Как проработать ягодицы жимом лёжа

Жим ногами -- одно их моих любимейших упражнений, направленных на проработку ягодиц. Да, во время жима ногами задействованы и квадрицепсы, и бицепсы бёдер, и ягодицы. Какие именно мышцы получат большую нагрузку, зависит только от вас.


Фото: Getty Images

Я научу вас, как во время жима ногам сместить акцент на ягодицы, ведь именно они -- круглые и упругие -- наша девичья цель в зале, а никак не мощные, как у футболистов, квадрицепсы.


Чтобы «достать» ягодицы, не перегрузив квадрицепсы, ставьте ступни ближе к краю платформы.


Фото: Quiet Corner

Часто оставляю на платформе лишь пятки: так ягодицы вообще горят.


Фото: Pinterest

Чем ниже будут на платформе ваши ступни, тем сильнее будет задействованы квадрицепсы.


Фото: Pinterest

Второй секрет успешной проработки ягодиц во время жима ногами -- это широкая постановка ступней.

Ступни должны располагаться как можно шире на платформе, носки -- развёрнуты.


Фото: YouTube

Третий секрет, который поможет вам «достать» ягодицы, -- глубина опускания платформы: опускаем, как можно ниже, доводя колени чуть ли не до ушей.


Фото: Pinterest

Важно: поясница должна быть плотно прижата к спинке. Как только почувствуете, что она отрывается, останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Физкульт-привет, коровы!


Subscribe to  miss_tramell

Posts from This Journal by “Фитнес” Tag

  • Что мешает построить тело?

    Я долго пыталась понять, что мешает каждой из вас привести в порядок тело. Нехватка времени? Денег? Мотивации? Роды? Возраст? Плохая генетика?…

  • Обычное тело

    Под своими фотографиями я иногда встречаю комментарии в духе: «И это всё?! Обычное тело». Курицы считают, что мои 6 тренировок в неделю на моей…

  • Почему люди кривые?

    Есть большое заблуждение, которое почему-то выдаётся за аксиому: если развивать мышцы спины, осанка будет как у королевы. Я сама долго верила в это,…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
Спасибо, Лена! Ждала поста, чтобы выйти из дома на тренировку.
Одна проблема у жима - амплитуда маловата. Растяжение-то есть, а вот с сокращением беда. Ягодичный мостик в этом плане лучше
Так вот оно как делается, спасибо! Я когда-то попробовала раза три по техникам из интернета делать, почувствовала напряжение только в квадрицепсах и бросила.
Спина сильно включается, какой бы угол наклона не делала((( как избежать?
следить
выстави минимальный вес и следи за ощущениями
Спасибо!)у меня жим - главное упражнение для жопы, теперь не накосячу
не должно быть главного упражнения
в идеале на каждой тренировке должно быть новое
Тоже касается и жима по одной ноге, очень классное упражнение для ягодиц! Только вес гораздо меньше , чем для жима двумя ногами. И колено идёт к плечу внизу, ступня стоит чем выше тем лучше, хорошо расстягивается ягодичная и на жиме вверх давим в пятку;)
Тоже хотела про него написать. Попа горит, а потом болит дня два:). То же самое и с гиперэкстензией, становой тягой на одной ноге и сгибание ног в тренажере. В последнее время, все делаю одной ногой, очень нравится. Но, это уже после того, как научишься правильно делать двумя ногами. Я только после 5 лет в зале, перешла на это. Тренер был хороший, показал технику.
я бы не стала жим объединять с чем-то в суперсет
это серьёзное упражнение, которое должно "выжимать" из тебя все силы
а вот после него -- велкам, добей жопу гиперэкстензией, например

Класс! Спасибо, действительно интересно и полезно)

снизь вес
до того, как не поставишь технику, гоняй платформу на минимуме
поясницы прижимай
У меня в зале стоит тренажёр для жима ногами, только не "лёжа", а "сидя". Я на нём голень периодически прорабатываю. На ягодицы он такой энергии не даёт.