5 советов для построения идеальной задницы

1) Все упражнения на нижнюю часть тела я выполняю с акцентом на ягодицы. Какие бы движения ногами я ни делала, я всё время помню о заднице и регулирую темп и траекторию движения так, чтобы ягодицам досталось как можно больше нагрузки.




2) Я люблю тяжёлый тренинг ягодиц: не на 20 повторений, а на 8. С тех пор, как я научилась прицельно направлять нагрузку на нужные мне мышцы, я не боюсь перекачать квадрицепсы, работая с большими весами. Другое дело, что смещению нагрузки сначала нужно было научиться, а это -- годы тренировок.

3) И всё-таки: как смещать? Как, работая на 8 повторений, не обзавестись раздутыми квадрицепсами? Многое зависит от постановки ступней. Экспериментируйте. Определите свою индивидумальную постановку ног, при которой нагрузка на квадрицепсы -- минимальна, а на ягодицы -- максимальна. Эта позиция зависит от ваших пропорций. В подавляющем большинстве случаев, нагрузка на квадрицепсы сводится к минимуму при широкой постановке ступней с разворотом носков наружу. Это касается и жима ногами, и приседаний.

4) Я люблю выпады. Они идеальны для проработки ягодиц. Обязательно включайте какой-нибудь вид выпадов в каждую тренировку на нижнюю часть тела. Шагайте широко. Дополнительно напрягайте ягодицы.

5) Держать ягодицы в постоянном напряжении во время выполнения упражнения -- это лучшее, что вы можете для них сделать. Выполняя всевозможные отведения, подъёмы таза, сгибания, ни на мгновение не давайте ягодицам расслабиться. Делаете махи назад? Отлично! Опуская рабочую ногу, не касайтесь ею пола. Пусть она, опустившись вниз, в ту же секунду взлетает вверх, не давая вашей заднице расслабиться ни на долю секунды.


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Доброе утро)
"Горят"мышцы так сильно, что страшно)
Лена, добрый день :)
Подскажите пожалуйста, чем можно заменить приседы? Не могу их делать, стали болеть коленные суставы в последнее время, раньше такого не было. Понятно дело, что надо к врачу, но на данный момент как можно тренировать булочки без нагрузки на колени?
зачем себя так ограничивать? зачем смотреть чёрно-белый телевизор, когда можно смотреть цветной? зачем ездить на инвалидной коляске, когда можно ходить пешком? зачем искать пути обойти приседания, когда можно вылечить суставы? в принципе, что-то ты, конечно, можешь делать: те же отведения, но это -- капля в море

Лена, это не по теме, но твои книги написаны потрясающе. За 2 дня прочитано 2 романа. Надеюсь на продолжение твоей писательской деятельности в области литературы.

Лена, какое упражнение лучше с точки зрения нагрузки для ягодиц: подъемы таза с пола с весом, когда лопатки находятся на полу или когда лопатки лежат на скамье? Что безопаснее для поясницы?
О, как же хороши ваши советы! Как я вам за них благодарна! И я не хочу быть голословной, поэтому, не без смущения, но приложу фоточку своей задницы, тренированной по вашим рекомендациям.
приложить во всей красе мне уж совсем неудобно, но вот так, мне кажется, более-менее прилично, без прона, бгг


Выпады просто взрывают мышцы. Любимое упражнения на нижнюю часть когда занимался. Приседания-выпады-два упражнения на руки и пресс. Тренировка готова.

Edited at 2015-07-26 09:40 am (UTC)
Лен, что эффективнее - косые выпады назад или просто назад?
Лена, приседаешь в смите или со свободным весом?
мне тоже выпады нравятся, но я не могу из делать. Колени болят. Обматываю обычными бинтами эластичными. Вот такими

Задумалась, что клейкая спортивная лента, наверное лучше. Или это выброс денег на ветер? Как думаешь?


А ещё я в пятницу какое-то новое упражнение с гантелями делала, так у меня теперь ягодицы болят :) Такое классное чувство!
Лена, а как часто можно и нужно тренироваться? Достаточно ли трех раз в неделю?
Прикольно, а я научился наоборот выключать жопные мышцы при выполнении гиперэкстензий и обратных гиперэкстензий.

Причём, кому либо объяснить как это у меня стало получаться никак не могу, ведь в теории жопа напрягается в этих упражнениях не по детски.

Кому очень нужно долбить прицельно спину, я могу советовать только одно - сначала делать статику. Так легче прочувствовать выключение жопы.

Потом по-тихоньку перейти на стато-динамику. Это делает спину достаточно сильной, чтобы уже в классике, т.е. на полной амплитуде и в любом режиме интенсивности прицельно нагружать спину.
как всегда - все по полочкам, спасибо!
а еще когда скучно дома например можно поприседать)
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
А упражнение на картинке к посту - гуд для ягодиц, делаешь такое?
В дветысячи каком-то провели опыт, показавший, что единственная разница между классическими приседаниями и "сумо" - бОльшая вовлеченность ягодичных мышц. Все. Про меньшую нагрузку на квадрицепс речи не идет. Источник - книга "пауэрлифтинг" Б.И. Шейко.
И, емнип, мышцы растут от времени, проведенным под нагрузкой. С какой радости от 8 повторов что-то будет расти быстрее, чем от 10???
Предлагаю вам взять в руки килограммовую гантель и постоять с ней часа три. Бицепс будет — воу)
Для меня просмотр воскресного фитнес-поста — обязательный посттренировочный ритуал) жую, читаю, чувствую дополнительный импульс для роста :D
Спасибо!)

Edited at 2015-07-26 10:47 am (UTC)
Спасибо за пост! Недавно словила себя на мысли, что даже когда по лестнице поднимаюсь, автоматически напрягаю попу и упираюсь в ступеньки пяткой)
А Саша Шахи - няша) Я даже не знала, что она спортсменка.
прежде чем задавать вопросы, не поленитесь прочитать предыдущие посты и комменты к ним
Спасибо большое! Такой хороший пост, как глоток свежей воды!)) Еще хотела поблагодарить за болгарские приседы, без Вашей рекомендации я бы ни за что их не попробовала. Просто убийственные, действительно выхожу из зоны комфорта, супер!