Принципы тренировки для женщин

Я -- против женских тренировок, которые предполагают катанье по залу на фитболе, перемежающееся с подъёмом 200-граммовых гантелек.

Если вы будете работать с ощутимым для себя весом, ваша матка не выпадет и месячные не прекратятся при условии, что вы не жрёте стероиды.

Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.


Фото: Getty Images

Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.

За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.


Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.

Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае -- секунд 30.

Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.

Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.

А матушке-природе, главная цель которой -- репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.

Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».



А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.

Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.

Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом -- количество. Я свои мышцы беру измором.

Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.

Мужикам -- опять же -- достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. 

Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю -- более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?

Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.

Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.



Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Subscribe to  miss_tramell

Recent Posts from This Journal

  • Пластика Собчак

    На днях Ксения Собчак заявила: «Я за естественность, за здоровье, поэтому не делаю пластических операций». Прочитав это, я выпала в осадок. Как --…

  • Жуткий стресс на красный свет

    Всегда считала, что психологические проблемы могут быть только у высокоорганизованных биологических существ. У одноклеточных ни метаний, ни терзаний…

  • Пенсионная арифметика

    По поводу повышения пенсионного возраста высказалась и Валя Матвиенко, в молодости известная также, как Валька-полстакана. Бабке -- 69 лет, и ни на…

  • Нашла себе дебила

    Сати Казанова была любовницей женатого олигарха несколько лет, принимала от него дорогие подарки и хотела родить ему ребёнка несмотря на наличие…

  • Почему я не могу просто порадоваться?

    Вчера, когда сборная Египта явно слила во втором тайме матч, люди вышли на улицы. Они радовались: 1) Увеличению возраста выхода на пенсию. 2)…

  • В чём долг хорошей матери?

    Я люблю людей, которые понимают свой долг. Если служишь солдатом Родине, возьми и защищай её, как родную мать. Если уродился бухгалтером, скрупулёзно…

  • В клетке

    Сексуальность бывает двух видов: внутренняя и внешняя. Внешняя сексуальность -- это то, как ты выглядишь. Её задача -- сделать так, чтобы окружающие…

  • Начальник

    27-летняя следователь покончила жизнь самоубийством в своём кабинете. Предсмертную записку девушка адресовала начальнице: «Чего хотела, получай!…

  • «Сильная» не значит «красивая»

    Мне крайне не нравится модный нынче слоган «Strong Is the New Sexy». «Сильная» ни в каком месте не означает «сексуальная». Это бред сивой кобылы, но…

promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
Лена, всё по делу разобрано. Спасибо! А как Вы относитесь к функциональному тренингу?
Спасибо ) все понятно) занимаюсь в зале 3 раза в неделю , а остальные дни дома. Я между подходами делаю растяжку всегда
Лена, скажите, пожалуйста, а 5-6 подходов к фулбоди тренировкам тоже относятся? Если прорабатывать все тело за 8-9 упражнений в 5-6 подходов, то тренировка затянется гораздо дольше, чем на час 🙈 Сокращать время отдыха тогда?
ну и сколько ты сидишь уже на фуллбоди?
нет, не относится
уже через полгода занятий нужно делать акцентные тренировки, разбивая недельный процесс на сплиты
Когда тело привыкает к постоянным нагрузкам, нужно ли их увеличивать? И как это делать? Увеличивать время тренировки? Или укорачивать отдых между подходами? А еще мне не ясно как поддерживать и сохранять форму. Вот мы добились результата, хочется остаться пока на этом уровне и для этого просто продолжать те же тренировки с тем же временем и интенсивностью из раза в раз?
прогресс в тренировках -- залог движения в период
он достигается разными способами
увеличение весов, увеличение интенсивности, периодизация тренировок
по поводу второго вопроса: если хочешь остаться на месте, всё равно нужно двигаться вперёд
А можно тебя попросить в одном из постов прописать эти тренировки? Я, конечно, понимаю, что это не работа Лены Миро, но все-таки хотелось бы узнать, как ты примерно видишь такую тренировку (по упражнениям) 😊
Спасибо! особенно про 5-6 подходов интересно, ранее такого не встречала )
Лена, если тренироваться 3-4 раза в неделю, при этом соблюдая дефицит калорий, почему и откуда должен появиться жир?
Вопрос не в тему: потянула мышцу бедра при растяжке. Уже неделю не могу к этой ноге потянуться. Что делать, чтобы она прошла быстрее?
Спасибо большое, Лена! А то некоторые тренеры в залах хотят до отказа прокачать. Я заметила, что в одиночку я занимаюсь именно так, как ты пишешь и чувствую бодрость, жир уходит, мышцы крепнут. А если на пределе возможностей, то я прихожу домой и падаю, а на следующий день заболеваю и на неделю выпадаю из графика. При этом тело как оплывшее ещё пару дней после тренировки.
попробуй функциональный тренинг
нужно повышать выносливость
Лена, подскажи пожалуйста, возможно ли занимаясь дома сделать спортивное тело, в том числе попу?
Лена, у меня не по теме.
Двуглавая мышца бедра достаточно сильная уже, замечаю, берет нагрузку на себя в большинстве упражнений на низ. Даже ягодичные на гиперэкстензии выключает.
Как ее вырубить и заставить работать более ленивые мышцы?
единственный способ -- концентрация
ты должна думать во время упражнения о целевой мышце
представлять, как она работает
вот на той же гиперэкстензии попроси кого-нибудь тыкнуть пальцем в ягодицы и подержать
концентрируйся на конкретной мышце
а вообще, все вот эти проблемы -- от неправильной техники выполнения
Спасибо, очень полезно. Надо действительно сокращать время отдыха.
Лена, как Вы относитесь к HIIT тренировкам? Считаете ли их эффективными в процессе похудения?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.