Плавный возврат

На днях мне пришло письмо. Девушка ходит в зал десять лет, но случился перерыв в полгода, и теперь она стоит перед гантелями, не зная, что делать.

«Лена, здравствуй. Я уже десять лет хожу в зал, но случился перерыв больше чем на полгода, и вот я стою перед гантелями в полной растерянности и не знаю за что браться, какие давать нагрузки, чтобы плавно вернуть себя к прежнему режиму без ущерба здоровью. Буду очень признательна, если ты напишешь пост на эту тему или дашь совет!»


Фото: Соцсети

Ну, я так и представила себе такую картинку: стоит девка в растерянности и плачет. Вокруг гантели-гантели, штанги-штанги -- кошмар, короче. А тем временем, за плечами 10 лет строгого режима.

Поржала я над этим да и забыла бы. Но не забыла почему-то. Какая-то мысль крутилась, что всё не так тут и ржачно, а потом поняла: проблема-то действительно есть!


Первые признаки деградации мышц начинаются уже через неделю отдыха. На удивление, выглядит такое даже хорошо: объёмы чуть уменьшаются, ты внешне становишься изящнее и вообще прям девочка-девочка.

И длится такое, если есть достаточный стаж регулярных тренировок, довольно долго -- вплоть до месяца. Жиреть начинают только потом.

К сожалению, даже пары недель хватает на то, чтобы мышцы успели отвыкнуть от нагрузок. Да и ладно бы, толко мышцы -- весь организм перестраивается! Вернувшись в зал через месяц -- не говоря уж о полугодовом отпуске -- вы должны просто забыть о том, как занимались раньше.

Изоляция, дни акцентных тренировок и сплиты -- всё это сейчас не для вас.

Тренировка после перерыва -- это двухнедельная программа восстановления. Мы не столько восстанавливаем конкретные группы мышц, сколько нацелены на «перезапуск» всего организма в целом. Делаем только базовые или многосуставные упражнения, восстанавливая всё тело.

Сейчас я приведу пример тренировки восстановления, силовая часть которой не должна превышать 50 минут.

1. Предтренировочное кардио: 10 минут с плавным входом в аэробную зону.
2. Разминка: особенно тщательная, потому что во время отпуска ваши суставы и связки, отвыкнув от нагрузки, закостенели.

3. Силовая часть: базовые упражнения.
3.1 Ноги: обратные гакк-приседания или жим платформы лёжа и выпады, 2 подхода по 15 раз.
3.2 Спина: становая тяга и подтягивания широким хватом в гравитоне, 2 подхода по 15 раз.
3.3 Грудь: отжимания на брусьях в гравитоне и отжимания от пола -- возможно с упором на колени, 2 подхода по 15 раз.

Если остались сили, можно и нужно постоять в планке.

Отдых между подходами не менее минуты, вес должен позволить технично выполнить каждое повторение в каждом подходе. Работа до отказа в данной программе противопоказана.

4. Растяжка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
5. Кардио: 20 минут в аэробной зоне с плавным выходом.

После 2-3 недель работы по этой программе можно с уверенностью сказать, что ваш организм восстановлен и готов к нормальному тренингу.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Subscribe to  miss_tramell

Recent Posts from This Journal

  • Обязан? Плати!

    Горе-певец Данко (Александр Фадеев) развопился, что платил алименты ещё до рождения дочери. 15 лет только и делал, что пахал на благо ребёнка,…

  • Vogue: старше 18

    Брук Шилдс было 14 лет, когда она появилась на обложке Vogue. Больше настолько юная девушка в этом журнале не появится. По крайней мере, в обозримом…

  • Насекомые

    Жизнь насекомых я никогда не пойму. Будто инопланетяне какие-то, а не люди. Примитивные, им бы лишь жрать, спать, пить и вести Инстаграмы -- это всё,…

  • Старая любовь не ржавеет

    Во всяком случае, у некоторых одухотворённых дамочек. Едва алкоголик Шнуров развёлся с гуляющей по чужим постелям женой, его бывшая Оксана Акиньшина…

  • Горячая бабушка

    В свои 52 года Холли Берри выглядит великолепно: холёная кожа, подтянутое тело, волосы-зубы, все дела. Фото: Getty Images Однако лично я…

  • Стыд потерял, что ли?!

    Петросяна застукали за «уколами красоты». Вот, мол, старый дед прихорашивается! Позор-позор, ради молодухи совсем стыд потерял! Фото: Соцсети…

  • Зачем Поклонская вышла замуж?

    Неделю назад Наталья Поклонская вышла замуж. Я всё ждала, что новость окажется уткой, но -- нет. Уже появилось видео с церемонии, а сотрудники…

  • Продам девственность!

    22-летняя студентка из Бразилии выставила на аукцион свою девственность. За клочок слизистой девушка надеется получить миллион долларов. Фото:…

  • Набережные Москвы

    Когда я в первый раз оказалась ещё в детстве в Москве, знаете, что меня больше всего удивило? Набережные. В центре столицы Москва-река, Яуза…

promo miss_tramell january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
Вопрос о том как совмещать спорт и другие сферы жизни. Ведь может быть так, что человек настолько сконцентрирован на спорте, что другим сферам своей жизни он уделяет меньше внимания (например, личной жизни). В результате твоя женщина (мужчина) испытывает дефицит внимания. Что может привести к проблемам в отношениях. Или из-за увлечения спортом не получается сконцентрироваться, чтобы найти хорошую работу (или работать с полной отдачей). При этом человек может не замечать проблем, но стороннему наблюдателю они могут быть видны.
если человек не может найти два часа на спортзал, он просто неорганизован
спасибо за информацию! три недели без тренировок, чувствую почти физически, как меняется тело. Буду возвращаться к тренировкам - буду помнить, как надо.
О наболевшем: если говорят, что грамотных тренеров мало, то тренеров, которые могут правильно и без ущерба здоровью помочь восстановиться и вернуться к нормальной спортивной жизни после операции полостной, почти нет. Большая проблема(
У меня по становой тяге вопрос. Везде где видела информацию и тренер показывал, что опускать штангу или гантели нужно до середины голени, у тебя почти до пола. В чем разница и что правильнее?

Веса? Ориентироваться на жжение на 12 раз, в подходе на 15?
Перед той же задачей стою. Сдулся за месяц ремонтов-переездов.

Я всего то 20 дней как пошла в зал. Органичили питание -слежу за БЖУ, и тренировки дома чередую с залом. Вопрос : мне тренер предложил спортивное питание. Чтоб жир сжигать и витамины. Надо ли? Весила до тренировок 47,8 рост 158, сейчас я вешу 45
Лена! А что вы думаете по поводу групповых силовых тренировок? Можно же взять вес потяжелее и с ним на общее занятие) просто я так и не освоила сама тренажёрный, только с тренером( а на групповом за тебя все подходы рассчитаны, я не про танцульки, а именно силовые) Или я время там зря теряю?
Лена, через какое время после пластики груди к тренировкам полноценно вернуться можно? врач говорит -через месяц легкие нагрузки. Кардио понятно..а приседания, выпады и другие упражнения на ноги можно будет через месяц вводить?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
Лена, в конце тренировки я делаю сначала кардио, а потом растяжку. Можно так? Или принципиально нужно сначала растяжку, а потом кардио? Причина- могут не достаться тренажёры, потому что как раз заканчивается групповое занятие и все после танцев идут толпой в кардио зону. А пораньше начать тренироваться не получается.
Рястяжка дает приток крови к мышцам, что делает мышцы эластичнее. Поэтому растяжку хорошо делать после разминки, перед началом тренировки. После тренировки растяжку лучше делать финальной заминкой - это будет способствовать притоку крови к работающим мышцам и удалению продуктов распада на капилярном уровне. Чем разнообразнее и дольше будут упражнения на растяжку тем лучше для вас и вашей функциональности.
Как тренироваться после перерыва, связанного с обострением грыжи в пояснице. Какие упражнения под запретом? Можно ли возвращаться в зал с грыжей?
Спасибо от души, Лена. У меня как раз сейчас вынужденный перерыв. Делала лазерную коагуляцию сетчатки. После неё нельзя совсем никаких нагрузок. Зверею,,конечно, без тренировок. Через неделю, надеюсь, разрешат тренироваться. Так что вот прямо для меня пост. Лена, теперь вопрос можно? У меня тяжелый низ, и я в нормальном режиме раз в неделю упражнения на низ делаю. Как быть? Если убрать гакк-приседания и жим платформы, то что в восстановительном периоде можно добавить из упражнений на верхнюю часть?
У меня тоже идет полугодовой перерыв из-за операции, с января планирую вернуться в зал. Пост в тему, а то тоже не знаю, что буду в зале делать, с какими весами работать.
Я часто путешествую, и по опыту поняла, что первые 2 недели после пропуска зала я тупо воостанавливаю показатели, какие у меня были до отъезда. Это здорово раздражает, мышцы болят как ненормальные. Помимо растяжки, в этом плане классно помогает плавание - если в бассейне не филонить, тело там классно растягивается, и нервная система расслабляется. Сауна после бассейна- тоже в тему.
А насчет групповых - если вы реально серьезно занимаетесь, то после пропуска можно сходить на функциональный тренинг типа кроссфита лайтцового или интервальный тренинг, где все тело прорабатывается с небольшими весами, но в интенсивном режиме... Мне по крайней мере помогает зайти в систему опять.
Никакой деградации мышц за две недели или за месяц отсутствия тренировок не будет. Если вы конечно занимаетесь регулярно. Даже наоборот. Отдохнувшие мышцы выйдут на суперкомпенсацию. Раз в год вообще необходимо давать месяц отдыха организму - отпуск.
И несколько непонятна рекомендация - предтренировочное кардио: 10 минут с плавным переходом в аэробную зону. Это что то новенькое в мире спортивных разминок! Из какой зоны осуществляется переход в аэробную зону? Из анаэробной? Т.е. автор предлагает начинать разминку сразу в анаэробной зоне? Сначала фартлек и порог ПАНО, а затем плавный спад до аэробного режима? Охренеть! Мастеровой отдыхает.
Наиболее эффективное начало разминки это ходьба с плавным переходом на легкую трусцу мелкими шажками, снова ходьба на мысочках и пятках, снова легкая трусца мелким семенящим шагом и уже в конце легкая трусца - 5 - 10 минут ( почему так? Все просто. Физиологически сначала идет разогрев передней части бедра, а задняя остается холодной. Отсюда травматизм. Поэтому мелкий семенящий шаг при легкой трусце с чередованием ходьбы на пятках и мысках - это принудительный разогрев задней поверхности бедра). Затем приседания и выпады правой и левой ногой вперед - принудительный разогрев задней поверхности бедра. Затем растирание коленного сустава, плечевого и локтевого сустава ребром ладоней рук и быстрое растирание мышц ладонями, разминка стопы и наклоны вправо и влево, вперед.
Для чего растирать суставы? Суставы это полые тела. После разминки ваши мышцы поднимут свою температуру, а суставы останутся холодными рядом с разогретыми мышцами. Это ведет к травматизму и износу суставов при физических нагрузках.

Edited at 2017-12-03 01:22 pm (UTC)
Я интуитивно так занимаюсь (только не растирала суставы)
Спасибо, что поделились информацией!!!