Что делать, если на тренировку есть 30-45 минут?

Порой обстоятельства складываются так, что тренировку нужно уложить в короткий промежуток времени. И тогда неизменно возникает вопрос: имеет ли смысл вообще тренироваться в этот день? Если да, то как это делать?


Фото: celebrityrater.com

Давайте разбираться.


Итак: у вас -- полчаса. Как ими распорядиться грамотно, чтобы не поработать исключительно на обогрев воздуха в зале?

Вариант 1. Кардио.

Вместо запланированной силовой тренировки вы можете отравиться на кардио и помесить эллипс или попотеть на дорожке.

30 минут -- идеальный промежуток для интервальной кардио-тренировки, которую можно построить так:

Первые 5 минут -- мягкий вход с постепенным повышением нагрузки.
20 минут -- интервалы. Умеренную нагрузку вы чередуете с высокоинтенсивной. Интервалы могут быть как 2-минутными, так и 5-минутными. Зависит от того, в какой физической форме вы пребываете. Чем она лучше, тем продолжительнее могут быть интервалы.
Последние 5 минут -- мягкий выход с постепенным понижением нагрузки.

В 45 минут отлично укладывается кардиотренировка без чередования нагрузок. 5-10 минут на мягкий вход, а дальше пилите на одной скорости, держа пульс в кардио-зоне минут 30, после чего -- мягкий выход.

Если уровень подготовки позволяет, можете отработать 45 минут интервалами, или 30 минут интервалов завершить 15-минутной растяжкой.

Любой из предложенных мной кардио-опций является полноценной тренировкой, которая пойдёт на пользу вашей форме.

Вариант 2. Круговая тренировка с отягощениями.

Если вы не хотите заниматься кардио, то можете потренироваться с отягощениями. Только ни в коем случае не по принципу: «сколько успею из свой обычной тренировки, столько и сделаю».

Вместо этого проведите высокоинтенсивную круговую тренировку. Вы делаете по подходу каждого из своих обычных упражнений без перерыва между ними, отдыхаете минуту и повторяете круг. Таких кругов у вас получится сделать 3-4.

Я иногда практикую такие тренировки, называя их силовой аэробикой. Они дают отличную встряску организму, который попривык к стандартным тренировкам, заскучал и не желает выходить из зоны комфорта.

Разумеется, во время круговой тренировки не стоит выполнять упражнения менее, чем на 15 повторений в подходе. 15-25 -- вот числовой диапазон повторов для высокого интенсива.

Вариант 3. Тренировка на проблемную зону.

Вы делаете изолирующие упражнения на зону, которая нуждается в вашем повышенном внимании. Разумеется, при условии, что вы не долбили её накануне. Такую тренировку можно проводить, если только мышцы полностью восстановлены. Принципы -- в посте про изолирующую тренировку на ягодицы.

Вопросы?


promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Лена, в круговой на пол часа лучше изолированные брать упражнения или на несколько групп мышц?пример круга можно?
Красивая девчонка.
Стоя наверно вообще капец! Хочешь, не хочешь, а посмотришь и получаешь удовольствие. За родителей порадуешься :-)
"Стоя наверно вообще капец" - да и лежа тоже вариант ))
Есть вопрос. У Джилиан Майклз есть запись короткой тренировки. Принцип её: чередование кардиоупражнений (прыжки с одновременными махами руками, быстрые приседы без отягощения) и силовых. Получается сделали подход с гантелями на руки- попрыгали, сделали выпады с гантелями-попрыгали. ДМ уверяет, что такое чередование оч эффективно. Ты как думаешь?
Лена, спасибо за пост! Как всегда всё очень по делу!
Подскажи, пожалуйста, если можешь:
при росте 175 вешу 69, при этом соблюдаю диету, 3 раза силовые, 3 раза кардио. Вес встал, сдала анализы, всё в норме, кроме витамина D, большой дефицит. Мнения врачей разнятся, как ты считаешь, дело может быть в нём? Или я халтурщик обыкновенный?
Спасибо.
Как в тему! Как раз пришла в зал и позвонили- обстоятельства... У меня 40 минут.
Кстати, когда времени мало , иногда заменяю тренировку на сессию растяжки

Edited at 2015-11-01 08:28 am (UTC)
я так же делаю. И , надо сказать, в последнее время слишком много растяжки, так что Ленин пост очень в тему!
Спасибо за пост! это очень актуалвная тема для меня сейчас. А если есть только 30-45 минут на тренировку кахдый день. Например у меня маленвкий ребенок и я не могу себе позволить, к сожалению, длительные тренировки. (( Как грамотно выстроить их тогда?
Спасибо большое, актуально как никогда! Учеба совсем продохнуть не дает, порой как раз есть 40 минут-час.
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
моя обычная тренировка - 15-20 минут.
каждый день, дома с гантелями, резиновыми жгутами, роликом.
Если работаешь с 8:00 до 22:00 - 23:00 то стоит ли делать себе тренировку после работы?
PS вполне реальный вопрос, без иронии.
Надо просто бабу скинуть с шеи, ради которой ты так корячишься
Спасибо огромное. это для меня спасение. У меня ребенок спит 40 мин или час, и мне необходимо как то успеть провести тренировку. Теперь упражнения пойдут на пользу)
Можно же ребёнка и поднимать. Например, с пола на вытянутые руки над головой. И ребенку забава и при ежедневном выполнении к 20-летию ребенка будете обладать не просто красивой фигурой, а функциональными мышцами и связками борца.
Лена, спасибо Вам огромное!!! Вы читаете мысли) этот вопрос - проводить тренировку или нет за полчаса- давно не давал покоя.
За вариант 2 отдельное большое спасибо.
Как часто можно так делать? У меня раз в две недели примерно случаются коллапсы,когда надо пулей вкачаться и бежать дальше.
Имеет смысл так время от времени заниматься или это равняется лежанию на диване перед телеком с ящиком пива?

А еще в 30-45 минут можно уместить силовую базу. Нижний блок, присед, грудь, опционально пресс.  По 4-5 подхода.

увеличение повторов при уменьшении весов как вариант. то есть то, что, допустим, обычно делаешь на четыре подхода по 10-12 повторов, можно сделать на три, но по 16 с меньшим весом. тренировка получается короче по времени, а отдача - не хуже плюс техника исполнения протачивается.
1.спасибо за шефмаркет, привезли сегодня, смузи уже опробован- вкусняшка
2. я вообще делаю круговые так: силовые на спину (3 вида на разные группы+гиперэкстензия)+на дорожке пешкарус под большим углом, не держась за ручки-3-5мин... вопрос: а не заменить ли дорожку еще одним силовым?
Стоит, тренировка около часа вполне приемлема для поддержания формы.
Супер!! Спасибище, Лена. Жду, когда уже можно будет.. Эээхх.. Но дождусь же)