Как превратить бесполезные упражнения в высокоэффективные

1) Сгибания ног лёжа.

Задействованы мышцы: преимущественно задняя поверхность бедра, в меньшей степени -- голень, ягодицы.

Заменить на отведения назад в тренажёре для сгибания ног сидя, который, как и тренажёр для сгибания ног лёжа, есть в любом зале. Стоя лицом к тренажёру, отводите валик назад рабочей ногой. Руки -- на упорах. В верхней точке дополнительно напрягайте рабочую ягодичную мышцу.

Задействованы мышцы: задняя поверхность бедра и ягодичные -- в равной степени, в меньшей степени -- голень.


2) Разведения ног в тренажёре сидя с прямой спиной.

Задействованы мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.

Заменить на разведения ног в тренажёре сидя с наклоном корпуса вперёд.



Задействованы мышцы: средняя и малая ягодичные + подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Чем лучше развиты большие ягодичные мышцы, тем круглее ваши задницы.

3) Тяга верхнего блока широким хватом.

Поменяйте хват, если оборачиваете гриф всей пятернёй, обхватывая его снизу большими пальцами. Так вы сведёте в минимуму включение бицепсов, направив почти всю нагрузку на широчайшие, то есть будете тянуть спиной, а не руками.

4) Приседания с гирей или гантелей, стоя на полу.

Заменить на приседания с платформ или скамеек.

У женщин мышцы верха, как правило, слабее мышц низа. Если вы будете удерживать гантель или гирю поднятыми руками, то ваши руки устанут быстрее, чем ноги и ягодицы, и вы будете вынуждены прекратить подход, не нагрузив должным образом ни ноги, ни ягодицы.



Если вы будете удерживать гирю или гантель в вытянутых вниз руках, то не всегда сможете сесть на максимальную глубину. Помешает нижний край гантели, который упрётся в пол.

Встав на платформы, вы сядете глубже, а, значит, и ягодицы проработаете лучше.

5) Сгибания на бицепс с гантелями, локоть -- в одной вертикальной плоскости с туловищем.



Если вы вынесете локти вперёд, ваши бицепсы получат намного большую нагрузку, чем если бы локти были прижаты к корпусу.






Вопросы?


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Спасибо, Лена! Эх, не дружу я с приседаниями. Попробую на платформах.
сначала с пола научись приседать, потом уж на платформы лезь
Лена, у меня вопрос про бицепс бедра. Упражнение довольно тяжелое. Делаю его раз в неделю вторым после сгибания ног стоя в тренажере. Как считаешь, нужно в следующую тренировку ног включать более простое упражнение на бицепс? Наклоны в кроссовере, например. Спасибо
вообще, странное построение тренировки
первое -- изоляция на бицепс, второе -- тоже на бицепс
Пропустила само упражнение -то)) обратная гиперсэкстензия же!!
Отличный пост! Спасибо!
Первый раз вижу чтоб кто-то упомянул о том что при сгибанияхна бицепс надо выносить локти вперед! Я так делала всегда (исходя из того что это вполне естественно учитывая функции бицепса), и меня ВСЕ время пытались исправить тренера в зале, пока я одного не выставила идиотом при клиенте во время персоналки ))) он иешил блеснуть умом, больно дерзко, ну и я его "мордой об стол". С тех пор меня там не очень любят )))
а, может, ты себя идиоткой выставила, позоря тренера?
я, например, никогда не позволяю себе поливать тренеров в зале перед клиентами, даже если вижу, что я бы что-то сделала иначе
а уж знаний и опыта у меня -- поболее, чем у тебя, да и у многих тренеров
знания -- это ещё не всё
воспитание не менее важно
Сгибания делаю с небольшим весом, ну чтоб мышцы подготовить. Была уверена, что неплохой вариант. Теперь сомневаюсь. Бицепс отстающий у меня, поэтому ставлю первым упражнением именно на него. Советуешь не совмещать? Делать гиперэкстензию одним упражнением на бицепс?
а с чего ты решила, что бицепс отстающий? по каким признакам?
первое -- в супер-сете или в тренировке?
Лена, спасибо за то, что Вы делаете, за Ваши тексты и разъяснения.
Читаю твои посты и понимаю, что у меня хороший тренер).
А мне добавить нечего. Сейчас у нас домохозяйка полы домоет, я ребенка уложу и буду заниматься. Я пока вообще ни до каких весов не доросла, у меня первый этап книжки "Я тебя похудею", до знакомства с тренажерами. Но этап вполне проходимый. Прогресс заметен. Штаны еду покупать еще на размер меньше. :))))
Добавила статью в список "на прочтение попозже". Морально дорасту - вернусь к ней.
В любом случае, большое спасибо автору за ежевоскресную школу. И за то, что за эту школу автор не взимает, как всякие там усманобрины по пятьдесят тысяч с носа.
Спасибо!
Про бицепс - точно) есть же еще лавки специальные, куда руки ставишь - получается, что локти вперед) ну и тренажер такоей тоже есть.
В плие можно приседать с мешком - про который ты раньше писала. И вообще, мешок отличное подспорье дома для тренировок.
Вопрос: осваиваю ягодичный мостик с отягощением, когда спиной на лавке. Очень замечательно чувствую как работают ягодицы. Есть ли способы оптимизации?
это очень вредный мостик
очень сложное технически упражнение, которым легко травмировать поясницу
вот тебе такой вариант: подъёмы таза на 1 ноге, на область паха положи мешок)
А у меня остеохондроз шейного отдела нашли(( теперь вот лечусь и жду, когда смогу опять заниматься
я наверное тупая, но что-то 1-е упражнение вобще не поняла как делать)) пять раз перечитала)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
а приседания в Смите, могут заменит присяд с платформы?..... в Смите нагрузка чувствуется как раз на ягодицы.
это разные упражнения
я бы приседала в смите только на первых порах
Спасибо за пост! Недавно как раз стала делать разведение ног с наклоном корпуса, зад после этого горел адским пламенем!
Спасибо за пост!
Насчет приседаний с широкой постановкой ног - у нас в зале один тренер говорит, что гантельку нужно держать наклонив вперед, чтобы глубже сесть. Но блин, так реально руки устают.......
Огромное спасибо за пост! Про разведения очень актуально, совсем "пустое" для меня было упражнение, а теперь буду пробовать по-новому.
п. 1 надо попробовать, п 2, 3,4 и 5. с тренером так же так делаем, еще раз убедилась, что хорошего тренера выбрала:) а еще он извратился с 3 п. упражнение делается спиной к залу обычно, а он научил делать еще наоборот - лицом к залу. И честно говоря, оно мне больше понравилось, широчайшие я больше так чувствую. Но, когда без тренера занимаюсь в зале и делаю это упражнение, на меня смотрят как на дуру, которая не знает, как с тренажером обращаться:) Лен, что скажешь по поводу этого упражнения?:)
Лен, как ты относишься к махам в кроссовере?
чувствую в нем только бицепс бедра, до жопы не дотягивает. перед этим забиваю бицепс, чтобы в махах нагрузка легла на ягодичные.
это правильно?
и воторой вопрос: делаю суперсет: махи + гиперэкстензия или махи + становая, это ок?

спасибо!
хорошие советы только нельзя себя доводить до состояния шварца )))
про тяги правильно - чем больше сжимаешь бар, тем больше включаются мышцы рук.
Мне тренер говорил, представь, что от локтя до кисти у тебя металлический крюк - тяни локтями.
И техника тяги очень зависима от недогруза и перегруза - на недогрузе многие аж к пузу тянут одними руками, на перегрузе - подпрыгивают и извиваются всем телом.
Если женщин не качать,
будут нервы всем мотать,
Не качать коль мужиков,
станут водку попивать.

Вывод прост-качать их всех,
в кузнях главное ведь мех,
всех и баб и мужиков,
- на заводы! Труд не плох!