Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы -- это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты -- развитых, круглых и упругих -- это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.




Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?



В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.



Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы -- крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель -- закачать туда -- и только туда! -- как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное -- не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача -- ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно -- от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, -- это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения -- пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть -- все 8. Ваша задача -- не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:



3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.



Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

Вопросы?


Subscribe to  miss_tramell
promo miss_tramell январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
Накоплю на фитнес, побегу туда с распечатками вашего блога :)))

Не проще поинтересоваться, есть ли в соседнем пту тренажерка? Копить не придется

сведения? для ягодиц? ну, что ты несёшь
плие с гантелей -- в день ног
если не чувствуешь, добивайся того, чтобы чувствовать
ягодицы при таких подъёмах таза сложно прочувствовать, вообще-то
у тренажёра эргономика не та
Спасибо огромное!! Все предельно ясно)

Ну вот,а где про пресс и питание;)))такая интрига была!
ушла гуглить " donkey kicks в смите"



Edited at 2015-09-13 08:09 am (UTC)
о прессе и питании -- куча постов в жж
чем вы читаете? своими вялыми жопами?
силикона туда надо,как и везде ы)

Лена, вчера ты говорила , что расскажешь и про питание на этом этапе. Если можно.

про питание я уже всё рассказала в своих книгах и постах в жж
оно не меняется
продукта, который сделает ваши задницы круглыми, если вы будете есть его день и ночь, нет
работаете на рост -- профицит и больше белка
ничего нового

Барышня на фото, конечно, брутальная. Ноги-тумбы, широкая талия и прочие каноничные вещи прилагаются

ну, она потом сама признала, что с ногами перебор вышел
потом пыталась исправить
она латинос
то, что она имеет -- лучшее, из того, что могла слепить
Определенно до гиперэкстензий я дойду не скоро:) в такой последовательности у меня на наклонах в блоке уже поясница включается. Получается квест: дойди до последнего упражнения, не растеряв попу:):):)
Почему поясница так быстро устает? Слабые мышцы?
скорее всего, если будете работать правильно, вы срубить на первом упражнении)
нет, блин! сильные. поэтому она устаёт
вам вот просто поболтать охота, языками почесать
вы не думаете, что заставляете меня писать ответы на вопросы, ответы на которые вам самим очевидны


Edited at 2015-09-13 08:31 am (UTC)
а почему бы тебе не просмотреть комментарии выше, чтобы не заставлять меня писать каждой из вас одно и то же?
вас -- миллион в месяц
я -- одна
вы совсем уже обнаглели, неблагодарные
суточный профицит калорий, больше белка
При сбросе веса, в каких пропорциях мешать кардио и силовые дни? Сколько силовых, сколько кардио, если брать из расчета что тренировка каждый день какая-то. (Для женщин интересуюсь)
я не знаю эту даму
не знаю, как она будет реагировать на нагрузки
не знаю, как быстро будет успевать восстанавливаться
или вы считаете, что все люди -- с конвейера, и существуют какие-то универсальные для всех рецепты?
Оооо, супер-спасибо.
Я как раз начала замечать, что мышцы ягодиц тяжело вкючаются.
В последнее время экперементировала с упражнениями, чтобы их почувствовать.
Лучше всего, на данный момент,помогли болгарские сплит приседания, подъемы таза, и донки.
Наклоны на блоке у меня, по большей части, бицепс бедра растягивают.
а ты поднимай корпус усилием ягодиц, выталкивай себя вверх, сжав ягодицы
Если на следующий день после тренировки болят (из-за молочной кислоты, если верить самому частому объяснению природы такой боли) именно ягодичные мышцы, это можно считать признаком того, что ягодицы вчера были задействованы ? Вообще можно ли считать локализованную боль в группе мышц признаком того, что эту группу проработали ?
после прочтения сразу пошла делать ягодичный мостик. ..даже дома , без отягощений... - сейчас еле сижу попа горит)