Главная ошибка, которая препятствует росту мышц

Мышцы -- сильные, сухие -- нужны всем. Женщинам -- не меньше, чем мужчинам.



Не надо, услышав слово «мышцы», представлять перекаченных не столько железом, сколько гормоном роста бодибилдерш. Без фармакологической поддержки их сомнительная в своей привлекательности форма недостижима ни для одной из живущих на планете женщин, как бы упорно и усиленно она ни тренировалась.

Вы же, набрав даже пару килограммов килограммов сухой мышечнной массы, значительно улучшите качество тела и здорово раскрутите обмен веществ.


Почему?

Мышцы очень энергоёмки. Если у вас -- высокий процент мышечной ткани, то потребляемые вами калории пойдут не в жир, а на обслуживание мышц.

Следовательно, дамы, чем больше у вас будет мышц, тем вы будете стройнее, а, не как это принято думать у кур, мужикоподобнее.

Многие женщины это понимают. Однако, регулярно и качественно тренируясь, прироста мышц не наблюдают.

Скорее всего, причина -- в питании: женщины привыкли мало есть. Более того, они боятся еды. Как следствие, ходят в тренажёрный зал годами, а красивыми, очерченными мышцами -- тем самым заветным рельефом -- похвастаться не могут.

Суточный профицит калорий -- необходимое условие для роста мышц. В сутки вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Калории калориям -- рознь. Вашим мышцам нужны качественные калории, которые вы возьмёте из здоровой пищи, а не из фастфуда и сахара.

Количественный ориентир: на 1 килограмм веса потребляйте 2 грамма белка.

С углеводами -- сложнее: объём углеводной загрузки индивидуален. Кто-то, позволяя себе больше углеводов, не заплывает жиром, кому-то приходится себя в них строго ограничивать. Экспериментируйте. Ищите оптимальное для себя количество углеводов и стремитесь не к тому, чтобы меньше жрать, а к тому, чтобы раскрутить свой метаболизм как можно сильнее.

Если вы тренируетесь регулярно, а мышцы не растут, увеличьте количество потребляемого белка и углеводов до и после тренировки.

И обязательно соблюдайте принцип повышения нагрузки, который является ещё одним обязательным условием для роста мышц, которое нельзя обойти. И будет вам счастье, то есть мышцы!

Вопросы?


promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Лена, здравствуй, у меня вопрос:
Где-то ты писала, что тренировка должна длиться час-полтора, не больше. И что ты укладываешься в это время. В книге «Я тебя похудею» расписан пример тренировочной программы; если брать там все продолжительности по минимуму, вот что получается:
Разогрев 7 минут
Суставная разминка и престреч 9 минут. У меня это, правда, занимает 3 минуты, и о такой же продолжительности ты писала в своем посте «Структура тренировки» от 23 мая 2012, так что буду считать, что 3 минуты=)
Силовая. В упомянутом выше посте ты писала, что силовая часть у тебя занимает 50 минут.
Аэробная разминка 20 минут
Глубокая растяжка 10 минут
Итого ровно 1,5 часа. Мне бы хотелось, чтобы тренировка длилась 1 час, и везде, в том числе у тебя, написано, что это нормальная продолжительность.
Так как из описанной в книге схемы сделать часовую тренировку?))) Заранее спасибо!
разминка и посткардио с растяжкой не включаются в общее время тренировки. вы чем читаете ленины посты?
Если я правильно понимаю, углеводы "на прирост" мышц надо кушать усиленно тогда, когда уже пошли регулярные нагрузки с весами и задача - нарастить.
То есть девочкам, которые "худеют", можно смело пропустить этот совет и для начала позаниматься простым кардио чтобы слить воду и лишний жир.

Edited at 2015-08-30 09:07 am (UTC)
девочкам, которые худеют, чтобы получить на выходе дряблое тельце вышедшей в тираж второсортной фотомодели, не нужен зал.
дуры одновременно снижают потребление белка и идут в зал. это самая типичная ошибка всех кур.
в результате, форма у них остаётся неизменной годами
называется "обычная тётка"
всё понятно. коротко и ясно. спасибо)
Лена, подскажите как нужно питаться до и после тренировки? Нужно принимать во внимание "угловодное окно" после тренировок?
Ждал пост с такими тегами что бы спросить.

Дочь водили к гастроэнторологам. Проблема с рождения и нет связи с постом.. Но попутно выяснилось, что мы все трое мало пьем воды.... мне насчитали пить в день под 2 литра, я вот второй день пробую так- сдохнуть можно, столько не пью и никогда не пил.

Засомневался и хочу спросить.
Ты сама как считаешь свои ежедневные 1750 мл или сколько у тебя?
Входит ли туда чай, кофе, суп, компот и прочее? Мне кажется логично это в мои 2 литра включать тоже. А врач говорит- нет! Это дескать "еда"! И два литра выпивать помимо чая, супа и т.д.

Что-то по моему при таких раскладах многовато жидкости? Ты как считаешь?
не считаю
не входит
уж кофе и чай -- точно
компоты и супы я не употребляю
Лена, для того чтобы похудеть - совет неактуален? Я правильно помню, что для похудения дефицит ккал при пп(с расчетом бжу)+тренировки в таком же режиме как при наращивании мышц?
Извините, что переспрашиваю - в голове каша после огромного количества чтива про треннинг :(
нет, для того, чтобы похудеть нужен дефицит калорий непременно
я -- за принцип волновой периодизации
недавно об этом был пост
Блин, так уже хочется вытачиванием, которое ты описала, заниматься, а не жир этот долбанный сгонять!!!!!!!((((
во во! У меня тело начало приобретать человеческий вид только когда я начала жрать за 2000 ккал в день и убиваться в зале строго через день.
Просто в какой-то момент надоел вечный дефицит и я забила на посление 3 кг.
Итог: певое лето в моей сознательной жизни, которое я начала в теле котое мне нравиться
какой у тебя одухотворённый еблет на авке. хочешь, я тебе найду красивую картиночку?


Привыкла потреблять творога грамм 300 в день(помимо других источников белка),особенно когда крепатура,организм требует творог. Интересно было уточнить:
раскрученный метаболизм= Увеличение суточной нормы каллорий?
то есть 43 кг "до" и совсем другие 45 после 2 летнего,грамотного(благодаря вашим постам)тренинга - ведь разные цифры?

чем быстрее метаболизм -- тем больше можешь жрать, да)
если метаболизм медленный, то чуть ли не капустные листы в жир откладывается
если быстрый, то и торт может незаметно пролететь
чем больше мышечной ткани, тем быстрее метаболизм
Ой, как страшно девочка на картинке изогнула запястья! Лена, ты что нибудь принимаешь для поддержание суставов/связок? Желатин фигня?
Лена, уже очень давно хочу спросить. Ты пишешь о том, что нужно построить мышечный корсет, чтобы сохранить красивое тело на долгие годы. А что если на данный момент объемы моих мышц меня полностью устраивают? Я не хочу ни прибавлять, ни убавлять. Занимаюсь год в многоповторном режиме. Мышцы стали сильнее, но какими они были в объемах, такими и остались, меня это устраивает. Принцип увеличения нагрузки соблюдаю. Смогу ли я при таком режиме тренировки сохранить красивое тело, т.е. не занимаясь на объем мышц? Получается что я не строю мышечный корсет.
Я худею - правильное питание- хожу в зал = -7 кг - чуть больше месяца - конечно не потребляю 2 гр на 1 кг , но все равно же для цели похудения - еще кг7 - это наиболее правильное сочетание дифицит калорий и зал , да?!
а почему ты ставишь себе количественные в кг цели?
не лучше ли ориентироваться ка качество тела и объемы?
Лена, есть упражнения, способные сделать лодыжки тоньше ? Или сделать так, чтоб лодыжки казались тоньше ?
если на них -- жир, то можно побороться, но не упражнениями на икроножные мышцы
избавление от лишнего жира происходит в одном и только в одном случае: в сутки ты расходуешь больше калорий, чем потребляешь
за счёт чего создаётся дефицит калорий -- дело твоё: можешь не жрать, можешь тренироваться как раб, я -- за разумный баланс усечения суточного потребления калорий и тренировок с упором на силовые
однако помни: из проблемных зон жир уходит в последнюю очередь
на то они и проблемные
бывает и так, что,чтобы привести в порядок проблемную зону, нужно во всех остальных местах похудеть до кости
именно в это капкан попали все те, кто столкнулся с анорексией
Лен, а что делать тощим, не пойму( Даже при чрезмерном употреблении углеводов жир не растет. Удалось поправится только на 2 кг. один раз, сначала обрадовалась,а потом присмотрелась в зеркале, а визуально стала еще худее, не смотря на этот прирост. Просто жилистость появилась, а хочется округлости.
Да именно на это и ориентируюсь ! На зеркало ! Есть подруга которая 55 кг со своими проблемными зонами и вес уже стоит а см уходят , вот ей наверно самое то зал и условно говоря 2гр на кг ! А я 64 при росте 165 - все равно работаю на сжигание что в моем случае соответствует потере веса , т е хотела узнать с моими мышцами ничего сейчас не происходит , да? Учитывая питание на дифицит , хоть и зал через день по " я тебя похудею" ?!
работай, как ты описала: зал -- через день по книге + суточный дефицит калорий, но правильных: без junk food

Лена, скажи , пожалуйста, надо  сначала похудеть до идеального веса, а потом набирать мышечную массу?

Лена, только не кидаться тапочками, у меня башка забита кучей вопросов, напомни.

Если я сейчас на уровне "новичок", в смысле, с нуля восстанавливаюсь, и у меня еще пока не согнаны оставшиеся излишки. Просто мышцы в состоянии ваты. Мокрой ваты. Че делаем? Уповаем на то, что новичкам профицит не обязателен?
если ты сейчас жирная, то профицит, конечно, не нужен
но тренироваться на совесть нужно

Извини, не правильно выразилась. Например, похудеть при росте 168 до 52 кг, а потом создавать профицит калорий?

Кардио натощак. Дефицит калории по формуле из книги. Три силовые тренировки. Как в книге "Я тебя похудею". КБЖУ 50-30-20. Планирую так.

Спасибо - так и работаю 😘, а мышцы то дадут о себе знать ? Я понимаю что это не быстро, но при таком то питании , когда именно для мышц то питаться начинать ? Когда жировой прослойки поубавится , тогда? Я это сама по состоянию тела пойму? Главное понимать , что сейчас я делаю максимум для своего тела и мышц
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.

Еще один вопрос возник, если можно. БЖУ какое лучше выбрать для похудения 50/20/30 или 40/20/40 или 30/30/40. Или надо пробовать разные вариации?

лучше поэкспериментировать и найти своё
есть "углеводные", есть "жировые"
мне вот, например, лучше иметь больше жиров, чем углеводов
это индивидуально
Лена, давно хотела у Вас спросить. Перечитала все фитнес посты, но не нашла ответа на свой вопрос.
Он заключается в следующем: что делать тем девушкам, у которых очень быстрый обмен веществ?

Мне 20 лет, я занимаюсь в зале с января регулярно, питаюсь правильно и ем очень много (2г белка на 1кг веса, углеводов тоже более, чем достаточно). При этом, у меня всю жизнь на столько маленькая жировая прослойка, что на животе видны все 6 кубиков.
Понимаю, что если с возрастом обмен веществ не замедлится, то к 30 стану Демивикой))
Ведь есть по 4000 калорий в день - не вариант, но и силовые бросать не хочется.

Как следует организовать питание и тренировки в таком случае?

Edited at 2015-08-30 10:50 am (UTC)