Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц -- нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос -- в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не "погорели" мышцы.




Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, -- вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. "Жирных" -- не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз "ожирение", ваша главная задача -- снизить процент жира в организме, пока -- без оглядки на мышцы.

Кардио -- не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий -- вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий -- дело ваше. Главное -- чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор -- это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, -- штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, -- это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?


Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ. По…
Мой вес - 130 килограмм, диагноз - "ожирение". Скажите, на первых порах велотренаржер мне подойдет? Денег на фитнесс-клуб нет.
Лена, то есть, если жира недостаточно и так одни кости, то проще наращивать мышцы тренажерами и питанием и вообще без кардио обойтись?
а как ещё ты собралась наращивать мышцы, если используешь слово "проще"? какие ещё варианты?
кардио-нагрузки тоже нужны: они ведь тренируют сердце
но необязательно проводить их в зале

Я не выделяю кардио в отдельные тренировки, 15 минут после силовой. Ожирения ни разу нет, но лишний жирочек немного (особенно в проблемной зоне на бедрах) есть. Правильно ли я полагаю, что в данной ситуации устраивать отдельные кардио сессии длиной минимум 45 мин мне как бы ни к чему и вполне подойдет нынешний подход.

интенсивность кардио-тренировок, их продолжительность и частота, которая тебе подходит, зависит от твоих дивных особенностей
признаки, по которым ты можешь определить, что неумело обращаешься с кардио, я дала
что убирает жир, я сказала чётко и не в первый раз уже
может, пора научиться читать тексты, а не скакать по вершкам заполошной курицей?

Edited at 2015-06-14 09:17 am (UTC)
А меня пока зал очень выматывает , потому я бегаю на свежем воздухе!
кардио -- само по себе скучное и неприятное для многих занятие
если уж заниматься им, то в наименее отвратительной для себя форме
кому-то нравится бегать на свежем воздухе, а кто-то выбирает кардио перед телевизором
Вот да
Хочется несколько раз в неделю на утреннее кардио натощак, и езе два раза на аштанга йогу, и еще три на силовые
Но в итоге нет сил, жертвовать решила пока кардио... Хоть и тип фигуры -яблоко
Лена, привет)
Хочу вернуться к режиму фулбади после сплитов (меньше свободного времени стало), и вот на чём застопорилась: с количеством упражнений на верх вроде понятно (минимум одно на группу мышц), а есть какой-то минимум упражнений на низ?
Скажем, если соблюдать принцип "база со свободным весом, потом база в тренажёре, потом изоляция", значит ли это, что трёх упражнений будет достаточно в тренировку?
Не худею, работаю над качеством мышечного корсета.
минимум? у каждого он -- свой.
что одному минимум, другому -- смерти подобно.
вот то, что ты описала, для баб с тяжёлым низом, -- это катастрофа
дорожка 50\60мин и эллипсоид 30\50 мин, между ними любимые упражнения на жопу\ноги -- какая бессмыслица

Кардио, блин, в минутах. Упражнения, епрст, в разах.


Веса, походу, скоро будем измерять в днях или сантиметрах.


Чего-то я не догоняю, наверное, безнадежно отстал.

Лучшее кардио - катание на роликах.
Тогда уж лыжероллеры. Там еще и верх работает будьте нате. Ну а зимой просто лыжи.
Добрый день! Давно созрел вопрос - можно ли считать заменой кардио-разминки (ну которая по идее должна присутствовать до и после основной части) то, что я езжу в спортзал на велосипеде, полчаса в дороге? Сорри, что вопрос не совсем по теме топика, но вроде ж воскресенье, день вопросов :)

Edited at 2015-06-14 10:19 am (UTC)
можно
на обратном мутит держи пульс в кардио-зоне
перед тренировкой делай паре-стретч и суставную гимнастику
Скинула 11 кг за полгода. И еще пять за лето скину) Толстой быть вообще не круто. Никогда себе больше распуститься не позволю.
степень ненависти - лучший показатель достаточного или недостаточного объема кардио.

Точно! Но жить лучше одной в таком случае: моя соседка по квартире вчера специально разморозила холодильник и испортила мои продукты, чтобы мне нечего было есть и я от голода смела весь фастфуд в округе
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.