Приседания или выпады?

И то, и другое. Это два базовых, многосуставных упражнения, которые должен делать каждый освоившийся в зале человек, но какое из них всё-таки больше подходит для построения красивой женской задницы?

Давайте разбираться.


Приседания позволяют вам взять больший вес, работая над ягодичными: обе ваши ступни прочно стоят на полу. Во время выпадов вам потребуется держать равновесие, поэтому рабочий вес будет меньше.

И выпады, и приседания хорошо прорабатывают большие ягодичные мышцы, но вот средние ягодичные активнее включаются во время выпадов.

Чем шире шаг у выпада, тем больше нагрузка на ягодицы. При коротком шаге больше нагружаются квадрицепсы.

Не отказывайтесь от одного упражнения в пользу другого. На одной тренировке вы можете выбрать в качестве базового упражнения приседания, на другой -- выпады.

Если вы уже перешли на сплиты, то одну тренировку на нижнюю часть тела советую отработать с весом потяжелее. Её начните с приседаний. Здесь вам не нужно держать темп, а важно -- работать с тем весом, при котором два последних повтора в подходе на 8-10 повторов даются «через не могу».

Следующая ваша тренировка на низ должна быть на 15-20 повторений в подходе. Чтобы осилить такое количество повторений в подходе, рабочие веса должны быть меньше, чем на предыдущей тренировке, и выпады здесь придутся кстати. Во время этой тренировки держите хороший темп. Вес выбирайте такой, чтобы 2 последних повтора в подходе давались с трудом. Продвинутым рекомендую шагающие выпады. Они мучительны, но задницу «взрывают» на ура, если шагать широко и касаться коленом задней ноги пола.

Не забывайте принципы построения тренировки в зале. Здесь вы можете прочитать, зачем нужно менять вес, количество повторов в подходах.

Вопросы?


Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
Поняла, почему у меня был косяк с выпадами. Попробую по-другому. А вообще я при этом упражнении задницу не чувствую вообще, только квадрицепс! Такое впечатление, что у меня ягодичных мышц нет в природе :((((
возьми гантели в руки и шагай широко, касаясь коленом задней ноги пола
ты всё почувствуешь)
Лен, я ничего не понимаю.
Ты два года говорила, что качать жопу нельзя, потому что вместе ней поползут ноги.
И те же два года говорила, что большие веса не нужны, потому что от нихрастут мышцы, кубики и прочая ненужная женщинам культурстская херня.
А теперь присяд с большими весами.
Я запутался..
1) вес, с которым ты в состоянии сделать 10 повторений в подходе, не является для тебя большим
2) я давно твержу, что приседания со штангой -- не для новичков: http://miss-tramell.livejournal.com/412938.html, http://miss-tramell.livejournal.com/533109.html, http://miss-tramell.livejournal.com/633592.html,
http://miss-tramell.livejournal.com/575269.html и таких постов был ещё с десяток
3) я не могу давать каждый пост для новичков и при ведении блога ориентируюсь на тех, кто читает меня регулярно, рассчитывая, что новичок придёт и прочитает сначала записи по тэгу "фитнес"
4) если человек не прочитал мой блог по тэгу "фитнес" -- это его проблемы: не хочет брать информацию -- пусть не берёт, но здесь таковой достаточно, чтобы не совершать ошибок

Edited at 2015-04-19 08:40 am (UTC)
Вопросов нет, как всегда, все очень доходчиво объяснила. Спасибо Лена!
я люблю в смите делать выпады, когда одна на скамье. не то что люблю, это настоящий ад, но эффект очень хороший
Может глупый вопрос, но скажите пожалуйста, а при выпадах нагрузка на колени меньше?


Не могу пока приседать - техника хромает. Решила пока заменить на присед в смите, т.к. очень хорошо болят после него ягодичные мышцы... Такая замена имеет право быть? Учитывая, что в тренировке на ноги есть и выпады и присед-плие..
Лена, вопрос не про выпады и приседания, но все де: как вы относитесь к новомодному фитнесу с электрическими импульсами?
Спасибо за пост!
Лена, скажите пожалуйста, у меня фигура груша, я читала на Вашем блоге, что нам лучше упор давать на верхнюю часть, что я сейчас и делаю. я так понимаю мне такая работа с весами на ноги противопоказана? Статика и только??спасибо.

Edited at 2015-04-19 09:08 am (UTC)
нет, не только статика, но грушам на низ надо работать только в многоповторном режиме
для вас хорошим вариантом являются фб с одним комплексным упражнением на низ в конце тренировки
Оксана Гришина может - значит и я смогу ! Yes !
Лена, посоветуйте упражнения на внутреннюю часть бедра. Знаю что хорошо можно покачать при помочи тренажера, но в зале в который я хожу он сломан. Спасибо
она прекрасно прорабатывается и во время базовых упражнений
можно "добить" махами или взять, лёжа, между ног футбол и его посжимать

Edited at 2015-04-19 09:18 am (UTC)

В жопу фитнес. Лена, после твоего эссе про Ю.Михалкову перестал смотреть УРАЛЬСКИХ ПЕЛЬМЕНЕЙ, противно почему-то.

Спасибо!
В тяжелую тренировку с приседаниями что включить лучше: гиперэкстензию на многоповторке или становую тягу на прямых ногах, чтобы растянуть после приседаний заднюю поверхность бедра? Или оставить поясницу в покое в этот день?
зачем в тяжёлую включать многоповторку? если ты делаешь упражнение в многоповтороном режиме, это уже не тяжёлая тренировка
поясница получит более, чем достаточно нагрузки в этот день и без гиперэкстензий
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.