Как, выполняя всего одно упражнение, продержаться без тренировок в зале всё лето

Лето -- время разъездов. Отработать тренировку в зале получается не у всех и не всегда. Многие и вовсе не видят необходимости в том, чтобы заниматься с отягощениями, когда есть возможность плавать в море или много ходить, осматривая достопримечательности какого-нибудь города.

Я настаиваю на том, что силовым тренировкам полноценной альтернативы нет. Однако, если по той или иной причине вы не можете посещать зал, возьмите на заметку очень интересное упражнение. Его мне подсказала профессиональная пловчиха. Мы с ней отдыхали в одной компании на море, и я обратила внимание, что каждое утро спортсменка делает у бассейна лишь одно нехитрое упражнение.


Нехитрым оно оказалось лишь на первый взгляд. Техника выполнения действительно проста, но мышцы упражнение прорабатывает блестяще.

Работают: пресс, ноги, ягодицы, спина, плечи (если держать руки поднятыми вверх).



Техника:

Встаньте на колени.

Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса, подняты вверх. Их можно согнуть в локтях и держать перед, а можно положить ладони на талию.

Напрягите мышцы пресса.

Отклонитесь назад, насколько сможете, удерживая корпус прямо и не сгибая ноги в тазобедренных суставах.

Вернитесь в исходное положение усилием ягодиц. Для этого их напрягите. Если вы этого не сделаете, то при подъёме большую часть нагрузки возьмут на себя квадрицепсы, ягодицы же останутся недогруженными.

Темп:

Пока не освоите упражнение, можете выполнять его медленно. Но потом держите интенсивный темп.

Подходы и повторы:

Выполните, как минимум, 4, в идеале -- 6 подходов на максимальное число повторений в каждом.

Начинайте с этого упражнения каждое утро, пока пропускаете зал, и ваши тела будут вам благодарны.

Вопросы?


Featured Posts from This Journal

promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
одно другому не мешает
это упражнение считаю более эффективным, но делать его сложнее


Edited at 2015-06-07 08:04 am (UTC)

Лена, я вчера наткнулась на информацию о протоколе Табата, про 4-минутные интенсивные интервальные  тренировки, как ты к этому относишься? Нигде не встречала твоих отзывов по этому вопросу.

мм, давно такое делаю периодически, всегда оно очень нравилось почему-то... на курсах ЛФК, кстати, его подцепила)))
только в быстром темпе его попробовать не приходило в голову, спасибо
Лена, можно ли не только кардио с утра натощак делать, но и силовую тренировку? Присед с весом, пресс и руки? а потом не есть часа полтора.
Я щас сделала! Девчонки, даже шея напрягается))))

Попробовала. Буду по утрам делать.
Спасибо!

сейчас попробовала делать, как ни напрягала ягодицы,нагрузка основная все равно на квадры. а квадры у меня влет раздуваются. может что-то не так делаю?
Очень классное упражнение, оно из хатха-йоги, когда занималась ей серьезно, делала его постоянно.
спасибо! как раз во время сессии!
очень пригодится. а то спорт уже месяц как забросила( фуфуфу такой быть
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Елена!
Если не ошибаюсь, вы как-то очень давно рассказывали о парнях с тонкой костью руки и что с этим делать. Если помните, можете ссылку на этот пост кинуть?
Re: Елена!
ну, вот: я теперь вам ещё и ссылки должна искать
совсем обнаглел, что ли?
Спасибо, Елена, ваши посты по фитнесу всегда очень радуют.
не, это упражнение не на попу в основном. пресс и квадры все-таки лидируют.
смотря как ты умеешь распределять нагрузку
если ты выталкиваешь себя вверх усилием ягодиц, то ягодицы берут на себя большую часть нагрузки
А я его часто делала, когда еще в зал не ходила, теперь понимаю, что делала неправльно, теперь буду правильно:) спасибо!
Сейчас малого уложу спать и попробую!
Я на коврике резиновом делаю. Он много места не занимает - всегда со мной)
А маленькие гантельки есть смысл добавить? Еще у меня чем больше отклоняюсь, тем меньше темп. Что важнее? Держать темп или угол?
Думала, тут будет планка)). Спасибо.
Мне сейчас почти ничего нельзя. Думаю, это упражнение вреда не причинит.
Лена, а шею не надо откидывать назад?
работу ягодиц совсем не почувствовала, хотя и напрягала...
корпус -- ровный
шея -- его продолжение
выталкивай себя вверх усилием ягодиц