в зал почти каждый день, мне это показалось логичным. Правда, фулбади может быть несовершенным, ибо на верх я юзаю твою программу круговой тренировки, и на низ делаю минимум четыре упражнения. По времени укладываюсь)
есть и 6 -дневный сплит
если человек задаёт такой наивный вопрос, то ему рано заниматься по моим сплитам
Здравствуйте, Лена, давно Вас читаю. Очень нравятся посты о фитнесе.
Занимаюсь 3 раза в неделю - силовая + 20минутное кардио, тип фигуры Х. Полгода занималась ФБ (до этого 3 года ходила на групповые силовые программы), делала одно комплексное упражнение на ноги за тренировку. Перешла на сплиты, т. к. чувствовала что ФБ не хватает, особенно нагрузки на ноги (просто не успеваю все упражнения за 1 тренировку). Со сплитами, чувствую, прогресс пошел, хоть и оставила 3 тренировки в неделю. Разбила так: спина-грудь-пресс - плечи-руки-попа - ноги-попа. Как-то скорректировать, может, на 4 тренировки все же разбить?

Edited at 2015-03-22 09:08 am (UTC)
Раньше делала три фулбади, теперь два фулбади, а посередине одна тренировка только на низ, потому как низ мне куда меньше нравится, чем верх, развивается помедленнее. Плюс в этот день низа кардио подольше. Нормально же такой вариант? (Ищу одобрения бгг)
Я не успеваю за тренировку нагрузить все группы мышц. Тренировка длится 1,5 часа с кадио. 3 тренировки в неделю. Увеличить время тренировки без перехода на сплит? Сколько раз в неделю нужно грузить 1 группы мышц?

Вопрос, наверное, требующий отдельного поста... Но для меня очень важный. Как тренироваться после травмы - растяжение мышц поясничного отдела? Все уже ок, прошло две недели. У врача была, прошла курс мануальной терапии. Со следующей недели планирую приступить к тренировкам...Я так понимаю, что временно придется выкинуть многие упражнения...Очень боюсь теперь что-то сделать не правильно...

В связи с этим назревает вопрос. Тренировка длится 50 минут, дольше-она бесполезна,если я не ошибаюсь. По сколько упражнений на одну группу мышц (если я треню руки,спину,пресс и попоноги) нужно делать, чтобы уложиться вовремя и чтобы это было эффективно?

Edited at 2015-03-22 09:19 am (UTC)
нет, небесполезна, но менее эффективна
сколько яблок нужно съедать, чтобы уложиться в 36 минут?

вот мы как раз отказались недавно от сплитов и перешли на 3х тренировочную неделю,ощущения пока хорошие...еще разок в неделю бассейн хочу

Точно-точно! При трех тренировках занимаюсь только на фб.
А вообще, заметила, что бежать впереди паравоза - переходить сразу на частые тренировки, гнаться быстрее-быстрее за весом - лишать себя хороших инструментов для построения тела. Хорошо, когда выжимаешь максимум из каждого этапа, а не пролетаешь его.
Хотя... помнится и сама гналась, то за весом, то за частотой. Ничего хорошего из этого не вышло.
Лена, спасибо вам большое, остаюсь на фулбоди. Были мысли перейти на сплиты, но сомневалась, надо ли мне оно с учетом того, что занимаюсь раз в 4 дня.
Еще раз спасибо:)

Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Привет) Делаю гиперэкстензию для ягодиц 4 подхода по 30 раз, в последнее время не добиваюсь чувства жжения в мышце. Когда беру блин, получается, что тяну чем угодно, но не попой. Что можно сделать?)
спасибо, Лена)))

сегодня как раз на кардио думала о том, имеет ли смысл пересмотреть фуллбоди в пользу сплитов.
надо, думаю, поискать побольше инфы в твоем блоге. приезжаю домой, а тут - как раз пост в тему)))
Лена, я делаю 2 сплита верх и низ + 1 тренировку на попу тяжелую. Имеет смысл переходить на фулбоди? стаж 1.5 года. Просто когда я кидала пост на Metness, к плану моих тренировок от тебя замечаний не было
И еще вопрос, если идут 2 - 3 свободных дня для тренировок подряд, то имеет смысл делать сплиты?
зависит от твоих целей
твоих исходников
твоих возможностей
вы хотите вытянуть из меня хоть какой-то совет, лишь бы выдохнуть и сказать: "уфф, я всё жалею правильно"
или чтобы я, сидя по ту сторону монитора, сказала вам, что вы должны делать, не видя и не зная вас