Как часто нужно менять количество повторов в подходах и зачем?

Мы все тренируемся на определённое количество повторений в подходе: 3-5, 8-10, 12-15, 20-25 и пр.

Многие «пилят» на одном и том же количестве повторов годами.



Не советую этого делать. Даже если цели ваших тренировок не меняются, не стоит намертво вцепляться в один и тот же принцип.


К тому же, связь цели тренировок с количеством повторов в подходе весьма условна.

Малоповтор = сила. Среднеповтор = рост мышц. Многоповтор = сжигание жира. Так выглядят 3 стереотипных утверждения о взаимосвязи цели тренировок с количеством повторений в подходе.

Но разве ж только тренировки с предельным весом могут улучшить, скажем, ваши силовые показатели? Разве высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений в подходе не сделают вас сильнее? Я, например, никогда не тренировалась на меньше, чем на 8 повторений в подходе, но физически очень сильная.

Разве только тренировки на 20 повторений в подходе гарантируют жиросжигание? Нет, нет и нет. Топить сало вы будете в одном и только в одном случае: если в сутки будете расходовать больше калорий, чем потребляете. Тренироваться при этом можете хоть на 3 повтора в подходе, хоть на 33. Если суточный дефицит калорий соблюдён, вы будете худеть при любом количестве повторений в подходе. Не соблюдён -- не будете.

Менять количество повторений в подходе нужно для того, чтобы прогрессировать в своих тренировках. Как только организм привыкнет к тренировкам в определённом режиме, эффективность этих тренировок снизится. Будет либо плато, либо очень незначительный, медленный прогресс. Какой смысл себя так ограничивать, когда можно повысить КПД ваших тренировок простым изменением количества повторений в подходе?

Как часто нужно менять?

Существует два подхода:

1) Линейная периодизация.
2) Волнообразная периодизация.

Линейная периодизация -- это очень просто. Отрабатывайте цикл (4-6) недель с заданным количеством повторений в подходе и приступайте к следующему циклу с другим количеством повторений в подходе.

Схематично это может выглядеть так:

Неделя 1-4: малоповтор.
Неделя 5-8: среднеповтор.
Неделя 9-12: многоповтор.

Однако волновая периодизация, при которой вы меняете количество повторов в подходе от тренировки к тренировке, намного эффективнее.

Я вам настоятельно советую не прокачивать одну и ту же мышечную группу две тренировки подряд в одном режиме. День ног? Отлично: пусть сегодня ваши ноги поработают на 8 повторений в подходе. На следующей тренировке ног пусть это будет, скажем, 12 повторений в подходе, а на следующей -- 20.

Парням можно и нужно опускаться ниже 6 повторений в подходе, беря вес, при котором последний повтор в подходе даётся через «не могу». Вы вполне можете понимать свой «малоповтор» как 5 и даже меньше повторений в подходе.

Девочкам советую пойти моим путём и не опускаться ниже 8 повторений в подходе, но и не бояться этих 8, цепляясь за привычные 15-20. Если часть ваших тренировок будет проходить на 8 повторений в подходе, при этом последний повтор в подходе будет даваться через «не могу», вы всё равно без фармподдержки не превратитесь в перекаченных бабуинов, и матки ваши не вывалятся при условии, что вы здоровы.


Featured Posts from This Journal

  • Как вылезти из плато

    Одна из самых распространённых ошибок завсегдатаев спортзала -- всегда тренироваться одинаково. Возьмут выданную сто лет назад тренером программу и…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Я в конце плана тренировки, пишу какую составляющую трех переменных буду менять: вес, интенсивность или кол-во повторов и подходов. это очень хороший совет не только для продвижение результата, но и для "присутствия" в спортзале. упражнения делаются с большей осознанностью и вовлеченностью. спасибо!
умница
усвоила один из самых главных моих фитнес-постов
сейчас поставлю на него ссылку внизу
Заранее сорри если очень тупой вопрос.
Если на 20 повторений я могу условно 20 кг, то на 8 нужно увеличить вес, верно? Я девочка если что.
разумеется
последние пару повторов в подходе должны даваться тебе с большим трудом
даже если работаешь на многоповтор
так подбирается твой рабочий вес
Как похудеть не считая калории? Многие ребята за этим не следят а похудеть хочестся есть другие способы?
суточный дефицит калорий -- обязательное условие для похудения
без него похудения быть не может
если ты можешь соблюсти его, не считая калории, то не считай)
мышечного роста не будет, если не будет создан профицит калорий суточный)
Здорово! У меня так и получается всегда, теперь знаю что это волнообразно))
Чтобы растить силу в более-менее адекватном темпе у меня работает только одна схема: 6 повторенний с максимальным весом на 3 подхода. Получаеться? 7 повторений, дальше 8. 8Х3 не особо напрегают? Делаю еше один подход и на следущей тренировке увеличиваю вес.
Многоповторку я не люблю принципиально - скучно мне на ней. Ну если только памп с целью вырубить какую-нибудь мышцу.
Лен, подскажи пожалуйста...у меня ожирение... Есть ли смысл в силовых или все равно мышцы в процессе похудения сгорят ? Вроде логикой понимаю, но есть надежда что
мышцы будут топить жир.Тренер предлагает липо6, вса и карнитин грит при этом будет гореть только жир...но что то логика берет верх.
прочитай мои посты по тэгам мышцы и жир
на прошлой неделе был пост о моём отношении к спорпиту
Лена, мне по состоянию здоровья нельзя ничего делать с отягощением на ноги. Вопрос: можно ли накачать ягодицы только работая с собственным весом?
у меня есть пост
можно ли построить мышечный корсет без тренировок с отягощениями
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Подскажи, пожалуйста
Как только создаю дефицит калорий, сразу шикарный пресс и все отлично,но и все остальное так сказать сдувается
Как только увеличиваю дневную норму калорий до 2000-2200, попа орехом, сочная, но и исчезает любой намек на пресс.
Ем чисто, тренировки меняю раз в два- три месяца.
Цель и пресс и попа,стаж 2 с половиной года
это говорит о том, что твои ягодичные мышцы развиты недостаточно
твои объёмы в той зоне -- жировые, главным образом
когда жир уходит -- уходит и объём
Гм, в качалке обычно юзаю "обратную пирамиду", то бишь 3 захода по 12, 10 и 8 повторений соответсвенно, при чем каждый раз нагрузка/вес увеличиваются. Не вижу смысла, делать меньше повторов или по 20 но с меньшим весом. По моему ,такой подход наиболее сбалансирован и усреднен.
Хуйню не неси тупая пизда-идиотка
не в тему
сейчас по первому идет передача, где опровергают миф, что надо пить 1,5 литра жидкости. типа нарастают жиры как у верблюда, и что мы эти полтора литра получаем и так, из овощей фруктов и тд.
и все это маркетинговый ход для продажи бутылок с водой)
Периодически необходимо менять программу. Я например при работе на турниках каждую пятую тренировку провожу по другому плану.
Лена, спасибо за очередной важный пост)
Можно в одной тренировке на ноги/ягодицы одни упражнения делать в среднеповторке, а другие в многоповторке?

Лен, вопрос немного не по теме, но как вы относитесь к гирям и гиревому спорту? В последнее увлекся, теперь интересно узнать мнение знатока.
От железок башка кружится, так что я на турнике и брусьях.

Лен, а я не топлю жир. Никак. Ем с дефицитом(не большим, примерно 1600ккал/день). Треньки были 3, 2 недели назад - 5 раз в неделю(силовые + интервальное кардио). А вес как стоял  так и стоит(почти 2 мес!). Я в жёстком отчаяньи. Я себя уже абсолютно непохудаемой считаю.

мое мнение :
все ооочччень индвидуально.
особенно, если говорить о разных группах мышц (бицепс рук - икры, например)

зы : я сейчас на цикле Муравьева
объемность и малоповтор, в итоге - увеличение силовых
Лена, спасибо за инфу!
Вопросик животрепещущий:
Будет ли расти ягодицепс при профиците калорий, но выполнении базовых упражнений (присед, выпады) в многоповторном режиме без дополнительного веса? Теоретически :)

Edited at 2015-07-20 07:11 am (UTC)
Я как-то как чувствую, столько и делаю в данный конкретный день.

Получается плюс-минус 2-3 килограмма и плюс-минус пять подходов. Меньше 10 не бывает.

Но у меня с телом вообще отношения прям хорошие)
Спасибо. Всё понятно. Очень полезно было прочитать.