Приседания или выпады?

И то, и другое. Это два базовых, многосуставных упражнения, которые должен делать каждый освоившийся в зале человек, но какое из них всё-таки больше подходит для построения красивой женской задницы?

Давайте разбираться.


Приседания позволяют вам взять больший вес, работая над ягодичными: обе ваши ступни прочно стоят на полу. Во время выпадов вам потребуется держать равновесие, поэтому рабочий вес будет меньше.

И выпады, и приседания хорошо прорабатывают большие ягодичные мышцы, но вот средние ягодичные активнее включаются во время выпадов.

Чем шире шаг у выпада, тем больше нагрузка на ягодицы. При коротком шаге больше нагружаются квадрицепсы.

Не отказывайтесь от одного упражнения в пользу другого. На одной тренировке вы можете выбрать в качестве базового упражнения приседания, на другой -- выпады.

Если вы уже перешли на сплиты, то одну тренировку на нижнюю часть тела советую отработать с весом потяжелее. Её начните с приседаний. Здесь вам не нужно держать темп, а важно -- работать с тем весом, при котором два последних повтора в подходе на 8-10 повторов даются «через не могу».

Следующая ваша тренировка на низ должна быть на 15-20 повторений в подходе. Чтобы осилить такое количество повторений в подходе, рабочие веса должны быть меньше, чем на предыдущей тренировке, и выпады здесь придутся кстати. Во время этой тренировки держите хороший темп. Вес выбирайте такой, чтобы 2 последних повтора в подходе давались с трудом. Продвинутым рекомендую шагающие выпады. Они мучительны, но задницу «взрывают» на ура, если шагать широко и касаться коленом задней ноги пола.

Не забывайте принципы построения тренировки в зале. Здесь вы можете прочитать, зачем нужно менять вес, количество повторов в подходах.

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Поняла, почему у меня был косяк с выпадами. Попробую по-другому. А вообще я при этом упражнении задницу не чувствую вообще, только квадрицепс! Такое впечатление, что у меня ягодичных мышц нет в природе :((((
возьми гантели в руки и шагай широко, касаясь коленом задней ноги пола
ты всё почувствуешь)
Лен, я ничего не понимаю.
Ты два года говорила, что качать жопу нельзя, потому что вместе ней поползут ноги.
И те же два года говорила, что большие веса не нужны, потому что от нихрастут мышцы, кубики и прочая ненужная женщинам культурстская херня.
А теперь присяд с большими весами.
Я запутался..
1) вес, с которым ты в состоянии сделать 10 повторений в подходе, не является для тебя большим
2) я давно твержу, что приседания со штангой -- не для новичков: http://miss-tramell.livejournal.com/412938.html, http://miss-tramell.livejournal.com/533109.html, http://miss-tramell.livejournal.com/633592.html,
http://miss-tramell.livejournal.com/575269.html и таких постов был ещё с десяток
3) я не могу давать каждый пост для новичков и при ведении блога ориентируюсь на тех, кто читает меня регулярно, рассчитывая, что новичок придёт и прочитает сначала записи по тэгу "фитнес"
4) если человек не прочитал мой блог по тэгу "фитнес" -- это его проблемы: не хочет брать информацию -- пусть не берёт, но здесь таковой достаточно, чтобы не совершать ошибок

Edited at 2015-04-19 08:40 am (UTC)
Вопросов нет, как всегда, все очень доходчиво объяснила. Спасибо Лена!
я люблю в смите делать выпады, когда одна на скамье. не то что люблю, это настоящий ад, но эффект очень хороший
Может глупый вопрос, но скажите пожалуйста, а при выпадах нагрузка на колени меньше?


Не могу пока приседать - техника хромает. Решила пока заменить на присед в смите, т.к. очень хорошо болят после него ягодичные мышцы... Такая замена имеет право быть? Учитывая, что в тренировке на ноги есть и выпады и присед-плие..
Лена, вопрос не про выпады и приседания, но все де: как вы относитесь к новомодному фитнесу с электрическими импульсами?
Спасибо за пост!
Лена, скажите пожалуйста, у меня фигура груша, я читала на Вашем блоге, что нам лучше упор давать на верхнюю часть, что я сейчас и делаю. я так понимаю мне такая работа с весами на ноги противопоказана? Статика и только??спасибо.

Edited at 2015-04-19 09:08 am (UTC)
нет, не только статика, но грушам на низ надо работать только в многоповторном режиме
для вас хорошим вариантом являются фб с одним комплексным упражнением на низ в конце тренировки
Оксана Гришина может - значит и я смогу ! Yes !
Лена, посоветуйте упражнения на внутреннюю часть бедра. Знаю что хорошо можно покачать при помочи тренажера, но в зале в который я хожу он сломан. Спасибо
она прекрасно прорабатывается и во время базовых упражнений
можно "добить" махами или взять, лёжа, между ног футбол и его посжимать

Edited at 2015-04-19 09:18 am (UTC)

В жопу фитнес. Лена, после твоего эссе про Ю.Михалкову перестал смотреть УРАЛЬСКИХ ПЕЛЬМЕНЕЙ, противно почему-то.

Спасибо!
В тяжелую тренировку с приседаниями что включить лучше: гиперэкстензию на многоповторке или становую тягу на прямых ногах, чтобы растянуть после приседаний заднюю поверхность бедра? Или оставить поясницу в покое в этот день?
зачем в тяжёлую включать многоповторку? если ты делаешь упражнение в многоповтороном режиме, это уже не тяжёлая тренировка
поясница получит более, чем достаточно нагрузки в этот день и без гиперэкстензий
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
разреши немного странный вопрос?
не могу понять, как правильно работать на эллипсе. мне стыдно, но это так. я могу месить его передней частью бедра, или включая только попу. а могу исключительно руками, чтобы были задействованы бицепс-трицепс. а как - правильно? или не суть, и главное - пульс?
п.с. выпады ненавижу до слез)
главное -- пульс
в дни тренировок на верх меси руками, на низ -- ногами
Что ты думаешь на счет плиометрических выпадов и приседаний - jumping squats & jumping lunges. Когда подпрыгиваешь и приземляешься сразу в приседание и когда меняешь выпад с правой ноги на левую прыжком....?
хорошо к ним отношусь, при условии, что колени -- здоровые и ты не нарушаешь технику
если нарушить, колени убьёшь на раз
Лена, скажи пожалуйста: гиперэкстензия, выпады, приседы - что из этого меньше всего нагружает поясницу? И какое место гиперэкстензия занимает по сравнению с выпадами и приседами - лучше, хуже, или нельзя сравнивать?
смотря какие гиперэкстензии
смотря какие приседы
часто у вас во время выполнения этих упражнений болит поясница, но не потому, что она болит, а потому, что отстаёт в развитии
гиперэкстензии хорошо для новичков, но на них одних далеко не уедешь
спасибо!
Лена, большое спасибо! Кстати, от твоего комплекса на руки уже есть результаты, а ведь еще полтора месяца впереди! Очень, очень признательна тебе за все, что ты делаешь для людей, которых даже не знаешь!
считаю её единственно приемлемым вариантом становой для женщин
Лена, я занимаюсь дома, и тренировку на низ всегда начинаю с нешироких выпадов (помню твою рекомендацию по нагрузке на квадрицепс, чтобы исключить его из приседаний потом). потом делаю приседания с гантелями (со штангой мне нельзя), как обычные, так и плие, а вот к выпадам больше не возвращаюсь. Есть ли смысл, учитывая, что тренажеры мне сейчас недоступны, делать еще и широкие выпады после приседаний?
нет
да и в один день обычные и плие делать не имеет смысла
лучше добавь приседания с выпрыгиванием, чтобы нагрузить среднюю ягодичную
но только очень осторожно с техникой
Лена, а можно как с руками для попы пару упражнений? Честно по твоей статье тягаем два месяца, руки начали радовать, спасибо огромное, но блииин, к ним теперь охота зад делать. Пока кормлю и в зал не хожу, но с удовооьствием чувствую, как втягиваюсь дома.
Я не знаю как насчёт "красивой" задницы, но для моей велосипедной выпады совершенно необходимы, хотя бы потому, что кроме собственно ягодиц, хорошо нагружают заднюю поверхность бедра, которую классическими приседаниями пробить не так легко. И которая, кстати, в отсутствие какого либо тренинга деградирует первой.
Насчёт большой ширины выпада, тут надо тоже без фанатизма - коленный сустав может пострадать.
И ещё, насчёт веса. Если выпады "не работают", возможно веса маловаты. Сами по себе ягодичные мышцы довольно сильны, плюс работают в комплексе с другими мышцами и чтобы их удивить вес нужен приличный, иначе, будете молотить, а толку не будет.


Edited at 2015-04-19 11:15 am (UTC)
с больным позвоночником в зале делать нечего
абсолютно все упражнения гробят позвоночник, если нарушать технику

Edited at 2015-04-19 12:26 pm (UTC)
Я правильно поняла, если я четыре раза в неделю тренирую ноги и ягодицы, то один раз можно проводить тренировку с большим весом чем обычно???