Нужно ли женщинам тренироваться "на массу"?

Быть просто худой или даже жилисто-сухой устраивает далеко не всех женщин. Большинство всё же ставит перед собой правильную цель -- построить в зале красивое, спортивное тело: округлое в нужных местах, мышечное, сексапильное.

Именно поэтому женщина -- будь то только пришедшая в зал или уже прочно там обосновавшаяся -- в какой-то момент сталкивается с дилеммой: работать на массу или не стоит. С одной стороны, обзавестись фигурой фитоняшки -- перспектива заманчивая, с другой -- возможность заплыть жиром пугает.

Так работать на массу или нет? А если работать, то как? Давайте разбираться.




Женщина, которая уже более-менее освоилась в фитнесе, знает цену постановочным фотографиям «красоток», тела которых, вроде, и немышечны, но выглядят гладкими, упругими, молодыми. Именно что выглядят благодаря мастерству фотографов и ретушёров. Тренирующиеся дамы понимают: без приличного количества мышц тело в реальной жизни красивым быть не может.

Что же получается? Работы на массу с последующим циклом сушки не избежать? Но как не заплыть при этом жиром? Как не превратиться в гору мышц, покрытых толстым слоем сала? Как не потерять во время сушки не только жир, но и мышцы?

Без паники. Садиться «на массу» так, как это делают почти все мужчины -- жрут в три горла через «не хочу» и тягают большие веса -- совершенно точно не нужно.

Да, суточный профицит калорий -- необходимое условие для набора мышечной массы, которое нельзя обойти. Нет профицита калорий -- нет и роста мышц. Нет мышц -- нет красивого тела.

Однако у нас -- не такой гормональный фон, как у мужчин. Мужчины могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет просто-напросто жирной. Пусть и с мышцами, но жирной.

«Ничего. -- думает глупая баба «на массе». -- Сейчас я заплыла жиром, но зато построила мышцы. Вот сяду на «низкоуклеводку» и весь жир сожгу».

Действительно сжигает. Вместе с большим количеством драгоценных мышц. Мало того, что сидеть на массе, а после на сушке -- два очень неприятных и нездоровых для организма процесса (сначала -- обжираться, потом -- недоедать), но они ещё и оказываются малоэффективны. Классические циклы «массы» и «сушки» в исполнении не прибегающей к фармподдержке женщины -- это не что иное, как бег белки в колесе.

Что делать?

Рост мышц стоит на трёх китах:

1) Питание.
2) Тренировки.
3) Восстановление.

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

1) Питание.

Тут главный вопрос -- создавать или не создавать профицит калорий?

Создавать. Без него мышечного роста не будет. Без мышц ваше тело -- сраное вялое говно, спасти которое может только фотошоп. Чем меньше на вашем теле мышц, тем легче на нём откладывается жир. Выпивая в день стакан кефира и съедая пару огурцов, мышц вы не построите.

Ок. Тогда как создавать?

Постепенно. Посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 200. Заметили прирост? Отлично. Нет? Накиньте ещё 200 ккал в сутки. И так -- пока не заметите мышечный прирост.

Как определить, есть мышечный прирост или его нет?

Весы -- не показатель. На профиците вы можете набрать жир. Точнее, вы его совершенно точно наберёте. Другой вопрос -- сколько: чуть-чуть, что позволит вам выглядеть фитоняшкой, или много, превратив вас в жирного бабуина. Ориентируйтесь на объёмы и на толщину жировой складки. Для меня показатель -- толщина жировой складки в нижней части живота.

Питаясь на профицит калорий, я всегда слежу за толщиной жировой складки в этой области. Если с ростом веса увеличивается и толщина складки, значит, с калориями я переборщила. Профицит в таком случае нужно убавить.

Питание -- это не только количество калорий, которые мы потребляем в сутки, но и их состав: пресловутые белки, жиры, углеводы.

Большая ошибка -- считать, что на профиците подсчётом БЖУ можно не заморачиваться. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -- важно не только, когда вы сушитесь, но и когда работаете на массонабор. Более того, при работе «на массу» грамотное соотношение БЖУ мне видится даже более актуальным, чем при работе на сжигание жира. При неправильном соотношении БЖУ в этот период вы заплывёте жиром, избавляться от которого будете, теряя мышцы.

Профицит калорий -- это не повод «фастфудить» и метать в себя печеньки. Сидя на профиците, продолжайте питаться правильно.

Правильно -- это:

1) Умеренными порции 5-6 раз в день.
2) Ограничивать простые углеводы. Вашими простыми углеводами должны быть фрукты, а не кексы. Да и те -- либо сразу после тренировки, либо в первые приёмы пищи. Вечером простые углеводы употреблять не следует.
3) Включать белок в каждым приём пищи.
4) Пить воду (не менее 2 литров в сутки).

Оптимальным на профиците калорий мне видится следующее сочетание БЖУ:

Белки: 30.
Жиры: 30.
Углеводы: 40.

Углеводы можете постепенно добавлять. Но только очень осторожно.

Как видите, питаться «на массу» -- дело ювелирное. Оно требует более пристального контроля и внимания, чем питание, направленное на сжигание жира.

О том, как тренироваться «на массу» и восстанавливаться в этот период расскажу в других постах.

В комменты -- вопросы по фитнесу.


Subscribe to  miss_tramell

Featured Posts from This Journal

  • О вреде кардио

    Женщины, предпочитающие кардио-тренировки силовым, не хотят быть массивными или, как они часто говорят, перекаченными. Их цель -- подтянутое тело с…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
складка на животе, как индикатор - это тема. осталось определиться с предельным минимумом.
а! Лен, как быть, если в проблемных местах жир еще остался, а все остальное уже сухое и требует если не прироста, то хотя бы поддержания?

Edited at 2015-05-03 08:17 am (UTC)
Я с середины мая на масснабор собираюсь. Можно на второй завтрак и полдник гейгер? И ещё, я сейчас тренирую все тело каждый раз базовыми упражнениями. Мне переходить на сплиты? Или пока так продолжать? Я в общем для себя на эти вопросы уже ответила... Но я что-то сомневаюсь...
Рост 173, вес 52 (набрала 2 кг за месяц, после того, как кормить ребёнка грудью бросила) до этого вес стоял.
И я знаю разницу между Гейгером и гейнером ))) пардон, автозамена
Лена,Два, может быть дурацких вопроса.
1).есть возможность заниматься в основном под ночь.потренила и спать.Насколько это эффективно или не эффективно и спать как быть в таком случае с углеводным окном?
2) у меня есть определённая очередность 4 силы 1кардио(не в неделю, а как успевается),в случае праздничного зажора,следующая тренировка сила,кардио или не нарушать привычного ритма???(лишнего веса особо нет)
"потренила и спать"

А вы вот так спокойно можете заснуть после тренировки? После полноценной тренировки идет возбуждение ЦНС и обычно заснуть люди не могут еще часа два-три.
Простое любопытство, не судьбоносный вопрос.

Но может быть кого-то тоже заинтересует твой ответ.

Питание в этот период для девушки.

Может быть такое, чтобы меню (используемые продукты) у разных людей примерно равного состояния тела и с сопоставимыми тренировочными нагрузками- вызывают разное последствие?

К своему персональному выверенному набору продуктов нужно идти или все универсально для всех?




Edited at 2015-05-03 08:23 am (UTC)
Лен я толстая( очень) естественно стараюсь создать дефицит... Занимаюсь 3 силовых(фулбоди)+20 мин кардио и одно полноценное часовое кардио. Получается на силовых я не меняю жир на мышцы? Может тогда сделать 50/50? В зале 10 мес. качество тело улучшилось, но вес уходит медленно т.к косячу с питанием. Мышцы чую появились и жир на них стал лежать ровнее)))



Edited at 2015-05-03 08:49 am (UTC)
что значит "не меняю жир на мышцы"? ты думаешь, что в результате силовых жировая ткань каким-то образом трансформируется в мышечную?
Именно так и питаюсь, мышечный прирост есть, жирка немного. Интересно будет про тренинг почитать, совпадет ли с моим подходом))
Здравствуй, Лена. Можно попросить пример одной тренировки в режиме "фулбоди" для типа фигуры "груша"? Не могу сообразить чего делать. Что-то я теряюсь. От сплитов отвыкнуть не могу. Мыкаюсь по залу как-то хаотично. Ну хоть примерно перечисли упражнения на одну тренировку, пожалуйста.
в моей книге "я тебя похудею" есть три таких тренировки, которые грушам подойдут
Спасибо за мега актуальный пост. Ударила нечистая сила в голову, что захотелось поучаствовать в забеге, силовые нормальные почти исключила - только в рамках офп. На последних неделях вообще только бег. В основном забеги забеги, и вроде бы кардио много, а жопа заплыла, складка на пузе увеличилась (при чем клорийность не считаю - уже на глаз, но вроде бы осталась та же, но скорей всего пережирала)
Так что теперь силовые и еще раз силовые - приводиться в порядок. В твоемнедавнем посте про кардио подпишусь под каждым словом.
да, кардио -- зло
точнее, не зло, но только в очень умелых руках
Лена, какой интервал ты сама выдерживаешь между тренировкой и едой?

Ещё когда я училась в институте, то тренер нам говорила, что после тренировок, минут через 20, можно съесть квашеной капустки - это хорошо влияет на солевой баланс и что-то ещё. Согласна?
я ем сразу
квашеная капуста после тренировки? твоя тренер хоть раз в зале сама была?
Лена, я у тебя тут уже полгода примерно тусуюсь, и ещё не разу и не поблагодарила за ценные мысли.
Спасибо тебе, твоя подача материала уникальна. Благодаря твоему блогу я разобралась в некоторых важных вопросах, а раньше путалась, ходила вокруг да около.
Всего тебе самого прекрасного))
Спасибо! Лена, у меня такая ситуация. Мышц набрала за зиму, думала, с апреля подсохнуть, но возникли непредвиденные обстоятельства, и меня просто не хватает на жиросжигание. Начала снова заедать, что смогла, как мне казалось, искоренить. Не знаю, что делать: поднажать на себя и добить лишние 2-3 кг или оставить в покое и чуть меньше себе нравиться в преддверии лета. Как поступать в условиях стресса и недостатка сна?

Edited at 2015-05-03 09:03 am (UTC)
у условиях стресса и недостатки сна надо сделать всё, чтобы нормализовать сон
без восстановления ничего хорошего не будет
восстановление -- такой же важный фактор прогресса, что и тренировки, и питание
им ни в коем случае нельзя пренебрегать
иначе твои тренировки -- в унитаз
скиннифет
А есть ли смысл работать на массу, если ты скиннифет?
Лена, помоги, пожалста, выстроить недельную программу. Занимаюсь пн-вт-чт-пт в среду тренировку убрала, уставала очень. Цель: мышцы красивые, не бабуиновые.
пн лёгенько один круг верха и потом круговая на ноги (куча выпадов всяких, махи) в быстром темпе
вт спина (тяжёлая) и верх
чт тяжёлая на ноги (без кардио после)
пт спина (лёгкая) и верх и много растяжки после четверговой тяжёлой тренировки
Подозреваю, что бред, но как составить расписание более эффективное - не знаю, поэтому спрашиваю тебя
Спасибо
я не могу выстроить программу, не видя тебя, не наблюдая за тобой, ничего не зная о тебе